Чи ефективний L-глутамін у зменшенні кишкової проникності спортсменів
L-глутамін є амінокислотою. Це найпоширеніша амінокислота в нашому організмі. Він надходить з їжею, але при необхідності може бути синтезований з інших амінокислот. Ось чому це не одна з незамінних амінокислот.
L-глутамін для полегшення набору м’язової маси ?
L-глутамін є дуже популярною амінокислотною добавкою для бодібілдингу. В основному він продається для зменшення м’язового катаболізму та прискорення збільшення м’язової маси. Але чи це ефективно ?
Ідея використання глутаміну для прискорення нарощування м’язів походить від досліджень тяжкохворих людей, які недоїдають або перенесли важку травму, таку як масивні опіки. У цьому контексті ін’єкції глутаміну змогли відновити азотний баланс і блокувати втрату м’язової маси. Ці умови сильно відрізняються від тих, що спостерігаються у спортсменів.
Однак прийом L-глутаміну був перевірений під час численних досліджень на спортсменах. Дози, що перевіряються, як правило, досить великі (від 0,3 до 0,9 грам на кілограм ваги тіла або щонайменше 20 г на день) та протягом різної тривалості (від декількох днів до декількох тижнів) для практикуючих культуризм будь-якого рівня. Короткий зміст усіх цих досліджень опублікували іранські дослідники в червні 2019 року. Вони роблять висновок, проаналізувавши всі опубліковані до цього часу дослідження: "L-глутамін не впливає на імунну систему спортсменів, ані на їх результативність, ані на склад їх тіла".
Як це пояснити? Американські дослідники вивчили це питання. Вони пояснюють, що хоча правда, що L-глутамін допомагає регулювати синтез м’язового білка за допомогою mTOR, не є більш ефективним забезпечувати більше, а споживання їжі достатньо.
Ефективна доза глютаміну для здоров'я кишечника
З іншого боку інший ефект L-глутаміну більш цікавою є його здатність зменшувати кишкову проникність. Це важливе явище при лікуванні багатьох захворювань, таких як аутоімунні захворювання або хронічні запальні захворювання кишечника (хвороба Крона, виразковий коліт), але також і для багатьох спортсменів на витривалість, які є жертвами розладів травлення (здуття живота, діарея) після тривалих зусиль.
Нове дослідження, яке порівнювало L-глутамін (0,9 г на кілограм ваги тіла, або 63 г для 70-кілограмового індивіда, найвища відома доза, яка не викликає побічних ефектів) з плацебо за 7 днів до бігу на біговій доріжці, показало L- глутамін для запобігання порушенню щільних з’єднань, відповідальних за підвищену проникність кишечника.
Але ця доза дуже велика і далека від загальної, яку зазвичай приймають з харчовими добавками (капсула, рідко містить більше одного грама). Для досягнення найкращих результатів, особливо у разі проблем зі здоров’ям, рекомендується виключити продукти, які найбільш сильно порушують кишкову проникність: глютен, молочні продукти та картопля.
Інші інгредієнти ефективніші, ніж L-глутамін, у зменшенні проникності кишечника. Це стосується, наприклад, гліцину через його важливу дію в синтезі колагену і, отже, всіх тканин. Гліцин також позитивно впливає на збільшення м’язової маси. Крім того, вітаміни відіграють важливу роль у цій проблемі, як вітамін D, як дієта. Детальніше про це див. Мою статтю про білковий порошок та проникність кишечника.
Читати також:
Довідково:
- Лейсі JM1, Wilmore DW. Чи є глутамін умовно необхідною амінокислотою? Nutr Rev. 1990 серпня; 48 (8): 297-309.
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. Вплив добавок глутаміну на спортивні показники, склад тіла та імунні функції: систематичний огляд та мета-аналіз клінічних випробувань. Клін Нутр. 2019 червня; 38 (3): 1076-1091.
- Бернфельд Е, Менон Д, Вагела V, Зерін І, Фаруке П, Фріас М.А., Фостер Д.А. Активація фосфоліпази D-залежного комплексу mTOR 1 (mTORC1) глютаміном. J Biol Chem. 2018 жовтень 19; 293 (42): 16390-16401.
- Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Вплив пероральних добавок глютаміну на проникність шлунково-кишкового тракту, спричинену фізичними вправами, та експресію білка в щільному стику J Appl Physiol (1985). 2014 р., 15 січня; 116 (2): 183-91.