Чи можете ви їсти картоплю, якщо у вас діабет
Незалежно від того, запечена, пюревана, смажена, варена чи на пару, картопля є однією з найпопулярніших страв у раціоні людини.
Вони багаті калієм і вітамінами групи В, а шкіра є чудовим джерелом клітковини.
Однак, якщо у вас діабет, ви, можливо, чули, що вам слід обмежувати або уникати картоплі.
Насправді існує багато помилкових уявлень про те, що люди, які страждають на цукровий діабет, повинні і не повинні їсти. Багато людей припускають, що оскільки у картоплі багато вуглеводів, вона заборонена, якщо у вас діабет.
Правда полягає в тому, що люди, які страждають на діабет, можуть їсти картоплю у різних формах, але важливо розуміти їх вплив на рівень цукру в крові та належні розміри порцій.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про картоплю та діабет.
Як картопля впливає на рівень цукру в крові?
Як і будь-яка інша їжа, що містить вуглеводи, картопля підвищує рівень цукру в крові.
Коли ви їх їсте, ваше тіло розщеплює вуглеводи до простих цукрів, які рухаються по крові. Це часто називають стрибком рівня цукру в крові (1).
Потім гормон інсулін виділяється у вашу кров, щоб допомогти транспортувати цукри у ваші клітини, щоб вони могли використовуватися для енергії (1).
У хворих на діабет цей процес не такий ефективний. Замість того, щоб випускати цукор з крові та потрапляти у ваші клітини, він залишається в циркуляції, що довше підтримує рівень цукру в крові.
Тому вживання їжі з високим вмістом вуглеводів та/або великими порціями може завдати шкоди людям з діабетом.
Насправді, погано керований діабет пов’язаний із серцевою недостатністю, інсультом, захворюваннями нирок, пошкодженням нервів, ампутацією та втратою зору (2, 3, 4, 5, 6).
Тому, як правило, рекомендується людям з діабетом обмежити споживання засвоюваних вуглеводів. Це може коливатися від дуже низького споживання вуглеводів від 20 до 50 грамів на день до помірного обмеження від 100 до 150 грамів на день (сім, 8, 9).
Точна кількість буде змінюватися залежно від ваших харчових уподобань та медичних цілей (9, десять).
резюме
Картопля підвищує рівень цукру в крові, оскільки вуглеводи розщеплюються до цукру і переміщуються по крові. У людей з діабетом цукор не виводиться належним чином, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та потенційних ускладнень зі здоров’ям.
Картопля - це їжа, багата вуглеводами. Однак вміст вуглеводів може змінюватися залежно від способу приготування.
Ось кількість вуглеводів у 1/2 склянки (75-80 грам) картоплі, приготованої різними способами (11):
- Валовий: 11,8 грам
- Варене: 15,7 грам
- Приготоване: 13,1 грам
- Мікрохвильова піч: 18,2 грам
- Картопля фрі (10 заморожених стейків): 17,8 грам
- Смажене: 36,5 грам
Майте на увазі, що маленька та середня картопля (вагою 170 грамів) містить близько 30 грамів вуглеводів, а велика картопля (вагою 369 грам) близько 65 грам. Отже, за один прийом їжі ви можете з’їсти більше, ніж подвоєну кількість вуглеводів (12).
Для порівняння, в одному шматочку білого хліба міститься близько 14 грамів вуглеводів, 1 маленьке яблуко (вагою 149 грам), 20,6 грам, 1 склянка (вагою 158 грам) вареного рису 28 грам і 12 унцій (350 мл) 38,5 грам банки кола (13, 14, 15, 16).
резюме
Вміст вуглеводів у картоплі коливається від 11,8 грама в 1/2 склянки (75 грам) сирої картоплі, нарізаної кубиками, до 36,5 грамів у подібній порції картоплі фрі. Однак фактичний розмір цієї популярної коренеплоду часто набагато більший за цей.
Дієта з низьким вмістом ГІ може бути ефективним способом для людей, які страждають на діабет, регулювати рівень цукру в крові (17, 18, 19).
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові порівняно з контролем, наприклад, 3,5 грами (100 грамів) білого хліба (1, 11).
Їжа з ГІ більше 70 вважається високим ГІ, що означає, що вони швидше підвищують рівень цукру в крові. Навпаки, продукти з ГІ менше 55 класифікуються як низькі (1, 11).
Загалом, картопля має середній та високий ГІ (20).
Однак лише ГІ не найкраще відображає вплив їжі на рівень цукру в крові, оскільки він не враховує розмір порції та спосіб приготування. Натомість ви можете використовувати глікемічне навантаження (GL).
Це ГІ, помножене на фактичну кількість вуглеводів у порції, поділене на 100. ГЛ менше 10 є низьким, тоді як ГЛ більше 20 вважається високим. Як правило, дієта з низьким GI має на меті підтримувати щоденний рівень GL нижче 100 (11).
Сорт картоплі та ГІ та ГЛ
ГІ та ГЛ можуть відрізнятися залежно від сорту картоплі та способу приготування.
Наприклад, порція картоплі на 1 склянку (150 грам) може бути високим, середнім або низьким вмістом ГЛ залежно від сорту (11, 20):
- GL високий: Дезіре (подрібнений), картопля фрі
- Середній GL: білий, Russet Burbank, Pontiac, Désirée (каша), шарлотка, картопляні чіпси, пюре швидкого приготування
- GL низький: Карізма, Нікола
Якщо у вас діабет, вибір сортів, таких як Carisma та Nicola, є кращим варіантом для уповільнення підвищення рівня цукру в крові після вживання картоплі.
Ви можете перевірити ГІ та ГЛ різних видів картоплі на цьому веб-сайті.
Як знизити ГІ та ГЛ картоплі
Спосіб приготування картоплі також впливає на ГІ та ГЛ. Це пов’язано з тим, що приготування страви змінює структуру крохмалю і, отже, швидкість, з якою вони всмоктуються в кров.
Загалом, чим довше вариться картопля, тим вище ГІ. Отже, кип’ятіння або варіння протягом тривалого періоду часу мають тенденцію до збільшення ГІ.
Однак охолодження картоплі після варіння може збільшити кількість стійкого крохмалю, який є менш засвоюваною формою вуглеводів. Це зменшує ГІ на 25-28% (21, 22).
Це означає, що одна сторона картопляного салату може бути трохи кращою, ніж картопля фрі або печена картопля, якщо у вас діабет. Також картопля фрі містить більше калорій і жиру завдяки способу приготування.
Крім того, ви можете зменшити ГІ та ГЛ їжі, залишаючи шкіру на більшій кількості клітковини, додаючи лимонний сік або оцет або вживаючи їжу, змішану з білком і жиром - оскільки це сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів і збільшенню рівня цукру в крові. рівні (23).
Наприклад, додавання сиру до 120 грам сиру до 290 грам печеної картоплі знижує рівень GL з 93 до 39 (24).
Майте на увазі, що ця кількість сиру також містить 42 грами жиру і додасть їжі майже 400 калорій.
Таким чином, завжди необхідно враховувати загальну кількість вуглеводів та якість дієти, а не лише ГІ чи ГЛ. Якщо контроль ваги є однією з ваших цілей, важливим є також загальне споживання калорій.
резюме
Дієта з низьким GI та GL може бути корисною для людей, які страждають на діабет. Картопля, як правило, має середній та високий ГІ та ГЛ, але охолоджена печена картопля, а також такі сорти, як Карізма та Нікола, є слабшими та є кращим вибором для людей із діабетом.
Незважаючи на те, що більшості хворих на діабет безпечно їсти картоплю, важливо враховувати, скільки і яких видів ви їсте.
Вживання картоплі як збільшує ризик діабету 2 типу, так і може мати негативний вплив на людей, хворих на діабет.
Дослідження, проведене за участю 70 773 людей, показало, що за 3 порції вареної, пюре або печеної картоплі на тиждень ризик діабету 2 типу збільшився на 4%, а для картоплі фрі ризик збільшився до 19% (25).
Крім того, картопля фрі та картопляні чіпси містять велику кількість шкідливих для здоров'я жирів, які можуть підвищити кров'яний тиск, знизити (хороший) холестерин ЛПВЩ та призвести до збільшення ваги та ожиріння - все це пов'язано із захворюваннями серця (26, 27, 28, 29 ).
Це особливо небезпечно для людей з діабетом, які часто вже мають підвищений ризик серцевих захворювань (30).
Смажена картопля також калорійніша, що може сприяти небажаному набору ваги (27, 29, 31).
Людям із діабетом 2 типу часто рекомендується підтримувати здорову вагу або худнути, щоб контролювати рівень цукру в крові та зменшувати ризик ускладнень (32).
Тому найкраще уникати картоплі фрі, картопляних чіпсів та інших картопляних страв, що використовують велику кількість жиру.
Якщо у вас виникають проблеми з контролем рівня цукру в крові та дієти, поговоріть із медичним працівником, дієтологом або вихователем діабету.
резюме
Вживання нездорових продуктів на основі картоплі, таких як чіпси та картопля фрі, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу та ускладнень, таких як хвороби серця та ожиріння.
Хоча ви можете їсти картоплю, якщо у вас діабет, можливо, ви захочете обмежити її або замінити на більш здорові варіанти.
Шукайте продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом ГІ та ГЛ, такі як наступне (33):
Ще один чудовий спосіб уникнути великих порцій продуктів з високим вмістом вуглеводів - заповнити принаймні половину тарілки овочами без крохмалю, такими як брокколі, листова зелень, цвітна капуста, перець тощо, зелена квасоля, томати, спаржа, капуста, Брюссель паростки, огірки та салат.
резюме
До нижчих вуглеводних замінників картоплі належать морква, гарбуз, патисони, пастернак та таро. Варіанти з високим вмістом вуглеводів, але нижчі показники ГІ та ГЛ включають солодку картоплю, бобові та сочевицю.
Картопля - це універсальний та смачний овоч, яким можуть насолоджуватися всі, включаючи хворих на цукровий діабет.
Однак через їх високий вміст вуглеводів слід обмежити розмір порцій, завжди їсти шкіру та вибирати сорти з низьким вмістом ГІ, такі як Carisma та Nicola.
Крім того, найкраще дотримуватися кип’ятіння, запікання або приготування на пару і уникати смаженої картоплі чи картопляних чіпсів, які мають високу калорійність та шкідливі для здоров’я жири.
Якщо ви намагаєтесь зробити здоровий вибір для лікування діабету, поговоріть зі своїм медичним працівником, дієтологом або педагогом з діабету.