Час під напругою - нарощування м’язів у грі з цифрами
Більше нарощування м’язів, сили та витривалості завдяки функції «Час під напругою» (TUT)
Йдеться про те, що технічним жаргоном називається "TUT" або, більш повно, "Час під напругою". Це означає не що інше, як м’яз перебуває в постійному напруженні під час повторення або підходу.
Тренуючись для нарощування м’язів, однією з цілей є максимальна стимуляція синтезу білка. Той, хто завжди наполегливо і вперто тренувався між 8 і 12 повтореннями, робив деякі речі правильно, але, можливо, і щось неправильно!
Кожна секунда має значення для нарощування м’язів з часом під напругою
Вирішальним фактором того, чи є стимул росту під час тренування нарощування м’язів, є тривалість напруги (часу під напругою), під час якого тренується м’яз. Використовувати лише кількість повторень як фактор, є надзвичайно необережним і може коштувати вам цінні роки, коли ви гонитесь за метою нарощування м’язів.
Часове вікно, в якому ваші м’язи перебувають під напругою, вирішує, чи вдале тренування. Наприклад, ти можеш натиснути лежачи 12 повторень за 20, 30 або 50 секунд.
Теорія напруженого часу стверджує наступне: Якщо ви потрапите в потрібне часове вікно на тренуванні, ви будете винагороджені успіхом!
Приклад:
Тренуючи м’язи грудей, ви робите 12 жимів лежачи за 30 секунд. Це означає, що час під напругою становить 30 секунд. Якщо натиснути ту саму вагу 10 разів за 50 секунд, м’язи грудей перебувають під напругою на 20 секунд довше, що спричиняє більший стимул росту.
Час під напругою - визначення
TUT для одноразового повторення
TUT (Time Under Tension) - це розрахунковий підхід, який спрямований на пошук оптимальної тривалості напруження м’язів під час тренувального набору. Основною передумовою для визначення такої величини є безперервність, тобто підтримка напруги в контексті повного повторення, не перериваючи його під час окремих фаз руху, наприклад, відкладаючи ваги або спираючи ваговий стек. Визначаючи загальну напругу, слід розрізняти 3 різні фази руху в рамках силових тренувань, які пояснюються на прикладі:
Концентрична фаза - Я скручую гантель на біцепс
Статична фаза - Я тримаю натягнуту гантель у верхній кінцевій точці під час скручування біцепса
Ексцентрична фаза - Опускаю гантель назад до вихідної точки, роблячи закручування біцепса
Для цього визначення існує обгрунтований навчальний матеріал, який повинен бути представлений у наступному розділі статті, щоб пояснити, яке TUT є найкращим для одного повторення. Взагалі, мало уваги приділяється статичній фазі руху, коли мова йде про розвиток м’язів та сили, саме тому ви останній раз читаєте цей термін тут.
Так працює час під напругою на практиці під час тренувань
Щоб надати м’язам належний стимул, не потрібно вивчати математику, але під час тренувань слід враховувати 3 речі одночасно:
1.) Час під напругою в секундах
2.) Кількість повторень
3.) Тренування до невдачі
Інше визначення TUT не стосується одноразового повторення, а величини напруги, на яку піддається тренуваний м’яз під час SET. Деякі твердження щодо результату можуть бути використані для визначення цільової навчальної мети наступним чином.
Максимальна міцність (Посилення сили) 20-40 секунд (4-5 повторень)
гіпертрофія (Зростання м’язів) 40-60 секунд (8-12 повторень)
Силова витривалість 60-100 секунд (більше 15 повторень)
Представлений тут підхід базується на добре відомій схемі різних діапазонів повторення для певних м’язових цілей (див. Червоним кольором), яка, згідно з оглядом Шенфельда від 2016 року (1), а також згідно з Джеральдом та співавт. також не слід обговорювати далі. Ми сьогодні тут стурбовані ідеальним одиночним повторенням.
Висновок
Як ідеальний дизайн одиночного повторення, так і тривалість навчального набору, є міркування в рамках TUT. Хоча підходи до розробки найкращого часу під напругою в наборі базуються на звичній схемі областей повторення для визначених м’язових цілей, тонка відмінність поширюється на ідеально спроектовані індивідуальні повторення та відповідні їм фази руху.
Час під напругою - що говорять дослідження:
TUT як можливий самостійний маркер росту м’язів
Почнемо коротко з принципового твердження про "час під напругою".
У своєму дослідженні Burd et al (3) досліджували, як TUT впливає на синтез білка. З цією метою вісім чоловіків із досвідом навчання пройшли дві навчальні програми, однакові з точки зору роботи, яку слід виконати, але суттєво відрізнялися з точки зору часу під напругою. В експерименті «ПОВІЛЬНО» одноразове розгинання коліна виконувалось зі швидкістю 6 секунд кожна для концентричної та ексцентричної фаз. В іншому експерименті, "CTL", стандартний темп встановлювався в одну секунду для обох фаз. Повторення для трьох підходів були 12, 7 та 6 повторень. Кожне речення тривало 2 хвилини. Всі набори були зроблені з 30% 1-RM. Загалом загальний TUT для повільної групи становив 407 секунд, тоді як група CTL ефективно практикувала лише 50 секунд.
Як і слід було очікувати, дослідники групи SLOW виявили сильніший стимул стресу, ніж можна було виміряти в групі CTL. Як результат, спостерігалося більше збільшення синтезу білка в групі ПОВІЛЬНО протягом перших 6 годин (114% замість 77%). Навіть через 24-30 годин синтез мітохондріального білка ще більше збільшився у групі ПОВІЛЬНО (175% замість 126%).
Спочатку дослідження лише доводить (за загальновизнаними менш ніж оптимальними та абсолютно практичними умовами, оскільки проводилось із 30% -1 РМ), що час під напругою може бути важливим як незалежний маркер для синтезу м’язового білка
Час під напругою - оптимальна тривалість повторення
Найкращу відповідь, яку можна знайти тут, дає огляд Schoenfeld et al (3). Дослідники оцінили загалом 8 досліджень RC з 204 людьми, які вивчали вплив швидкості тренувань на гіпертрофію м’язів у здорових добровольців. Насправді результати були набагато менш конкретними, ніж очікувалося, оскільки, як виявилося, для мети гіпертрофії до певної верхньої межі (10 секунд на повторення) не має помітної різниці, скільки триває індивідуальне повторення до тих пір, поки набір закінчується з настанням м’язової недостатності.
Наприклад, останні результати дослідження отримані від Pareira et al (5). Тут дослідники висловлюються на користь «повільної швидкості» для випробуваних, які мають досвід тренувань, як з точки зору максимальних показників сили, так і зростання товщини м’язів. У цьому дослідженні „повільна швидкість” визначається як тривалість концентричної та ексцентричної фази 3 секунди кожна порівняно з 1 секундою кожна у контрольній групі.
Поки ви не робите повторення "Супер-повільно" - тобто з 10 або більше секундами або "Супер-швидко" лише за 2 секунди, фактичне загальне TUT за повторення, здається, не має великої різниці.
Час під напругою - фази стресу
Скільки секунд слід явно витратити на фази концентричного та ексцентричного руху, не можна сказати з упевненістю через відсутність чітких результатів тесту. В даний час найбільш практикувана процедура вибухової концентричної фази з дещо повільнішим ексцентричним та відсутнім статичним етапом базується на кількох дослідженнях, які, на жаль, були проведені з використанням ізокінетичної динамометрії або мають методологічні помилки. В даний час відносно широкий діапазон можна інтерпретувати як відповідну частоту повторень для гіпертрофії. Концентричні фази повинні тривати максимум три секунди, ексцентричні фази повинні бути принаймні достатньо довгими, щоб контрольовано переміщувати вагу проти сили тяжіння. Наскільки варіація різних частот, що повторюються, ще краще стимулює гіпертрофію, ще не досліджено або остаточно з'ясовано (3).
Дослідження Уокера та співавт. (7) показує, що для збільшення сили може бути вигідним включити підкреслено ексцентричні фази тренувань у ваш макроцикл. Дослідники або мали випробовуваних виконувати традиційні силові тренування протягом 10 тижнів, або налаштували тренувальний цикл таким чином, щоб випробовувані з 40% важкими тренувальними вагами могли виконувати лише ексцентричну фазу руху. Вони отримували допомогу для концентричної фази, але виконували ті самі підходи та повторення. Третя група використовувалась для контролю і не здійснювала вправ. Як виявилося, обидві тренувальні групи нарощували приблизно однакову кількість м’язової маси. Однак існували відмінності у нарощуванні сили, тут ексцентрична тренувальна група мала перевагу приблизно вдвічі менше, ніж тривала експеримент.
На даний момент все ще бракує хорошого навчального матеріалу для кращого викладу ідеального дизайну фаз напруги в контексті повторення. Здається важливим не допускати занадто довгого часу для концентричної фази. Ексцентрична фаза повинна бути принаймні достатньо довгою, щоб вагу можна було контрольовано повернути у вихідне положення і щоб гравітація сама по собі не переймала.
Короткий зміст: Час під напругою настільки підходить для нарощування м’язів
TUT - Час під напругою виявляється, безумовно, нецікавою змінною в контролі тренувань. В цілому можна сказати, що час, протягом якого м’яз перебуває під напругою під час тренування, безумовно впливає на м’язові зміни та адаптацію. Як саме має виглядати ідеальне повторення у значенні TUT і як довго повинні бути окремі фази руху, ще не було досліджено належним чином відповідно до сучасного стану науки.
Як слухач, ви отримуєте користь від досить коротких, але не надто коротких концентричних фаз в діапазоні до 3 секунд та ексцентричних фаз, які принаймні достатньо довгі, щоб рухати вагу в контрольованому порядку. Повторення не повинно тривати більше 10 секунд, незалежно від того, як ви розробляєте фази руху, навіть якщо ви берете статичні фази у своїх повторах, яким до цього часу навряд чи приділяли увагу, принаймні не для цілей збільшення максимальної сили або нарощування м'язів.