ЧЕТВЕРТИ ВПРАВИ, ЩО КРАЩІ, ЧІЛЬ ЗГИНАННЯ КОЛЕН - Статті в блозі
Ви вважаєте, що стояти на колінах - це цар? Це вже не так! Ось чотири унікальні вправи, які краще, ніж на колінах, додають м’язову масу та силу нижній частині тіла.
1 ПЕРЕДНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Якщо ви ніколи не пробували фронтального згинання коліна, можливо, у вас буде одне з найбільших потрясінь у вашому житті. Фронтальне згинання колін надасть абсолютно нового значення фразі "вправи для всього тіла". Перш за все, на відміну від стандартного згинання колін, коли верхня частина тіла утворює ідеальну платформу для бруса, переднє згинання коліна передбачає фактичне побудову полки для барів на передніх дельтоподібних ділянках та верхній частині тіла. Таке розташування штанги змінює центр ваги і змушує вас тримати спину гранично прямою, на відміну від згину колін ззаду, що автоматично змушує вас згинати хребет вперед під час опускання. Саме ця зміна пози робить згинання переднього коліна настільки різним та унікальним.
Планка перед вами навантажує квадрицепс фронтально, знімаючи значну частину акценту з стегнових кісток і сідниць. Це регулювання ідеально підходить для людей, які хочуть додати щільності та обсягу зовнішній частині квадрицепса. Крім того, дослідження показують, що фронтальне згинання коліна може чинити менший тиск на область попереку, а також на коліна, ніж його аналог, стандартне згинання коліна. Отже, якщо ви хочете трохи відпочити в попереку та колінах і одночасно більше акцентувати увагу на квадрицепсах, фронтальне згинання коліна може бути саме правильним варіантом для вас.
Якщо цей рух вам не відомий, ми пропонуємо вам тренуватися на опорі штанги, піднімаючи захисні планки трохи більше, ніж зазвичай, поки ви не відчуєте комфорту під час руху. Ми також хочемо, щоб ви тренувались, не додаючи ваги штанзі, поки не знайдете хорошого положення у верхній частині грудей і плечей для утримання штанги. Пам’ятайте, не піднімайте штангу руками під час виконання рухів, а навпаки, штанга повинна сидіти на вашому тілі, отже, необхідність підтримувати своє вертикальне положення. Під час тренувань слід пам’ятати одне - постійно тримати лікті вгору (паралельно землі). Вузькі м’язи живота, поперековий відділ і плечі - це обов’язкова умова цього чотириголового руйнівника.
Як я вже говорив, це, безсумнівно, для всього тіла.
Жодна варіація згинання коліна не дозволить побудувати ваші чотири чотириголові м’язи так само, як згинання переднього коліна.
4X4 для кращого згинання колін
Зробіть царя всіх вправ ще кращим, спробувавши ці чотири варіанти згинання колін протягом наступних чотирьох тижнів.
Основна вправа: фронтальне згинання коліна.
| ТИЖДЕНЬ 1 | НАБОРИ | ітерація | ПАУЗА |
| Фронтальне згинання коліна | 4 | 6-10 | 2-3 хвилини |
| Ножний прес | 3 | 8-12 | 2 хвилини |
| Розгинання ніг | 3 | 12-15 | 2 хвилини |
| Розтяжки для розгинання ніг | 3 | 12-15 | 1 хвилина |
2 ЯК НИЗЬКО ВИ МОЖЕТЕ ВНИЗАТИСЯ?
З іншого боку спектра від переднього згинання коліна знаходиться низький згин колін (мій улюблений). Під час стандартного згинання колін більшість хлопців тримають планку відносно високо на трапеції, але якщо ви коли-небудь спостерігали найкраще за згинанням колін, королі справді сильного та сильного згинання колін помітять, що планка знаходиться на кілька сантиметрів нижче положення. нормальний. Це стоячи на колінах, опустивши планку.
Подібно до ефектів згинання переднього коліна, переміщення штанги на спині навіть на кілька сантиметрів здається абсолютно іншим, ніж те, до чого ви звикли. Насправді, багато культуристів відчувають ще більш різкі зміни в стабільності, коли вони залишають планку нижче на спині, ніж тоді, коли вперше пробують передній згин коліна. Спочатку вам може здатися, що штанга ковзає по вашій спині. У випадку згину коліна нижньої планки він знаходиться всередині вирізу, який природним чином утворюється у верхній частині спини, задніх дельтоподібних ділянках і трапеції. Вам доведеться трохи підняти лікті, щоб "викопати" цю маленьку канаву, але планка сидить гарно. Це також був би чудовий час, щоб підкреслити важливість належної роботи.
Згинання коліна нижньої планки автоматично змушує верхню частину тіла нахилятися вперед, що є повною протилежністю згинання лобового коліна. Цей рух вперед передбачає підтримку напружених м’язів живота, підняття грудей і спини. Ключовим моментом, як і у всіх згинах колін, є зосередження на відштовхуванні від землі, а не піднятті штанги верхньою частиною тіла. Після того, як ви дізнаєтеся, як запускати цю версію і почувати себе комфортно з штангою, ви швидко зрозумієте, що можете стати на коліна з більшою вагою - значно вищою -, поклавши штангу вниз, ніж ви можете, поклавши штангу вгору. Версія з нижньою штангою передбачає більше рухів сідниць і стегнових кісток (звичайно, вона також бомбить квадрицепс), ніж стандартна версія, і набагато більше, ніж фронтальне згинання коліна (що підкреслює квадрицепс). Коли ви можете утримувати планку в рівновазі нижче, вона зміщує центр ваги над стегнами, ставлячи вас у надзвичайно сильне положення.
Додайте значно більшої ваги згину коліна, розмістивши штангу нижче на спині.
Основна вправа: стоячи на колінах, опустивши планку
| ТИЖДЕНЬ 2 | НАБОРИ | ітерація | ПАУЗА |
| Згинання коліна зі стержнем вниз | 4 | 6-10 | 2-3 хвилини |
| Кастинг на машині Сміта | 4 | 8-12 | 1 хвилина |
| Румунська корекція | 4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Згинання ноги, що сидить | 3 | 15 | 1 хвилина |
3 Згинання колін ZERCHER
Згинання коліна Zercher формує силу з глибини, що може бути корисним для звичайного згинання коліна.
Якщо ви вважаєте, що перші два варіанти стояння на колінах здаються дивними і незвичними, надіньте ремінь безпеки та підйомний ремінь, адже дві останні версії, безсумнівно, стануть незабутньою подорожжю. Ед Церхер, силач із св. Луїс, який тренувався в 1930-х роках, розробив згинання колін Церхера. Згідно з історією, не маючи рами для колін, Ед завантажив на землю брусок, став на коліна перед ним, тримав його в складці рук і піднімав вагу ногами та попереком. Так, ви правильно прочитали. Поклавши штангу на землю, він сів у положенні на колінах, поклав руки під штангу, переконавшись, що вона в складі рук, а потім підвівся.
Ключова вправа: згинання коліна Церхера
| ТИЖДЕНЬ 3 | НАБОРИ | ітерація | ПАУЗА |
| Церхер на колінах | 4 | 10-12 | 2-3 хвилини |
| Ножний прес | 4 | 12-15 | 1-2 хвилини |
| Розгинання згинання ніг | 4 | 15 | 1-2 хвилини |
| Згинання коліна | 3 | 15 | 1 хвилина |
4 ПРИСІДНИЙ ХАК З БАРОМ
Ця версія краща за згинання коліна, оскільки зменшує напругу, що чиниться на область попереку.