Часник - користь, калорійність та поживний склад

часник (Allium sativum) - рослина, яка в основному споживає цибулину, але також зелене листя. Це не тільки кулінарне, а й терапевтичне та медичне. Його можна їсти сирим (як цибулину, так і зелене листя), а також готувати термічно або в інших формах.

часник

Харчовий склад

100 г свіжого сирого часнику містить 60% води, приносить споживання 149 ккал. тіла і містить в основному:

  • 6,4 г білка;
  • 0,5 г ліпідів;
  • 33 г вуглеводів;
  • 181 мг кальцію;
  • 1,7 мг заліза;
  • 25 мг магнію;
  • 153 мг фосфору;
  • 401 мг калію;
  • 17 мг натрію;
  • 21 мг вітаміну С;
  • 3 мкг фолієвої кислоти;
  • 9 МО вітаміну А;
Джерело: USDA (1, 2)

Він містить безліч фітонутрієнтів, мінералів, вітамінів та антиоксидантів з благотворним впливом на здоров’я. Цибулина містить органічні сполуки, такі як: діалілдисульфід, діалілтрисульфід і алілпропілдисульфід, Але і аджоене. Після розрізання або подрібнення цибулини сполуки перетворюються в аліцин за допомогою ферментативних реакцій. Лабораторні дослідження показали, що аліцин зменшує вироблення холестерину шляхом інгібування Фермент HMG-CoA-редуктази в клітинах печінки.

Часник є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я. Цибулина є одним з найважливіших джерел калію, заліза, кальцію, магнію, марганцю, цинку та селену. Селен - важливий для серця мінерал, кофактор антиоксидантних ферментів в організмі.

Містить антиоксидантні флавоноїди, такі як бета-каротин, зеаксантин, вітамін С, які допомагають організму боротися з інфекціями та шкідливими вільними радикалами.

Часник є важливим джерелом мінералів, оскільки 100 г часнику забезпечує (у% від рекомендованої добової дози):

  • 95% вітаміну В6 (піридоксин);
  • 52% вітаміну С;
  • 33% міді;
  • 21% заліза;
  • 18% кальцію.

Вибір, зберігання та споживання

Вибирайте твердий і компактний часник. Цибулини зберігають у вологих умовах, в сухому і прохолодному місці. Умови зберігання та час впливають на хімічний склад часнику.

Часник також можна сушити, заморожувати або маринувати, консервується в олії, вині або оцті. Можна зберігати в холодильнику або в прохолодному, сухому місці до 3-5 місяців за вказаних умов.

Після зрізання рекомендується залишити За 5-10 хвилин до термічного варіння дозволити утворенню аліцину, речовини, що має корисну роль у здоров’ї. Крім того, термічне приготування впливає на втрату поживних речовин наступним чином:

  • 5-15 хвилин варіння = мінімальна втрата поживних речовин;
  • 15-30 хвилин = помірні втрати поживних речовин;
  • Приготування понад 45 хвилин = значна втрата поживних речовин.

Для приправ та приправ їжі вживають як зубчики часнику, так і зелене листя. Взагалі, листя мають менш інтенсивний смак і аромат, ніж свіжі зубчики часнику.

Зазвичай його додають у страви з овочами, м’ясом (особливо з помідорами), рибою та морепродуктами, для приготування деяких видів хліба чи брускет, супів та соусів тощо. (3)

Чому цуценята часнику іноді зеленіють?

Специфічний запах часнику

Різання або подрібнення часнику призводить до виділення ферменту, який називається алійназа який каталізує утворення алліцин S-аліл-L-цистеїну сульфоксиду. Аліцин швидко розкладається і призводить до утворення різноманітних сірчаноорганічних сполук.

Специфічний запах часнику надається деякими хімічними сполуками, і їх реакції роблять аромат зеленого часнику відмінним від аромату зубчиків часнику, а також гвоздики між ними, якщо вони є цілі або порізані. Основними летючими сполуками є сірчистий, а аліїн та сульфоксид-алілцистеїн є переважними попередниками, які впливають інтенсивність аромату. (4, 19, 20)

Сприятливий вплив споживання часнику

Часник може надавати кардіопротекторну дію

Аліцин зменшує жорсткість судин, сприяючи вивільненню оксиду азоту. Оксид азоту розслабляє судини і знижує загальний артеріальний тиск. Таким чином, він блокує утворення тромбоцитарних відкладень та їх фібринолітичну дію всередині кровоносних судин. функція алліцин допомагає зменшити ризик ішемічної хвороби серця, периферичних судин та інсульту. (3)

Часник можна використовувати як допоміжний засіб для контролю ліпідів в організмі, але його не можна використовувати для заміни ліків у цьому відношенні, а також добавок часнику. Це справляє цілий ряд благотворних впливів на серце, але залежно від кожної людини та споживаної кількості, ефекти м’які. (7)

Мета-аналіз, опублікований у The Journal of Nutrition (2006), показує, що часник може інгібувати ферменти, що беруть участь у синтезі ліпідів, зменшуючи ризик відкладень тромбоцитів і запобігаючи утворенню холестерину ЛПНЩ. Таким чином, часник здається ефективним у зменшенні параметрів, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями, але для їх вивчення та того, як працюють ці сполуки, потрібні великі дослідження. Мета-аналіз свідчить про відсутність достатніх доказів для підтвердження кардіопротекторної дії часнику. (5)

Інший мета-аналіз, опублікований у Cochrane Journal, стверджує те саме, що недостатньо доказів для встановлення впливу часнику на підтримку здоров’я серця та зменшення серцево-судинного ризику. (6, 19, 20)

Ефективність часнику проти гіпертонії

Мета-аналіз, опублікований у журналі Phytomedicine (2015), показує, що часник ефективний та безпечний для людей, які страждають на гіпертонію, для її зменшення, але наслідки м’які і залежать від інших факторів. Часник можна їсти, щоб запобігти ризику гіпертонії, але не може замінити ліки від гіпертонії. (8)

Те саме пропонує мета-аналіз, опублікований в Американському журналі з гіпертонії (2015), припускаючи, що помірне щоденне вживання часнику до 26 тижнів може дещо зменшити гіпертонію, але факти є безперечними, що вимагає ретельного дослідження, на великих зразках людей. (11)

Вплив часнику на холестерин

гіперхолестеринемія асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Вплив часнику на ліпіди крові вивчався під час численних клінічних досліджень та мета-аналізів з різними та суперечливими результатами. Мета-аналіз, опублікований в Nutrition Research Review (2009), показує вплив часнику на параметри ліпідів. Оглянувши кілька досліджень у базах даних Medline, CINAHL та Cochrane, було зроблено висновок, що часник може значно зменшити загальний рівень холестерину та тригліцеридів, але не робить значного впливу на холестерин ЛПНЩ та холестерин ЛПВЩ. (9)

Інший мета-аналіз, опублікований в Nutrition Reviews (2013), показав, що часник може зменшити загальний рівень холестерину до 23 мг/дл та холестерин ЛПНЩ до 15 мг/дл у осіб з гіперхолестеринемією. Ефекти спостерігалися після помірного вживання часнику більше ніж 2 місяці. Зниження загального рівня холестерину в сироватці крові на 8% є клінічним доказом, пов’язаним зі зниженням рівня холестерину в сироватці крові 38 відсотків ризику коронарних подій у зрілому віці. (10, 19, 20)

Протимікробна та антибактеріальна дія часнику

Сполуки сірки беруть участь в антибактеріальній активності часнику. Такі сполуки, як діаллілтрисульфід, діалілсульфід або подібні, можуть проникати крізь клітинні мембрани бактеріальних клітин, викликаючи зміни структури тіолу (-SH) з ферментів і білків, змінюючи ці клітини. (3)

алліцин, один з основних реактивних агентів часнику, має безліч антимікробних властивостей. Дослідження, засновані на сполуках часнику, показують, що вони мають антимікробну активність, багато з них проти патогенних мікроорганізмів, що викликають, зокрема, інфекції сечовивідних шляхів. Лабораторні дослідження показують, що аліцин у свіжому часнику має терапевтичний потенціал як протимікробний засіб проти певних збудників, включаючи види золотистого стафілокока та кишкової палички, або Candida albicans, Entamoeba histolytica або кишкових паразитів, таких як лямблії лямблій, але їх ефекти адитивні та не синергетичні. (12, 19)

Можливий протипухлинний ефект часнику

Численні дослідження показали зв'язок між збільшенням споживання часнику та зниженням ризику раку, включаючи рак шлунка, товстої кишки, стравоходу, підшлункової залози або молочної залози. Можливий захисний ефект часнику від раку антибактеріальні властивості і здатність блокувати утворення речовин, що викликають рак, зупиняти активацію речовин, що викликають рак, покращувати відновлення ДНК, зменшувати проліферацію ракових клітин або індукція клітинного апоптозу. Однак результати не є остаточними і даються збільшенням споживання аліцину з часником. (13, 14)

Національний інститут раку, який входить до Національного інституту охорони здоров’я в Америці, не рекомендує харчові добавки для запобігання раку, але визнає часник одним із продуктів харчування з можливими протипухлинними властивостями. Також, активні часникові сполуки втрачають свою ефективність з часом, шляхом обробки або обробки. Керівні принципи Всесвітньої організації охорони здоров’я містять ряд рекомендацій щодо вживання часнику, тому для дорослих добова доза сприяє благотворному впливу та запобігає негативному впливу 2-5 г свіжого часнику (про цуценя), 0,4-1,2 г сухого часникового порошку, 2-5 мг часникової олії, 300-1000 мг екстракту часнику або інших форм, еквівалентно 2-5 мг алліцину. (13, 19)

Протидіабетична дія часнику

Мета-аналіз, опублікований в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування (2015), представляє вплив часнику на сироваткову глюкозу. Часник може впливати на глюкозу в крові за допомогою різних механізмів, таких як підвищена секреція інсуліну, підвищення чутливості до інсуліну, поліпшення окисного стресу, поліпшення бета-клітин підшлункової залози.

Хоча часник може допомогти регулювати рівень цукру в крові і може мати сприятливий вплив на діабет, необхідні великі дослідження. (15)

Холодний часник

Антивірусні та антибактеріальні властивості часнику зробили його традиційним засобом для лікування та профілактики застуди.

Згідно з мета-аналізом, опублікованим у журналі Cochrane (2012), часник, схоже, має плацебо-подібні ефекти у профілактиці застуди., не зменшуючи тривалість захворювання і не впливаючи жодним чином на симптоми захворювання. Однак це може запобігти появі застуди, але для підтвердження інформації потрібні додаткові дослідження. (16)

Сильний аромат часнику може викликати реакцію в пазухах, що виробляє знезараження носа або початок нападу чхання. Є несприятливий ефект, але у випадку застуди це може бути a сприятливий ефект. За даними Центру медицини Схід-Захід UCLA, аліцин часнику, алліл-цистеїн та аджоена сприяють виведенню слизу з пазух та забезпечують протизапальну користь. Він не бореться з вірусною інфекцією, але допомагає трохи зменшити симптоми.

Результати досліджень показують, що противірусна користь часнику є недооцінений. Хоча часниковий алліцин може бути корисним проти застуди, за словами Кокрана, доза Потрібно 180 мг стабілізованого аліцину на день (точніше зубчик часнику, що містить 3,6 мг алліцину в середньому), щоб показати сприятливий ефект проти застуди, але кількість часнику, що містить цю дозу аліцину, будеі занадто великий і, безумовно, спричинить серйозні побічні ефекти. (17)

Кишкові глисти та часник

потенціал антипаразитарні властивості часнику обумовлені алліцином та аджоеном. Часник містить інгредієнти, що змінюють рН і підвищення температури тіла, що заважає комфорту паразитів, спричинивши їх смерть або усунувши їх.

Дослідження ланоратора показали, що певні сполуки часнику діють на аскарид, такі як Ascarid lumbridoides, найпоширеніший тип кишкових паразитів. Однак більшість досліджень - це лабораторні дослідження або дослідження на тваринах. Однак широкомасштабних тестів на людях не проводили, тому не можна з упевненістю підтвердити, що споживання часнику може зменшити ці паразити. (18)

Побічні ефекти, можливі взаємодії та запобіжні заходи

Ферментація часнику в олії, а також консервування засоленням можуть сприяти розвитку ботулізму Clostridium, який може спричинити ботулізм, якщо ці продукти не містять антибактеріальних засобів і зберігались неправильно, ці препарати слід зберігати в холодильнику та споживати їх якомога швидше після відкриття банки та приготування.

Дискомфорт у шлунку, здуття живота, халітоз, специфічне потовиділення і відчуття печіння з рота є несприятливі ефекти, що спостерігаються у разі споживання або контакту зі свіжим часником. Він має високий вміст оліго-, ди-, ферментованих моносахаридів та поліолів (FODMAP), не рекомендується людям з синдром подразненого кишечника, оскільки це може посилити симптоми захворювання. (3, 4)

Хоча його використовують без проблем у кулінарії, надмірне вживання часнику може мати побічні ефекти, крім неприємного запаху з рота та запаху тіла. Проковтування свіжих цибулин, екстракту або олії натщесерце може спричинити опіки шлунка, нудота, блювота або діарея. Побічні ефекти також можуть містити алергічні реакції такі як риніт, кропив'янка, набряк Квінке, алафілактичний шок, хоча в рідкісних випадках в результаті алергії на часник. Місцевий вплив може спричинити чутливих людей та контактний дерматит, пухирі, виразкові ураження.

Крім того, залежно від ризику людей, це може сприяти появі виразок шлунка або може посилити симптоми. (13, 19, 20)

взаємодії

Часник і годування груддю

Неприємне дихання

Є два етапи, на яких часник видає неприємний запах і подих. Спочатку, коли ми вживаємо часник, сполуки сірки залишаються на рівні рота і негайно видає специфічний запах, поки ми не почистимо зуби або не змиємо ополіскувач для рота.

Згодом сполуки досягають легені. Сполуки сірки в часнику метаболізуються у основні леткі сполуки, що відповідають за неприємний запах з рота, такі як: діалілдисульфід, аллілметилсульфід, алілмеркаптан, аллілметилдісульфід, які виводяться через потовиділення та дихання, викликаючи неприємний запах та галітоз. Жоден із цих сполук не присутній у часнику, поки він не з’явиться порізані або подрібнені.

При механічному впливі на часник ферменти перетворюють аллільні сполуки в леткі сполуки вищезгаданий. Він всмоктується в шлунково-кишковому тракті, проникає в кров і нарешті виводиться через шкіри, нирка і легені. Ефекти можуть тривати до 24 години, до повного виведення сполук з організму. Отже, навіть якщо ми чистимо зуби, наслідки залишаються, оскільки вони надходять із легенів.

Доведено, що деякі продукти мають певний вплив на зменшення дихання у цьому відношенні, зокрема петрушка та молоко, яблука, шпинат або м’ята, кардамон, кріп, аніс., Лимон, ментольована гумка, кавові зерна. Ефекти м’які, а механізми не зовсім зрозумілі. Можливим поясненням впливу овочів та зелені є те, що хлорофіл може освіжити дихання, а інші дані свідчать про те, що дезодоруючий ефект обумовлений ферментативною дією сполук, що розчиняють сірчисті сполуки. . (3, 4, 19)

Ви знали, що?

  • Існує понад 450 різновидів часнику.
  • Часник - одна з найдавніших страв, яка використовувалася для приправи їжі ще з античності.
  • Часник токсичний для собак і котів.
  • Гіппокати підтримували використання часнику для лікування інфекцій, вірусів, паразитів.
  • Під час Другої світової війни називали часник "Російський пеніцилін", використовується як традиційне лікування після закінчення антибіотиків для солдатів, щоб замінити запаси ліків для лікування ран.
  • Луї Пастер пропагував антисептичні, протигрибкові, протипаразитарні та противірусні властивості часнику в 1858 році.
  • 19 квітня Міжнародний день часнику.
  • Аліумфобія це назва, дана часниковій фобії.
  • Запах часнику на ваших руках можна зменшити, натираючи його сталевий предмет між долонями під струменем холодної води. Молекули сталі зв’язуються з молекулами сірки, що дійшли від часнику до долонь, молекулами, які переносяться на поверхню металу.

Він багатий вітамінами, мінералами та фітохімікатами.
Надає неповторний смак кулінарним стравам.
Він має м’який кардіопротекторний та гіпотензивний ефект.
Він виконує протимікробну та антибактеріальну роль.
Його можна використовувати для профілактики застуди та легкого полегшення симптомів.
Це може зменшити кишкові паразити.