Черевна дошка - проста та ефективна вправа!
Черевна дошка - це ефективна основна вправа для зміцнення живота. Практикуючись в ізометрії, дошка призначена для всіх, від початківців до фахівців, для зміцнення глибоких м’язів, поліпшення постави та набуття рівноваги. У той час, коли гіпопресивний живіт настійно рекомендується, черевна дошка займає почесне місце. Презентація…
Планка, безпечна вправа для зміцнення живота
Черевна дошка - це вправа на обшивання широко практикується у світі спорту. Будь то частиною занять фітнесом, бодібілдингом, реабілітацією чи фізичною підготовкою, черевна оболонка залишається цікавою завдяки своїм відмінне співвідношення ефективність/безпека і різноманітність вправ, які він пропонує.
Протягом останніх десяти років або близько того класичні рухи живота типу хрускоту виділяються через іноді шкідливі наслідки, які вони спричиняють, особливо на м’язи промежини. За словами доктора Бернадетт Де Гаске, хрускіт прискорює спуск органу і може спричинити нетримання сечі. Коротко, Тому люди, які хочуть правильно зміцнити свій живіт, мають усі інтереси включити в свої тренування більш гіпопресивні вправи для живота.
Через ізометричне скорочення, дошка - це безпечна вправа з дуже низьким ризиком отримання травм. Крім того, це пропонує перевагу можливості здійснювати де завгодно, без обладнання, і може бути легко адаптована відповідно до вашого рівня. Кожен може скористатися цим із першого сеансу.
Які м’язи використовуються під час цієї вправи ?
Планка - це вправа, яка зміцнює м’язи живота. Він просить прямі м’язи живота але також косі та поперечний, глибокий м’яз, який добре працює для плоского живота. Спираючись на руки, тонізує біцепс, трицепс і дельтоподібні. Нарешті, скорочення та підтримка рівноваги дозволяють закликати спину, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрати.
Навіщо робити дошку ?
Цей рух оболонки живота не дозволить вам набрати м’язову масу або об’єм в пресі. Мета є досить "внутрішньою" з метою зміцнити глибокі м’язи. Крім того, дошка сприяє кращій передачі сил між верхньою та нижньою частинами тіла, а також для роботи на рівновазі, більш-менш обширній залежно від виконаних варіантів.
Будьте обережні, дошка - це не вправа, від якої ви втратите живіт ! Його дія на глибокі черевні преси може допомогти вам набрати кілька сантиметрів в обсязі талії, але ні в якому разі це не дозволить вам усунути жировий жир. Якщо це ваша мета, то ми радимо вам прочитати нашу статтю "Як схуднути на животі?".
Як правильно виконувати цю вправу на обшивання ?
Черевна дошка технічно не складна. Увага повинна бути в першу чергу на вирівнювання спинки, уникаючи вигинання та надмірного округлення.
Інструкція з виготовлення дошки:
- Розташуйте себе на землі, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
- Підніміть таз, щоб отримати близьке вирівнювання сегментів "стегна + таз + тулуб" (розмістіть таз у зворотному напрямку, щоб зменшити поперекову дугу) і міцно скорочуйте преси та сідниці.
- Подивіться на підлогу і дихайте спокійно, підтягуючи живіт під час видиху, інтенсивно націлюючись на глибокі черевні преси (поперечні м’язи).
- Затримайтеся в цьому положенні, не рухаючись протягом відведеного часу, і не напружуйтеся, будь то на руках, шиї чи диханні.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: найпоширенішою помилкою при виконанні дощок живота є надто розслаблене ставлення та поглиблення попереку. У такому положенні, з одного боку, ви не зміцните живіт, а крім того пошкодите поперек ! Для більшої ефективності слід розташувати таз у зворотному напрямку (назад), щоб стерти природний поперековий лордоз. Таке розташування тазу спричинить легше скорочення живота.
Крім того, якщо ви відчуваєте біль у плечі, не соромтеся округляти верхню частину спини, щоб зняти напругу на дельтоподібних ділянках.
Варіанти черевної дошки
Що стосується варіантів, то можливості майже нескінченні ...
Дошка на колінах
У більш простому варіанті ви можете робити дошку, спираючись на коліна.
Дошка на руках
Ще однією різновидом цієї вправи на черевну обшивку, ще простішою за класичну версію, є розташування рук рівно на підлозі, витягнувши руки вперед. Отже, ви спираєтеся вже не на передпліччя, а на руки.
Планка, піднявши одну руку або/і одну ногу
Щоб збільшити складність, ви можете інтегрувати дисбаланс. Для цього не соромтеся піднімати одну ногу, а потім другу під час вправи. Так само, як і для зброї. На практиці: у положенні живота на дошці підніміть праву ногу, потім ліву ногу, потім праву руку, потім ліву руку… і так протягом 30 секунд, 1 хв. або більше…, щоб адаптуватися відповідно до вашого рівня.
Для ще більших труднощів можна зробити план живота однією рукою і однією ногою об землю. Дисбаланс буде збільшено, що збільшить складність цієї вправи.
Інші варіанти вправ на черевну обшивку у відео
Тренувальна програма
| Вправа | «Класична» черевна дошка | Планка, по черзі піднімаючи 1 руку/1 ногу | Планка на 1 руці і 1 нозі |
| Кількість наборів | 4 | 5 | 6 |
| Час зусиль | 30 секунд | 45 секунд | 1 хвилина |
| Час відновлення | 30 секунд | 15 секунд | 0: відновлення відсутнє |
Потрібна персоналізована порада? Наша команда професійних спортивних тренерів у вашому розпорядженні. Відкрийте наші послуги