Чи є вуглеводи необхідними для світу бігунів?
Вони є частиною горизонту щоденних бігунів. Теоретично вуглеводи настійно рекомендуються в раціоні тим, хто займається бігом. І все ж вони насправді такі важливі, як нам кажуть ?
За останні роки бачення спортивного харчування значно змінилося, і багато помилкових уявлень було перекручено. Вуглеводи сьогодні в центрі уваги спортивних дієтологів. Серед них Лоран Беннок, дієтолог, який спеціалізується на спортивних питаннях. “Вживання великої кількості вуглеводів допомагає вашому метаболізму засвоїти їх краще ... замість ... жиру! Як бігун, ви повинні в першу чергу використовувати свої запаси жиру. То навіщо залишатися одержимими такими вуглеводами? "
Тім Ноукс, автор Знання про біг, поділяє це непорозуміння. «Професіонали та виробники маркетингу зробили вуглеводи єдиною необхідною їжею для найкращих спортсменів. Звучить як якась провуглеводна релігія! Спортсмени вважають, що більше ніде не можуть знайти енергію ". Тім Ноукс багато про це знає. Ультрабігун, він щотижня проїжджає 200 кілометрів. Так, але йому доводиться мати справу з діабетом 2 типу, патологією, до якої схильні всі члени його родини. «Немає вагомих причин споживати більше 200 г вуглеводів на день. Деякі спортсмени ковтають майже 700 г на день! Це може спричинити у певних схильних суб'єктів, таких як я, діабет 2 типу ".
Лоран Беннок пояснює: "Якщо ви їсте багато вуглеводів, ваше тіло звикає до цього і адаптується. Потім він стає дуже ефективним при метаболізмі вуглеводів. Але ваше тіло має черпати свою енергію з того, що ви йому надаєте. Якщо ви хочете підвищити свою працездатність і витривалість, вам потрібно перенавчити своє тіло також використовувати енергію з іншого джерела - жиру. Якщо ваше тіло здатне як метаболізувати ліпіди, так і вуглеводи, воно зможе зберегти, а потім використовувати свої запаси вуглеводів у найкращий час, наприклад, наприкінці змагань. Крім того, чим ефективніше ваш основний обмін речовин, тим більше ви збережете своє здоров’я ».
Тому ви повинні наповнити вміст вашої тарілки 50% овочами (включаючи борошняні овочі, такі як пастернак, горох) і приділити 25% нежирним білкам і корисним жирам, іншими словами, продуктам, багатим на омега-3. -тренуйтеся до їжі та обирайте тарілку з 50% вуглеводів та 50% білка протягом години після виходу. Потім протягом наступних двох годин плануйте заправлятись овочами, білками, ліпідами та вуглеводами, все в еквівалентних пропорціях », - уточнює Лоран Беннок.
Менше цукру, більше жиру
Перегляд кількості проковтнутих вуглеводів - це добре, але також важливо усвідомлювати, що не всі вуглеводи створені рівними. Наприклад, складні вуглеводи - набагато кращий варіант, ніж прості вуглеводи (цукор, але не тільки). Їжа, що має високий глікемічний індекс, призводить до того, що рівень інсуліну в крові стрімко зростає, що безпосередньо впливає на ваш біг. Для отримання енергії на вершині Лоран Беннок пропонує не звертатися лише до макаронних виробів, рису та картоплі. "Фруктів та не борошняних овочів, таких як брокколі, морква, шпинат або перець, достатньо для забезпечення потреб бігунів у вуглеводах".
Крім того, жири, які довго застрягають у поштовій колоні, також необхідні для збалансованого харчування, особливо для спортсменів. Звичайно, слід віддавати перевагу «хорошим» жирам (ненасиченим, що містяться в рослинах), які допомагають зберегти здорові клітини; але навіть "погані" жири (насичені, переважно тваринні) вже не можна повністю виключати. Нарешті, рекомендується від 35 до 40% загальної калорійності споживати на жири (непромислові): м’ясо, молоко, яйця, риба, авокадо, горіхи, олійні насіння, масло, олія. Не перевищуючи харчових потреб, само собою зрозуміло.
Не нехтуйте білком
Вживання білка також заповнюється іншими важливими поживними речовинами: залізом, що міститься в м’ясі, наприклад, омега-3 у лососі або жирній рибі, кальцієм у молочних продуктах ... З усіх цих причин дієта на макаронні вироби/рис/картопля згасла . Ви повинні пристосувати тарілку під свої потреби та смак. Але майте на увазі, що макаронна вечірка не повинна бути щодня !