Черевне дихання - Йогавікі

Черевне дихання - Свідоме управління диханням за допомогою абдомінального дихання, яке також називають діафрагмальним, є ключовим для випробування всіх наслідків асани. Гармонійна координація вдиху та видиху створює хвилеподібний рух напруги та розпускання в нервовій системі. Через кілька хвилин ви відчуєте розслаблення та пожвавлення як фізично, так і психічно.

Черевне дихання - це дихання для повсякденного життя. Ви можете робити цю вправу лежачи, сидячи, стоячи або навіть ходячи.

Зміст

1 черевне дихання
2 Техніка та передумови для черевного дихання
- 2.1 Практика - черевне дихання
- 2.2 Черевне дихання - підготовка
3 Практичне відео - Відпрацьовування черевного дихання сидячи - Інструкції
4 Практичне відео - Черевне дихання стоячи - Інструкції
5 Практичне відео - Черевне дихання лежачи - Інструкції
6 Медитація спостереження за диханням: черевне дихання
7 Подальші практичні вказівки щодо черевного дихання або діафрагмального дихання, глибокого черевного дихання
- 7.1 Черевне дихання лежачи
- 7.2 Черевне дихання сидячи
- 7.3 Черевне дихання стоячи
- 7.4 Черевне дихання під час ходьби
8 Див. Також
9 література
10 веб-посилань
11 семінарів
- 11.1 Практика дихання
12 Висновок

Черевне дихання

Існує три основних типи дихання:

На даний момент давайте розглянемо черевне дихання, яке провітрює більшу частину легенів.

Техніка та передумови черевного дихання

При вдиху діафрагма скорочується, рухаючись вниз до органів черевної порожнини, виштовхуючи живіт назовні і забираючи повітря глибоко в нижню частину легенів. Під час видиху діафрагма розслабляється, а живіт рухається назад всередину. Створюється помірний тиск на нижній край легенів, повітря витісняється.

Практика: Вдих - живіт назовні; Видих - живіт в. У випадку простого черевного дихання вдих та видих в ідеалі мають однакову тривалість і складають приблизно 3-4 секунди на фазу дихання.

Оскільки черевне дихання дозволяє легеням максимально провітрюватись, логічно можна подумати, що більшість людей постійно використовують це основне дихання. Насправді більшість людей у повсякденному житті практикують лише дихання на груди та ключиці - навіть лікарі та професійні спортсмени.

Насправді черевне дихання - це найбільш природний тип дихання. Діти зазвичай дихають животом, як і дорослі під час сну. Тоді як це, що ми втрачаємо цю природну здатність дихати животом, коли не спимо?

Основна причина - це просто стрес. Коли ти потрапляєш під тиск, сонячне сплетіння, важливий центр управління нервовою системою, напружується в животі. Це запобігає природний рух діафрагми. Іншими причинами можуть бути жорсткі психічні образи, такі як все ще поширений ідеал постави «живіт увійшов, груди вийшов». Ідея надмірно тонкої жіночої талії також може призвести до несвідомого напруження живота.

Варто витратити трохи часу та уваги на розвиток черевного дихання. Свідоме дихання вносить розслаблення та динамізм у практику йоги, а також у повсякденне життя. У перші кілька тижнів вам може бути важко помітити рух живота в диханні. Тут може бути корисно потренуватися в підготовці 1 перед тим, як практикувати справжню техніку дихання живота. Можливо, вам доведеться також потренуватися у підготовці 2, щоб привернути всю свою увагу до руху діафрагми. Кожного разу, коли ви лежите в мертвій позі, вам слід практикувати дихання живота.

Практика - черевне дихання

Ляжте на спину в мертвому положенні, розставивши руки і ноги, і розслабтеся. Вдихніть і видихніть глибоко в живіт приблизно 1 хвилину. Спостерігайте, як живіт випинається при вдиху і як він опускається при видиху. На початку це може вимагати великої концентрації уваги, але, трохи попрактикувавшись, це стає цілком природним і простим.

Черевне дихання - підготовка

Наступні вправи допоможуть вам більш фізично усвідомлювати дихальні рухи. Таким чином ви навчитеся постійно свідомо використовувати черевне дихання.

Підготовка 1: Ляжте на спину, розставивши руки та ноги. Покладіть руки на живіт, пальці широко розведіть так, щоб вони охоплювали всю область між найнижчим ребром і тазом. Ритмічно вдихайте 2-3 секунди носом, а потім знову видихніть 2-3 секунди. Спостерігайте, як живіт піднімається при кожному вдиху і знову опускається при кожному видиху. Продовжуйте робити це протягом 1 хвилини.

Підготовка 2: Покладіть гирю (наприклад, книгу, складений рушник або невелику подушку) на живіт і розслабте руки в мертвій позі на підлозі. Продовжуйте дихати дуже рівномірно і спостерігайте, як шлунок штовхає вагу вгору під час вдиху і як він розслабляється і розслабляється на видиху. Продовжуйте цю вправу протягом 1 хвилини.

Тримайте вагу на животі і притискайте схрещені руки до грудей. Спробуйте дотягнутися руками до лопаток. Цей тиск на грудну клітку автоматично переведе вашу увагу на черевне дихання. Намагайтеся не рухати грудною кліткою на вдиху, але дозволяйте животу дедалі більше розширюватися. Потім знову опустіть живіт з видихом. Продовжуйте вправу протягом 1 хвилини.

Відео для тренувань - тренування дихання живота сидячи - інструкції

Ось відеоурок для черевного дихання сидячи:

Практичне відео - Черевне дихання стоячи - Інструкції

У цьому відео Сукадєв дає вам відеоінструкцію щодо черевного дихання стоячи:

Практичне відео - Черевне дихання лежачи - Інструкції

У цьому відео Сукадєв пояснює черевне дихання лежачи:

Медитація спостереження за диханням: черевне дихання

Ось відео-посібник для медитації уважності, а саме медитація спостереження за диханням на рух живота:

Подальші практичні вказівки щодо черевного або діафрагмового дихання, глибокого черевного дихання

Черевне дихання лежачи

На вдиху приблизно 4 секунди, на вдиху 4 секунди.
Вдих, живіт піднімається, 2,3,4, видих, живіт опускається, 2,3,4.
Вдих, живіт піднімається, 2,3,4, видих, живіт опускається, 2,3,4.

Якщо вам зараз важко так глибоко дихати шлунком, і ви помітили, що живіт мало рухається, то я пропоную вам: справді просто спробуйте повністю видихнути і вдихніть м’яко. Тому вам не потрібно надувати живіт вгору, просто повністю видихніть і вдихніть м’яко. Тепер відчуйте, як вдихаєте і видихаєте кілька разів. Можливо, ви також можете уявити свій живіт як сонце. Можливо, ви також можете собі уявити, що коли ви вдихаєте, світло і енергія потрапляють у ваш шлунок, і, як при вдиху, ця енергія вливається в ваші ноги і ноги.

Енергія в животі при вдиху
Видих: енергія в ногах і стопах.
Вдихніть: уявіть світло і енергію в животі
Видих: світло та енергія через руки до рук
Вдих: енергія для живота
Видих: Енергія до рук та рук
І далі: вдихайте енергію в шлунок
Видих: енергія у нижній, середній та верхній частині спини
Вдих: енергія в животі
Видих: енергія через серце до голови
Вдих: енергія для живота
Видих: На серце та голову

Продовжуйте дихати кілька разів. Ви центруєте себе в шлунку - шлунок є місцем сонячного сплетення, внутрішнього сонця. Йоги кажуть: якщо ви зосереджені в животі, то ви зосереджені в собі. А зі шлунка, із сонячного сплетення, Прана, життєва енергія, тече скрізь. Черевне дихання особливо важливо. Щоразу, коли ви хочете зосередитись, коли хочете заспокоїтися, коли вам потрібна нова енергія, незалежно від того, який момент дня, тоді кілька разів глибоко вдихніть і видихніть шлунком і відчуйте внутрішній центр. Отже, це було черевне дихання лежачи.

Черевне дихання сидячи

Черевне дихання стоячи

Далі ви також можете потренуватися в животному диханні стоячи, і тепер ви можете просто встати. Дихальні вправи пранаями можна робити сидячи, лежачи, стоячи, а також під час ходьби. Встаньте зручно, ноги приблизно на ширині стегон, пальці трохи назовні, коліна настільки м’яко зігнуті, тому не випрямляйте, посміхніться. А потім поверніть одну руку назад на область пупка, повністю видихніть і обережно вдихніть. Повністю видихніть, обережно вдихніть. Видих 4 секунди, вдих 4 секунди. Подихайте так кілька разів. Якщо вам легко дихати, опустіть руку і просто промацайте живіт. Центруйся там. Відчуйте ніжну пульсацію в животі. Або відчуйте світлову енергію, сонячну енергію, відчуйте себе в центрі.