Чи дійсно шкідлива фруктоза

Окрім природної форми, фруктоза міститься також у ізольованій та висококонцентрованій формі, яка використовується у харчовій промисловості. Перш ніж заборонити соковиті фрукти зі свого раціону, давайте допоможемо вам чіткіше зрозуміти фруктозу.

Зміст

Що таке фруктоза ?

Свіжовичавлений апельсиновий сік вранці, суміш солодких ягід покриває Білкові млинці, чаша з бананами перед тренуванням: усі ці продукти містять фруктозу. Справді, фруктоза, яка є нічим іншим, як фруктовим цукром, є природна хімічна сполука. Як моносахарид, фруктоза є одним із вуглеводи і присутній лише в природі у стиглих фруктах та меді.

Окрім натуральної фруктози, існує також промислова і висококонцентрована форма цього моносахариду. Підсолоджуюча здатність цієї ізольованої і чистої фруктози вдвічі перевищує силу глюкози, що робить її підсолоджувачем на вибір, який використовується у всьому світі для виробництва лимонадів та підсолоджуваних напоїв, солодкого печива, футлярів та навіть продуктів, що переробляються, таких як піца. кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, англійською мовою), родом із США, зробив революцію в харчовій промисловості, використовуючи фруктозу в надлишку. Вміст фруктози в цьому кукурудзяному сиропі, отриманому з кукурудзяного крохмалю, може змінюватися. У Франції, залежно від його частки, цей підсолоджувач входить до списку інгредієнтів під назвою глюкозо-фруктозний сироп або від фруктозо-глюкозний сироп.

Навіть Білий цукор (сахароза), що продається у пакетах у кондитерському відділі супермаркетів, складається з 50% ізольованої фруктози. Друга половина - глюкоза (моносахарид).

Фруктоза та метаболізм

Як і метаболізм глюкози, головного постачальника енергії нашого організму, не менш геніальна система стоїть за розпадом фруктози: два метаболізми тісно пов’язані. Але не хвилюйтесь, ми не збираємося обмінювати технічні умови в цій частині. Ми просто пояснимо вам, що таке метаболізм фруктози.

На відміну від глюкози, фруктоза метаболізується незалежно від інсуліну. Це означає, що підшлункова залоза не виділяє інсулін в кров, коли ми споживаємо фруктозу. Це стосується як натуральної фруктози у фруктах та овочах, так і штучної фруктози, що міститься у продуктах переробки.

Потрапляючи в тонкий кишечник, фруктоза, що має високу енергію, поглинається клітинами кишечника і транспортується до тканин через кров. Найважливішим органом для метаболізму фруктози є печінка. Енергія, що виділяється розщепленням фруктози, може бути використана печінкою для задоволення власних потреб, або перетворена в глюкозу, щоб потім повернутися в кров.

Однак, якщо кількість енергії з фруктози більша, ніж печінка може переробити, це енергія тоді зберігатиметься в печінці у вигляді жиру.

Шкідлива фруктоза ?

Перш ніж ми вникнемо у небезпеку фруктози, ми маємо для вас кілька хороших новин: перш за все, фруктоза в натуральному вигляді безпечна для вашого здоров’я.

Чаша свіжозібраної полуниці, соковитий нектарин, ваш улюблений смузі ... ви можете скуштувати все це, не відчуваючи провини. Але за однієї умови: ваше середнє споживання цукру не повинно перевищувати 10% ваших щоденних потреб у калоріях. Залежно від ваших основних потреб та рівня фізичної активності, це відповідає приблизно 50 г цукру на день.

Однак свіжі фрукти та овочі з ринку більше не є основним джерелом фруктози. Вони справді були скинуті з влади перероблені, солодкі та смачні продукти. Цікаво, що трапляється, коли ви споживаєте набагато більше фруктози протягом тривалого періоду часу, ніж печінка може зруйнуватися? Як уже згадувалося раніше, фруктоза, яка не використовується для отримання енергії, перетворюється в жир і зберігається в печінці. У довгостроковій перспективі це може призвести до жирова дистрофія печінки, стан, подібний до стану людини, яка п’є надзвичайно велику кількість алкоголю. Це називається стеатозом печінки.

Зараз є численні дослідження, які показують, що значний збільшення ваги може бути пов’язано із споживанням фруктози, присутньої в продуктах переробки. Оскільки метаболізм фруктози та глюкози тісно пов'язаний, надмірна вага може не тільки призвести до порушення ліпідного обміну, але й сприяти таким захворюванням, як резистентність до інсуліну, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Скільки фруктози в фруктах ?

Якщо оброблені продукти, що містять штучну фруктозу, вилучити зі списку покупок раз і назавжди, то лише соковиті фрукти та хрусткі овочі. На додаток до натуральної фруктози, яблука, вишня, манго та всі інші продукти у розділі свіжих продуктів містять багато поживні речовини та вітаміни що має бути частиною нашого щоденного раціону. Щоб уникнути виходу за рамки загальної рекомендації щодо цукор, яка також включає фруктозу, ми збираємося дати вам короткий огляд фруктів та овочів з високим і низьким вмістом фруктози.

Увага: дані відповідають середнім значенням на 100 г. Залежно від сорту та ступеня стиглості їжі, кількість фруктози може змінюватися.

Список фруктів та овочів, багатих фруктозою

Їжа	Кількість фруктози
Хакі	10 г.
Манго	8 г.
Виноград	8 г.
Банан	7 г.
Яблуко	6 г.
Ананас	5 г.
Ківі	4 г.
Червоний болгарський перець	4 г.

інакше, сухофрукти (абрикоси, чорнослив, інжир) містять більший відсоток фруктози, ніж свіжі фрукти, і їх слід вживати в помірних кількостях. Те саме стосується соків, які, на відміну від цілих фруктів, позбавлені клітковини, і при цьому містять більшу кількість фруктози.

Список фруктів та овочів з низьким вмістом фруктози:

Їжа	Кількість фруктози
Лимон	1 г.
Ревінь	1 г.
Брокколі	1 г.
Спаржа	1 г.
Кабачок	1 г.
Полуниця	3 г.
Малина	3 г.
Грейпфрут	3 г.
Папайя	3 г.

Як бачите, не потрібно відмовлятися від фруктів та овочів, щоб зменшити споживання фруктози. Замість того, щоб забороняти свою зайняту кошик із фруктами на кухні, вам краще уникати продуктів переробки. Подивившись на список інгредієнтів продукту, ви з’ясуєте, чи підсолоджувався він штучною фруктозою.

Порада: ви хочете дізнатися більше про продукти без цукру ? Тож завітайте до нашої статті на цю тему.

Фруктоза корисніша за цукор ?

На перший погляд, фруктоза виглядає здоровіше глюкози. Однак сьогодні очевидно, що за цим терміном насправді стоїть висококонцентрована промислова фруктоза, яка у великих кількостях може перевантажити печінку. Ось основна різниця між фруктозою та глюкозою: наш організм не залежить від фруктози як постачальника енергії, тому він не може обійтися без глюкози. Відповідь на питання "чи фруктоза корисніша за цукор?" Тому є: ні.

Виклик чекає вас у нашій статті про їжа без цукру: прийняти промислову дієту без цукру протягом 5 днів. Ви готові? Наші Палео-бар, складається лише з фініків, кеш'ю, мигдалю та какао-порошку, не містить доданого цукру і стане вашим справжнім союзником під час цього виклику.

Непереносимість фруктози та мальабсорбція

Роздутий живіт, бурчання, неприємні рухи в кишечнику: багато людей страждають від цих недуг, вживаючи фруктозу.

Ці симптоми можуть бути обумовлені алергія на фруктозу, більш відома як непереносимість. Цей стан не дуже поширений і вражає кожного з 20 000 людей, однак існуючі дослідження є досить вичерпними щодо клінічної картини. Це вроджений та успадкований метаболічний розлад через генетичний дефект. Цей дефект включає печінковий фермент фруктоза 1-фосфат-альдолазу, роль якого полягає в ініціюванні розпаду фруктози у здорових людей. Печінка пацієнтів з непереносимістю може засвоювати фруктозу, але не може її метаболізувати.

Окрім спадкової непереносимості, страждають і люди порушення всмоктування фруктози. У цьому випадку болі в животі, нудота і відчуття здуття живота погане засвоєння фруктози. Транспорт цього моносахариду з кишечника обмежений або просто не відбувається. Потім фруктоза накопичуватиметься в товстій кишці. Результат: загальний неспокійний метаболізм. Поки що вчені не одностайні щодо точних причин цього розладу, але тим не менше припускають, що надмірне споживання фруктози може сприяти цьому явищу. Вражаючи 3 із 10 людей, цей розлад набагато частіше, ніж вроджена непереносимість, і може бути більш-менш важким.

Фруктоза: наш висновок

Не всі фруктози однакові. Хоча його натуральна форма, що міститься у стиглих фруктах та овочах, нешкідлива для здоров’я, якщо вживати її в помірних кількостях, слід уникати фруктози у продуктах, що переробляються.

Ось що потрібно пам’ятати про фруктозу:

Фруктоза - це моносахарид, який входить до складу вуглеводів і в значній мірі метаболізується в печінці.
Ізольована штучна форма фруктози була розроблена для використання харчовою промисловістю для виробництва продуктів переробки.
На французьких марках ця висококонцентрована фруктоза виглядає як глюкозо-фруктозний сироп або фруктозо-глюкозний сироп.
Загалом, щоденне споживання цукру не повинно перевищувати 10% калорій, включаючи фруктозу.
Існує два типи порушення обміну фруктози: непереносимість фруктози, коли остання не може бути розщеплена, і фруктозна мальабсорбція, коли вона не може або не може бути повністю засвоєна клітинами.