Чи є "неповні" білки міфом
Однак є багато причин, чому цю віру слід вважати скоріше міфом, ніж реальністю.
У цій статті розглядається різниця між "повним" та "неповним" білком, а також те, чому у вегетаріанців та веганів мало причин турбуватися про те, що вони споживають занадто мало першого та занадто багато другого.
Що таке "неповні" білки?
Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Хоча в природі існують сотні амінокислот, для виробництва всіх білків у вашому організмі потрібно лише 20. Їх можна розділити на три основні категорії ():
- Незамінні амінокислоти. Ця категорія включає те, що ваше тіло не може виготовити. Дієта - це єдиний спосіб їх отримати.
- Незамінні амінокислоти. Ця категорія включає решту 11 амінокислот, які ваше тіло зазвичай може виготовити з 9 незамінних амінокислот.
- Умовно незамінні амінокислоти. Ці амінокислоти, як правило, вважаються незамінними, але стають необхідними в підлітковому віці, вагітності або за певних умов, таких як травма або хвороба.
Їжа, що містить велику кількість дев'яти незамінних амінокислот, як правило, вважається "повноцінним" джерелом білка, тоді як ті, що не містять маркування як "неповний" білок.
АНОТАЦІЯ
Білки виготовляються з амінокислот, які можна класифікувати як незамінні, незамінні або умовно необхідні. Їжа з високим вмістом білка зазвичай класифікується як "повноцінна" або "неповна" залежно від кількості незамінних амінокислот, які вони містять.
Які продукти забезпечують "неповний" білок?
Всупереч поширеній думці, більшість продуктів харчування, тваринного чи рослинного походження, містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Різниця полягає в кількості, яку вони пропонують.
Наприклад, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти містять високий рівень дев’яти незамінних амінокислот. З іншого боку, рослини, як правило, містять низьку кількість принаймні однієї або двох незамінних амінокислот, залежно від категорії, до якої вони належать.
Наприклад, овочі, як правило, мають низький вміст метіоніну та цистеїну, тоді як зерно, горіхи та насіння мають низький вміст лізину ().
На практиці це означає, що дотримання дієти, що містить занадто мало будь-якої групи продуктів, може спричинити недостатню кількість незамінних амінокислот.
Ось чому їжа тваринного походження зазвичай вважається "повноцінним" джерелом білка, тоді як більшість продуктів харчування рослинного походження вважається "неповним".
Це соя, лобода, амарант, гречка та харчові дріжджі, а також насіння конопель та чіа. Ці рослинні продукти забезпечують хорошу кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот і вважаються "повноцінними" джерелами рослинного білка.
АНОТАЦІЯ
За кількома винятками, більшість продуктів на рослинній основі зазвичай вважаються "неповними" джерелами білка. З іншого боку, продукти тваринного походження вважаються «повноцінними» білками.
Чи можете ви отримати достатньо "повноцінного" білка на вегетаріанській або веганській дієті?
Багато людей вважають, що через низький вміст тваринного білка в дієтах їм часто не вистачає достатньої кількості "повноцінного" білка.
Однак, за невеликими винятками, це рідко буває реальністю.
В даний час відсутні дані про дефіцит білка у вегетаріанців або веганів, за винятком, мабуть, невеликого відсотка тих, хто вживає занадто мало калорій або дотримується монотонних або обмежених харчових звичок, таких як дієти на основі фруктів або картоплі ().
Однак організм може засвоїти трохи складніше, ніж білки з м'яса та інших продуктів тваринного походження.
Ось чому вегетаріанцям та веганам іноді рекомендується їсти трохи більше білка, ніж ті, хто їсть м’ясо, - приблизно 0,5 грама на фунт (1 грам на кг) на день ().
Тим не менш, сучасні дані свідчать про те, що ця різниця в поглинанні, мабуть, занадто мала, щоб вегетаріанці або вегани отримували недостатню кількість незамінних амінокислот зі свого раціону ().
Коротше кажучи, поки рослинна дієта залишається досить калорійною і пропонує безліч джерел білка, немає причин турбуватися про те, що в раціоні є занадто мало «повноцінного» білка. Вегетаріанська або веганська дієта.
АНОТАЦІЯ
Вегетаріанцям та веганам мало б бути складно отримувати достатньо «повноцінного» білка зі свого раціону, тобто до тих пір, поки він різноманітний і калорійний.
Суть
які містять хорошу кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот, як правило, вважаються "повноцінними" джерелами білка, тоді як ті, що їх не містять, називаються "неповними" джерелами.
Це призводить до того, що більшість рослинних продуктів харчування вважаються "неповними" білками, що продовжує міф про те, що дієти на рослинній основі можуть не дати потрібну кількість або тип білка.
Тим не менш, поки рослинна дієта містить різноманітні групи продуктів і достатню кількість калорій, немає причин для вегетаріанців або веганів турбуватися про "повний" або "неповний" білок.
Зверніть увагу, що це стосується здорових осіб середньої ваги. Однак харчові потреби можуть відрізнятися залежно від рівня вашої активності, маси тіла та стану. Якщо ви худнете або вам бракує енергії, зверніться до медичного працівника або зареєстрованого дієтолога.