Це може запобігти перетренованості
Старе правило говорить: нічого ні з чого не виходить. Але ті, хто завжди виходить за межі своїх можливостей, коли справа доходить до фітнесу, теж не роблять собі ласки. Якщо, навпаки, ви знаєте, що відбувається в організмі під час тренувань, ви можете уникнути перетренованості і, отже, втрати працездатності.
Перетренованість і суперкомпенсація
На перший погляд це звучить парадоксально: кожен, хто хоче покращити свою фізичну форму і підвищити свою працездатність, повинен систематично слабшати. Але якщо ви знаєте, що відбувається в організмі під час фізичних вправ, ви розумієте, що мається на увазі: кожен амбіційний спортсмен хоче постійно покращувати свої результати. Трапляються речі, які експерти називають суперкомпенсацією. Суперкомпенсація відіграє головну роль у зв'язку з перетренованістю.
Що таке суперкомпенсація?
- Якщо навантаження досить інтенсивна, біологічний баланс свідомо порушується. Білки відіграють вирішальну роль у цьому.
- Тіло втомлюється, а спортивні показники знижуються протягом тренувань.
- Відразу після закінчення тренування організм починає фазу відновлення. Наш розумний організм хоче бути краще підготовленим до наступного навантаження і реагує симптомами адаптації.
- Збільшується щільність кісток, розвиваються нові дрібні кровоносні судини, які краще забезпечують нас кров’ю з голови до ніг. Плюс у мітохондріях, електростанціях клітин, забезпечують більше енергії.
Організм потребує перерв, інакше існує ризик перетренованості
Наступний тренувальний стимул повинен слідувати на піку цих явищ адаптації. Ця геніальна система працює лише в тому випадку, якщо ви даєте своєму тілу належний час на відновлення. Якщо ви занадто рано поставите себе назад, ви ризикуєте перетренуватись. Якщо ви занадто довго чекаєте, ви починаєте все спочатку, бо ефект згасає.
Скільки часу займає регенерація
Отже, якщо ви хочете постійно покращувати свою працездатність, ви повинні знати, що організму потрібен різний час для відновлення від стресу:
- Креатинфосфат, який швидко постачає енергію, реагує протягом декількох хвилин.
- Час регенерації м’язових клітин може зайняти кілька днів.
Досвід перетренованості
Все це залежить від індивідуальних показників. У провідних спортсменів фаза відновлення значно коротша, оскільки вони зазвичай тренуються протягом багатьох років. Для всіх інших спортсменів та любителів фітнесу спортивна наука спирається на емпіричні цінності, щоб уникнути перетренування:
- Після чисто аеробних вправ, тобто помірних пробіжок, плавання, їзди на велосипеді або катання на роликових ковзанах, тілу потрібно вісім-дванадцять годин, залежно від рівня фізичної підготовки.
- При анаеробних тренуваннях, прикладах інтервальних тренувань, організму потрібно 24 - 48 годин, щоб відновитись.
- Після інтенсивних силових тренувань це від 48 до 72 годин.
Як я вже сказав, це емпіричні цінності. Якщо ви тренуєтеся довше і регулярніше і будете слухати сигнали свого організму, ви в якийсь момент зможете оцінити, скільки часу знадобиться для відновлення від стресу. Хороші тренери також можуть це оцінити.
Перетренованість, психіка і стрес
Однак роль у перетренованості відіграють не лише суто спортивні фактори, а й психологічні фактори. Це включає високий стрес на роботі, можливий стрес у стосунках або інші стресові явища, такі як хвороба або смерть коханої людини. Для перетренованості характерні такі симптоми:
- Втрата апетиту та небажана втрата ваги
- Перепади настрою та відсутність мотивації
- М’язи і суглоби раптово болять, навіть роблячи легкі фізичні вправи
- Порушення менструального циклу або навіть відсутність менструації
- У деяких, але не у всіх частота серцевих скорочень і артеріальний тиск у спокої можуть бути вищими, ніж зазвичай.
- Значення крові, такі як сечовина, креатинкіназа, сечова кислота та аміак, також можуть бути підвищені.
Коли слід звертатися до лікаря?
Якщо у вас насправді спостерігається помітне зниження працездатності, і у вас немає пояснень цьому, слід проконсультуватися з лікарем. Головною метою обстеження має бути виключення захворювання.