Чи є гумус здоровою інформацією про хумус
На Близькому Сході хумус неймовірно популярний. Хумус зазвичай виготовляють змішуванням нуту (часникових зерен), тахіні (меленого насіння кунжуту), оливкової олії, лимонного соку та часнику в кухонному комбайні.
Окрім смачного, хумус є універсальним, насиченим поживними речовинами і пов’язаний із багатьма вражаючими ефектами для здоров’я та харчування (1).
Ось 7 доведених переваг хумусу.
1. Хумус - рослинне джерело білка
Порція хумусу 100 грамів забезпечує (2):
- Калорії: 166
- Жир: 9,6 грам
- Білок: 7,9 грам
- Вуглеводи: 14,3 грама
- Харчові волокна: 6,0 грам
- Марганець: 39% від RDI
- Мідь: 26% від RDI
- Фолієва кислота: 21% від RDI
- Магній: 18% від RDI
- Фосфор: 18% від RDI
- Залізо: 14% від RDI
- Цинк: 12% від RDI
- Тіамін: 12% від RDI
- Вітамін B6: 10% від FEI
- Калій: 7% від RDI
У кількості 7,9 грамів на порцію хумус є чудовим джерелом рослинного білка. Це робить його чудовим вибором для людей на вегетаріанській або веганській дієті. Дієта з достатньою кількістю білка необхідна для оптимального росту, регенерації та імунної функції.
Крім того, хумус містить залізо, фолієву кислоту, фосфор та вітаміни групи В, які всі важливі для вегетаріанців та веганів, оскільки вони можуть не отримувати достатньої кількості їжі.
2. Хумус проти запалення в організмі!
Запалення - це спосіб захисту організму від інфекції, хвороб або травм.
Однак іноді запалення може тривати довше, ніж потрібно. Це відоме як хронічне запалення і пов’язане з багатьма серйозними проблемами зі здоров’ям (3).
Хумус насичений корисними інгредієнтами, які можуть допомогти в боротьбі з хронічним запаленням.
Оливкова олія - одна з них. Він багатий на потужні антиоксиданти, які мають протизапальну дію.
Зокрема, незаймана оливкова олія містить антиоксидант олеокантал, який, як вважають, має протизапальні властивості, подібні до загальних протизапальних препаратів. (4, 5, 6,).
Так само насіння кунжуту, що входять до складу тахіні, може допомогти зменшити запальні параметри в організмі, такі як IL-6 та CRP, які підвищені при запальних захворюваннях, таких як артрит (7, 8).
Крім того, багато досліджень показали, що вживання дієти з високим вмістом бобових, таких як нут, зменшує маркери запалення в крові (9, 10, 11, 12).
3. Високий вміст клітковини, яка сприяє травній функції та сприяє розвитку кишкових бактерій.
Хумус є чудовим джерелом їжі з високим вмістом клітковини, яка може допомогти поліпшити стан кишечника.
Хумус забезпечує 6 грамів клітковини на 100 грамів (3,5 унції), що становить 24% добової клітковини, рекомендованої для жінок, і 16% для чоловіків (13).
Завдяки високому вмісту клітковини хумус може допомогти вам регулярно їсти - це добре! Це пов’язано з тим, що клітковина робить стілець м’якшим і надає йому об’єм, щоб його можна було легше переносити (14).
Одне дослідження показало, що додавання 200 грамів нуту (або сирої клітковини, виготовленої з нуту) до їжі протягом трьох тижнів, стимулювало ріст корисних бактерій, таких як біфідобактерії, одночасно пригнічуючи ріст шкідливих бактерій (15).
Деяка частина клітковини, що міститься в хумусі, може перетворюватися в коротколанцюговий бутират жирних кислот кишковими бактеріями. Ця жирна кислота допомагає живити клітини товстої кишки і має багато вражаючих переваг (15).
Лабораторні дослідження показали, що виробництво бутирату пов'язане з меншим ризиком раку товстої кишки та інших проблем зі здоров'ям (16, 17).
4. Хумус корисний для рівня цукру в крові.
Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти вплинути на рівень цукру в крові.
З одного боку, хумус виготовляється переважно з нуту, який має низький глікемічний індекс (ГІ).
Глікемічний індекс - це шкала, яка вимірює здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові.
Їжа з високим значенням ГІ швидко засвоюється, а потім всмоктується, викликаючи значне збільшення та зниження рівня цукру в крові. І навпаки, продукти з низьким значенням ГІ повільно перетравлюються, а потім всмоктуються, що призводить до більш повільного та збалансованого збільшення та зниження рівня цукру в крові.
Хумус також є чудовим джерелом високорозчинних клітковини та хороших жирів.
Нут з високим вмістом білка, стійкого крохмалю та анти-поживних речовин, що уповільнює перетравлення вуглеводів (18).
Жири також сприяють уповільненню всмоктування вуглеводів з кишечника, що в свою чергу призводить до більш повільного і рівномірного виділення цукру в кров.
Наприклад, дослідження показали, що білий хліб виділяє в кров у чотири рази більше цукру після їжі, ніж хумус, хоча він забезпечує однакову кількість вуглеводів (19).
5. Містить інгредієнти для серця, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань
Хвороби серця відповідають за кожну четверту смерть у всьому світі (20).
Хумус містить кілька інгредієнтів, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
У п'ятитижневому дослідженні 47 здорових дорослих їли або один прийом їжі з додаванням нуту, або один прийом їжі з додаванням пшениці. Згідно з дослідженням, ті, хто їв нут додатково, мали на 4,6% нижчий рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ, ніж ті, хто їв зайву пшеницю (21).
Крім того, огляд 10 досліджень понад 268 людей дійшов висновку, що дієта з високим вмістом бобових, таких як нут, знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ в середньому на 5% (22).
Окрім нуту, хумус також є чудовим джерелом корисних жирів з оливкової олії.
Аналіз 32 досліджень понад 840 000 людей показав, що ті, хто вживає в їжу найбільш корисні олії, зокрема оливкову олію, мали на 12% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань і на 11% нижчий ризик смерті загалом (23 ).
Інше дослідження показало, що на кожні 10 грам (близько 2 чайних ложок) оливкової олії першого відживу, споживаної на день, ризик серцево-судинних захворювань зменшується ще на 10% (24).
Хоча ці результати обнадійливі, необхідні більш тривалі дослідження гумусу.
6. Худнемо за допомогою хумусу?!
Кілька досліджень розглядали, як хумус впливає на схуднення та підтримку.
Цікаво, що за даними національного опитування, люди, які регулярно вживали нут або хумус, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням.
Вони також мали нижчий ІМТ, а розмір талії в середньому на 5,5 см був вужчим, ніж у тих, хто регулярно не їв нут та хумус.
Однак не зовсім зрозуміло, чи обумовлені ці результати специфічними властивостями нуту чи хумусу, чи просто тим, що люди, які вживають ці продукти, ведуть загалом здоровий спосіб життя.
Інші дослідження також виявили зв'язок між більшим споживанням таких бобових, як нут, і меншою масою тіла та поліпшенням ситості (26, 27).
Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти у зниженні ваги.
Це чудове джерело клітковини, яке, як було показано, підвищує рівень гормонів ситості холецистокініну (CCK), пептиду YY та GLP-1. Крім того, було показано, що клітковина також знижує рівень гормону голоду греліну (28, 29, 30).
Стримуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій, що сприяє зниженню ваги. Крім того, хумус є чудовим джерелом рослинного білка. Дослідження показали, що збільшення споживання білка може допомогти стримати апетит та активізувати обмін речовин (31).
7. Хумус від природи не містить глютену, горіхів та молочних продуктів.
Люди, які страждають на харчову алергію та непереносимість, намагаються знайти їжу, яка не викликає у них незручних симптомів.
На щастя, хумус може вживати практично кожен.
Він від природи не містить глютену, не містить горіхів і не містить молочних продуктів, а це означає, що він підходить для людей, які мають такі загальні захворювання, як целіакія, алергія на горіхи та непереносимість лактози.
Хоча хумус від природи не містить цих інгредієнтів, все ж бажано прочитати повний перелік інгредієнтів, оскільки деякі виробники можуть додавати консерванти або інші добавки.
Також зверніть увагу, що в нуті багато рафінози. Тим, хто чутливий, наприклад, із синдромом подразненого кишечника, слід бути обережним, щоб не їсти занадто багато хумусу (32).
Хумус також містить пасту з насіння кунжуту, також відому як тахіні. Насіння кунжуту є загальним алергеном (33).