Центр медико-психологічних консультацій - SAЙ UdeM
Інформація про харчування
Як розпочати день з правої ноги? Обідати!
Правильний вибір продуктів для сніданку
Готові до вживання крупи
Перегляньте список інгредієнтів та таблицю поживних речовин. Віддавайте перевагу пластівцям, які містять, на 30 г (1 унція) порції:
- 3 г і більше клітковини
- не більше 5 г цукру (для круп із фруктами не більше 10 г цукру).
- Не більше 3 г жиру
Ось кілька прикладів, які відповідають цим критеріям: Шреді, 100% висівки, багатозернові херіоси, фрукти та клітковина, висівки висівок, пластівці висівок, вівсяні висівки, кукурудзяні висівки, подрібнене пшеничне, висівки бруньки, Weetabix, Life тощо.
Додати горіхи та/або фрукти самостійно; таким чином ви будете контролювати кількість та якість!
Дрібні або великі пластівці вівсяної каші?
На відміну від загальноприйнятої думки, різні типи вівсяних пластівців (однохвилинний, трихвилинний або крупнопластівчастий овес, який готується від 10 до 15 хвилин) мають порівнянну харчову цінність. До них не додавали (цукор, сіль, добавки). Всі вони виготовлені з вівсяних зерен, включаючи зародки та висівки. Що їх відрізняє, так це розмір пластівців; овес для швидшого приготування - це просто вівсяна каша, нарізана на менші шматочки, щоб скоротити час приготування.
Однак остерігайтеся ароматизованих вівсяних пластівців швидкого приготування, які продаються в пакетиках: вони часто завантажуються цукром, жиром і сіллю. Крім того, їх ціна набагато вища, оскільки вони знаходяться в окремих пакетах; вони можуть коштувати до п’яти разів дорожче. Тому бажано зупинити свій вибір на звичайній вівсяній каші, яка швидко готується, якщо ви поспішаєте (це займає близько хвилини в мікрохвильовці), до якої ми додаємо гарнір самі (фрукти, кленовий сироп, горіхи) та ін.). Тоді ми справді знаємо, що містить наша чаша вівсяної каші, і особливо, скільки вона міститься.!
Хліб: знання, як розпізнати правильні зерна!
Знову ж таки, щоб вибрати поживний хліб, вам слід переглянути список інгредієнтів та таблицю фактів поживності. Вибирайте ті, де "цільна пшениця" є першим інгредієнтом. Слова "пшениця", "борошно", "пшеничне борошно", "біле борошно", "збагачене борошно" або навіть "небілене борошно" означають, що всі вони - рафінована борошно, тобто позбавлені живильних висівок і зародків . В ідеалі цільне борошно повинно бути єдиним використовуваним борошном. Крім того, бажано вибирати хліб, що містить щонайменше 2 г клітковини/скибочку.
Дуже часто люди вибирають хліб, виходячи з кольору. На їх думку, чим темніший колір хліба, тим він здоровіший: помилка! Коричневий колір хліба може походити від кольору, карамелі або патоки. Так само, ви можете подумати, що чим більше зерен у хлібі (7, 9, 12 зерен), тим він поживніший. Не обов'язково! Ви дійсно повинні перевірити етикетку, тому що деякі багатозернові хліби виготовляються з білого борошна. Відкрий свої очі!
Арахісове масло
Арахісове масло - улюблена їжа для сніданку. Хрусткі, вершкові, натуральні, без додавання цукру, їх існує безліч на ринку. Але який вибрати? Більш проста, корисна версія - це натуральне арахісове масло; воно повністю виготовлене з пюре з арахісу, що містить велику кількість білка, корисних жирів та мінералів. Однак багато хто не наважується випробувати цю версію, оскільки її зовнішній вигляд відключає їх: олія з арахісу має тенденцію плавати на верхівці горщика. Щоб виправити це, просто добре перемішайте арахісове масло і олію. Як тільки суміш стане однорідною, тримайте банку в холодильнику; тоді він повинен зберегти свою однорідність. У цій версії цукор та сіль не додаються.
В якості другого вибору ви можете вибрати арахісове масло, яке не містить гідрованого або частково гідрованого масла; перевірити список інгредієнтів. Ви також можете перевірити таблицю харчових даних: вибирайте арахісове масло з 0 г переробленого жиру.
Існує також кілька інших видів горіхового та насіннєвого масла: мигдальне, фундук, кунжутне масло тощо. Зазвичай ці типи масел натуральні, тобто без додавання інгредієнтів. Тоді їх харчові цінності еквівалентні горіхам та насінню, з яких вони походять. Смійте внести різноманітність у свій тост!
Трохи кави для початку дня?
Крім його ароматів та ароматів, ми п’ємо каву за її стимулюючий вплив на центральну нервову систему. Кофеїн, основна діюча речовина кави, підвищує нашу здатність до концентрації, стимулює серцеву систему та розслабляє м’язи. Після вживання кави ми почуваємось більш пильними, наш час реакції швидший, пам’ять ефективніша і настрій покращується.
Увага! Ви повинні бути обережними з його вживанням, оскільки кава також може мати шкідливий вплив. Кофеїн має кілька ефектів на систему, це:
-має сечогінну силу.
- збільшує секрецію шлункової кислоти в шлунку. Отже, якщо стрес під час іспитів схильний поставити живіт догори дном, кава може бути не найкращим способом розбудити вас.!
- може порушити сон і навіть спричинити безсоння. Оскільки розщеплення кофеїну займає кілька годин, кава на вечерю може не давати вам спати ввечері перед іспитом.
- приймаючи у великих кількостях (більше чотирьох чашок на день), кава може викликати у вас тривогу, дратівливість і нервозність. Це також може спричинити головний біль, запаморочення, тремор та пітливість. Оскільки чутливість кожної людини до кофеїну різна, деякі люди можуть відчувати ці симптоми вже після однієї або двох чашок кави.
Нарешті, пам’ятайте, що максимальна кількість кофеїну на день становить 400 мг, що еквівалентно трьом-чотирьом чашкам кави.