Чи можете ви їсти занадто багато білків Харчування в тренажерному залі
Сироватка, казеїн, батончики з підвищеним вмістом білка, білкова локшина, виготовлена з нуту та сочевиці ... Куди б ви не подивились, нічого і ніхто, здається, не ладнає без зайвої порції білка. Чи стільки білка навіть здорового? Ми розповімо вам, чому білок повинен бути вашим новим фаворитом серед макроелементів.
Ні, ви не можете їсти занадто багато білка
Білок є важливим макроелементом, який потрібно вашому організму для оновлення, перебудови та руйнування клітин. Кожна клітина частково складається з білка і тому залежить від достатнього надходження білка. Крім того, білки контролюють важливі обмінні процеси в організмі.
Німецьке товариство харчування рекомендує орієнтовне значення 0,8 г білка на кілограм ваги. Однак, скільки вам насправді потрібно, залежить від людини і залежить від віку, статі, навантаження та складу тіла. "3,3 грама на кілограм ваги тіла виявилися оптимальними", - говорить Йоханнес. Це стосується тих, хто важко і багато тренується, дієти або бореться з травмою.
Більше допомагає більше? Що робити, якщо я з’їв занадто багато білка?
Чи можете ви їсти занадто багато білка? "Верхньої межі білків немає", - каже тренер Йоганнес Вальтер. Це показало дослідження 2018 року, в якому п’ять суб’єктам фізичних вправ отримували більше, ніж зазвичай рекомендували 2,2 грама білка на кілограм ваги. )
Результат? На відміну від поширеної думки, білки не шкодять вашим органам. "Тільки якщо нирка вже генетично дефектна, білок не може бути добре оброблений", - говорить Йоханнес. Окрім таких виняткових випадків, дослідження до цього часу не показали негативних наслідків від високого рівня білка. Навпаки: ваше тіло навіть отримує плюс від білка.
Користь білка для здоров’я
Білки: хороше насичення, мало калорій?
Білки є найбільш ситним макроелементом - і вони мають порівняно мало калорій. Для порівняння: 1 г білка забезпечує лише близько 4,1 калорій (з іншого боку, жир забезпечує близько 9,3 калорій, вуглеводи - також 4,1 калорії). Білок також є макроелементом з найвищим тепловим ефектом і збільшує обмін речовин під час травлення. Це означає, що ваше тіло втрачає близько 30 відсотків калорій в процесі переробки, щоб використовувати білок, який він постачає. "Якщо ви їсте сотню калорій, насправді це роблять лише близько сімдесяти калорій", - пояснює Йоханнес. Це робить білок улюбленим серед усіх дієт.
Білки запобігають харчовій тязі
Білки захищають від тяги. Зокрема, амінокислота L-лейцин, яка не може вироблятися організмом, але повинна надходити ззовні, наприклад, у вигляді м’яса, коров’ячого молока, лосося або яєць, забезпечує постійне забезпечення організму достатньою кількістю глюкози і, таким чином, стимулює вивільнення інсуліну . Це, в свою чергу, гарантує, що ми почуваємось ситими, бо, як пояснює нам тренер Йоханнес: Поки виділяється достатня кількість інсуліну, ми не голодні ".
Білок захищає наші м’язи
Білок захищає організм від розпаду м’язів. «Тіло не хоче мускулатури як такої, - каже Йоганнес, - якщо ви хочете втекти від лева, вам не потрібні великі плечі». Іншими словами, вашому тілу не потрібні ніякі м’язи, щоб бути швидшими та ефективнішими. Навпаки: м’язи коштують тілу порівняно великої кількості енергії і споживають більше калорій, ніж жиру, навіть під час відпочинку. Достатнє споживання білка в поєднанні з важкими силовими тренуваннями сигналізує вашому тілу про те, що воно все ще потребує своїх м’язів, і запобігає надмірному розпаду м’язів, коли у вас дефіцит. Пізніше після дієти немає необхідності вживати стільки білка.
Які джерела білка слід використовувати?
Зараз ми з’ясували, що білок корисний - або набагато більше: життєво важливий - для вас. Залишається єдине питання - як і чим задовольнити потреби у білках. "Ви можете використовувати джерела білка, як хочете", - говорить Йоханнес. Джерела веганського білка - виняток. "З рослинними білками ви повинні звертати увагу на те, як ви поєднуєте джерела білка", - говорить Йоханнес. Причиною цього є біологічна цінність, яка вказує на те, наскільки добре можна вживати споживаний нами білок. Чим вище біологічна цінність, тим легше нарощувати м’язи. "Ви можете збільшити цінність, комбінуючи різні джерела білка", - радить Йоханнес. “Лише у картоплі, наприклад, дуже низький вміст білка. Однак у поєднанні з яйцями вони неперевершені ".