Черевне дихання - ефективна техніка релаксації

Чи знали ви, що проста дихальна вправа може допомогти вам зменшити напругу і сприяти розслабленню? Зосереджуючи кілька хвилин на день на вдиху та видиху, справді можна покращити своє щоденне самопочуття. Відкрийте черевне дихання.

Вентральне або грудне дихання ?

Як ви дихаєте підсвідомо? Ви надуваєте натомість живіт або грудну клітку ?
Спочатку це запитання може здатися безглуздим, лише ваша відповідь сама по собі визначатиме ваш емоційний стан. Щоб допомогти вам, ось кілька пояснень щодо цих двох типів дихання.

Вентральне дихання

Йдеться про природне дихання, що є у немовлят протягом перших місяців. Це повільне, глибоке дихання в якій діафрагма відіграє важливу роль. Під час вдиху цей м’яз, що відокремлює грудну клітку від живота, опуститься вниз і натисне на органи черевної порожнини, що створить набряк живота. Легкі наповняться спочатку знизу, тоді натхнене повітря наповнить їх до верху. І навпаки, при видиху діафрагма піднімається, легені спорожняються повністю, а живіт порожній.

Грудне дихання

На відміну від вентрального дихання, у цей тип дихання бере участь лише грудна клітка. Заблоковано, діафрагма не грає жодної ролі. Під час натхнення, легені заповнюються лише вгорі (близько 30% їх загальної потужності) і таким чином змушують груди набрякати, але не живіт. Ми говоримо в цій ситуації поверхневе дихання.

Розслабтеся з черевним диханням

Сьогодні, більшість населення має грудне дихання. Як ви зрозумієте, цій техніці не слід віддавати перевагу в процесі добробуту. Навпаки, дихати таким чином несвідомо - ознака напруги, тривоги, гніту. Щоб відновити повне спокій, зупиніть свій вибір на черевному диханні.

Широко використовується у багатьох методи релаксації як йога, софрологія, але також і в основі китайської медицини (зокрема, читайте тут), дихання животом полегшує управління стресом завдяки, зокрема, кращій оксигенації організму. Ця техніка вимагає мінімальної підготовки, щоб бути повністю освоєною. Ось кілька порад, як навчитися правильно дихати.

Дихальна вправа на живіт

1. Ляжте зручно на спину в тихе місце, закрийте очі, покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди і розслабитися.
2. Видихніть повільно все повітря в легенях.
3. Акуратно вдихніть носом, концентруючись на виконанні надути живіт. Ви повинні відчути, як рука на животі піднімається.
4. Продовжуйте наповнювати легені повітрям для того, щоб надути груди, не спустошуючи шлунок. Ви повинні відчути, як рука на грудях піднімається.
5. Коли ви відчуваєте, що ваші легені повні, повільно видихайте ротом, втягуючи живіт (поперечна дія м’язів).
6. Як тільки повітря повністю закінчиться, зупиніть дихання на кілька секунд, потім почніть спочатку.

Повторюйте цю вправу скільки завгодно разів, приділяючи час глибокому виконанню кожної фази вдиху та видиху.

Освоєння контролю над своїм диханням дозволить вам керувати нападами тривоги і зняти всю напругу, яка накопичилася протягом дня. Всього за 5-10 хвилин на день ви зможете значно покращити своє загальне самопочуття.

Читати також:

Релаксація після спорту: методи релаксації

Йога, масаж, розтяжка, сауна, хамам ... відкрийте для себе різні методи релаксації, особливо підходящі для спортсменів.

Розтяжка, розтяжка: прийоми та вправи на гнучкість

Розтяжка - це тренувальний метод, який дозволяє розслабити м’язи всього тіла і таким чином розслабитися.

Спіть краще: 6 порад, як поліпшити свій сон і добре спати

Добре спати дуже важливо для здоров’я. У вас є проблеми із засинанням або страждаєте безсонням? Дізнайтеся наші поради щодо кращого сну.

---