Це може призвести до ряду переваг.
Заборонам приділяється все більше уваги, і з поважних причин, стверджують дослідники. Вони приносять багато користі для здоров’я кишечника. "Пробіотики змінюють кишечник у здоровому середовищі", - говорить Тобі Смітсон, експерт з діабету та автор книги "Дієбельне планування їжі та харчування для чайників", для Livestrong.
"Пробіотики - це хороші бактерії і схожі на ті, що знаходяться в кишечнику. Коли ми вживаємо достатню кількість пробіотиків, вони можуть покращити мікробіоти", - говорить Смітсон. "За останнє десятиліття є численні дослідження, які показують, що мікробіота може відігравати важливу роль у регулюванні обміну речовин (і) у стані здоров'я та хвороб"
Це може призвести до ряду переваг. "Пробіотики часто допомагають травленню", - каже Дієнтолог та особистий тренер Максин Йонг. "У багатьох людей в кишечнику багато шкідливих бактерій, і пробіотики можуть допомогти відновити корисні бактерії".
Існує також кілька доказів того, що пробіотики можуть допомогти в лікуванні кількох захворювань, включаючи хворобу Крона, діарею, екзему, синдром подразненого кишечника (IBS) та виразковий коліт, повідомляє Harvard Health. Крім того, Йонг каже: "Деякі дослідження показують, що збільшення споживання пробіотиків може допомогти поліпшити психічне здоров'я, особливо депресію, тривогу та стрес".
Отже, ось 10 продуктів, які можуть покращити мікробіом кишечника.
Поряд зі смачною та поживною закускою соління можуть бути чудовим джерелом пробіотиків. Овочі, ферментовані природним способом - соління або маринований буряк, цвітна капуста тощо - забезпечують різноманітні кишкові бактерії. Основна увага приділяється бродінню: ці переваги приносять лише ферментовані овочі, отримані методом бродіння (а не квашення оцтом).
Одне застереження: сіль часто є важливою частиною процесу бродіння, тому Смітсон каже, що якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію.
2. Яблучний оцет
Не слід вживати надлишок яблучного оцту, оскільки надлишок може мати негативні наслідки. Натомість Смітсон рекомендує включати цю багату пробіотиками рідину, яка утворюється в процесі бродіння, що виробляється пробіотичними бактеріями, у пов’язки або маринади. Окрім того, що він служить пробіотиком, "оцет містить дуже мало вуглеводів, не містить вуглеводів і має дуже низький вміст натрію", говорить Смітсон.
3. Грецький йогурт
Універсальна закуска виготовляється з молока, яке ферментовано здоровими кишковими бактеріями, отже, висока концентрація пробіотиків. Кумедний факт: "справжній" йогурт містить один із двох специфічних видів бактерій, Streptococcus thermophilus або Lactobacillus bulgaricus, повідомляє Harvard Health. Хоча будь-який йогурт з живими та активними культурами забезпечить дозу пробіотиків, грецький йогурт має додаткові переваги.
Окрім забезпечення пробіотиків, що сприяють кишечнику, Смітсон каже, що грецький йогурт також має здоровий баланс білків і вуглеводів і є хорошим джерелом кальцію.
Кефір - це, по суті, питний йогурт. Як і будь-який йогурт з живими та активними культурами, він завантажений пробіотиками. Насправді, "Іноді в ньому більше пробіотиків, ніж у традиційному йогурті", - каже Йонг. Завдяки високому рівню бактерій Bifidobacterium і Lactobacillus, кефір може допомогти протидіяти зростанню «поганих» бактерій і сприяти травленню.
Результат - здоровий кишечник. Кефір також може допомогти підтримати вашу імунну систему і є твердим джерелом білка, а також кальцію та калію.
Можливо, ви не знайомі з терміном «кімчі», але ви, напевно, чули про капусту, і кімчі вважається «родичем». Часто подається як гарнір до основних страв, ця гостра корейська страва отримується з капусти, ферментованої молочнокислими бактеріями (групою бактерій, до складу якої входить відомий пробіотик Lactobacillus). Ці бактерії є основним джерелом пробіотиків, тому Йонг вважає кімчі одним із своїх пробіотичних продуктів.
За останні півтора десятиліття або близько того, комбуча стала основним продуктом у світі оздоровлення. Цей популярний напій виготовляється з ферментованого чорного або зеленого чаю, і процес бродіння знайомить вас з хорошими бактеріями.
"Kombucha - популярне джерело пробіотиків", - говорить Йонг, зазначаючи, що напій також містить антиоксиданти. Тільки майте на увазі, що його також можна змішувати з цукром, тому ретельно вибирайте свою марку. Також майте на увазі, що велика частина досліджень щодо переваг Kombucha все ще є попередньою, і досі немає вагомих людських доказів щодо переваг.
Хоча традиційно готується з сої, місо також можна отримувати з ферментованого жита, квасолі, коричневого рису, ячменю та інших зерен. За даними Harvard Health Publishing, місо є потужним джерелом пробіотиків. Можливо, це пов’язано з процесом бродіння, який може базуватися на молочнокислих бактеріях або навіть на грибі, багатому пробіотиками.
Для швидкого рішення спробуйте змішати пасту Місо з гарячою водою для швидкого та поживного супу або спробуйте змішати її в маринадах.
Сира і подрібнена капуста, яка ферментована доброзичливими бактеріями. Завдяки процесу бродіння, Йонг каже, що він містить багато хороших пробіотиків. А клітковина дійсно важлива, зазначає Смітсон. "Дієта з високим вмістом клітковини (особливо дієта, спрямована на фрукти та овочі) є настільки ж важливою, як і включення пробіотиків як частина здорового харчування", - каже вона. "Без належної клітковини в раціоні пробіотики не зможуть вижити достатньо довго, щоб отримати певні переваги".
9. Деякі види сиру
Ферментовані сири - такі як блакитний сир, чеддер, сир Гауда та моцарела - часто містять корисні бактерії. Це пов’язано з процесом бродіння, в основі якого лежать молочнокислі бактерії. Наприклад, дослідження 2017 року, опубліковане в «Ферментованих продуктах харчування та профілактиці здоров’я», показало, що синій сир ферментується молочною кислотою та грибами.
Здорові бактерії іноді здатні пережити процес виготовлення сиру та дозрівання, а це означає, що вони все ще присутні в сирі, коли ви його їсте. Наприклад, дослідження, проведене в червні 2014 року, опубліковане в Journal of Applied Microbiology, показало, що пробіотичні бактерії пережили процес виготовлення сиру чеддер. Так само дослідження листопада 2012 року, опубліковане в Journal of Dairy Science, показало, що корисні бактерії можуть пережити процес виробництва моцарели.
При цьому ці переваги не гарантуються. Як і йогурт, для купівлі сиру важливо купувати сири, де чітко зазначено, що вони містять живі та активні культури, щоб отримати пробіотичний стимул.
Темпе, виготовлений з ферментованої сої, є чудовим замінником м’яса, змішаним з білком, який має горіховий аромат і мастичну текстуру. Крім того, він пропонує переваги, крім білка та пробіотиків.
Соя багата природною фітиновою кислотою, яка зменшує засвоєння таких мінералів, як залізо та кальцій; однак, бродіння темпе знижує вміст фітинової кислоти і, отже, допомагає організму приймати ці життєво важливі поживні речовини.