Чи можете ви схуднути, просто харчуючись здоровішим гіпнозом для схуднення - аромат

Харчуватися здоровіше - чудовий спосіб схуднути.

Кредит зображення: ansonmiao/E +/GettyImages

Одне з питань, яке задають собі люди, які хочуть схуднути, але які не люблять або не можуть займатися фізичними вправами: "Якщо я харчуюся здорово і займаюся спортом, скільки я їм і займаюся спортом?", На що я збираюся втратити вагу? Це справедливе запитання, хоча воно не має простої відповіді.

Вирізання з дієти жирної, солоної та солодкої їжі, яка містить трансжири, консерванти та штучні барвники та ароматизатори, безумовно, може покращити загальний стан здоров’я та скинути кілограми протягом перших кількох тижнів. Це хороша новина.

Погана новина полягає в тому, що одна лише зміна дієти навряд чи призведе до значної втрати ваги. Для того, щоб досягти і підтримувати свої цілі щодо схуднення, це також важливо займатися спортом, залишатися зволоженим і висипатися.

Точка

Схуднути можна, просто з’ївши більш м’яку, поживну дієту, але набагато простіше це зробити, поєднуючи здорову дієту, регулярні фізичні вправи, підтримуючи зволоження та висипаючись.

Факти про схуднення

Якби схуднути було легко, це не було б великою проблемою. Існує майже стільки різних способів схуднути, скільки людей намагаються це зробити, але незалежно від того, що стверджують знаменитості, відомі лікарі та виробники чарівних куль, втрата ваги зводиться до чотири прості речі:

Вживайте менше поживних калорій, ніж спалюєте
Регулярні серцево-судинні тренування та силові тренування
Залишайтеся ідеально зволоженою
Висипайтеся

Медичний центр Університету Канзасу рекомендує їсти принаймні три рази на день разом із закусками. Це допомагає підтримувати ваш метаболізм, це означає, що ви не просто приймаєте постійний приплив поживних речовин, ви постійно спалюєте калорії. Підтримання балансу цукру в крові також може допомогти запобігти раптовій тязі та денній втомі.

Виберіть калорії, які мають значення

Види калорій, які ви спалюєте, важливіші за те, скільки ви споживаєте, оскільки порожні та цукристі калорії швидко зберігаються у вигляді жиру. Експерти Центру охорони здоров’я Університету Кентуккі рекомендують зосередити увагу на фруктах, овочах, нежирному білку, цільнозернових продуктах та здорових жирах.

Цілі фрукти це краще, ніж сік, оскільки клітковина у фруктах, яка допомагає схуднути, уповільнює метаболізм цукру та може допомогти вам почувати себе ситими. Овочі найкраще їсти сирими, смаженими, смаженими або приготованими на пару з невеликою кількістю жиру або зовсім без нього. Використовуйте цитрусові соки, трави, спеції та ароматичні речовини, такі як часник, для ароматизації овочів і використовуйте дуже легку руку з солоною.

Пісний білок включати курку, індичку та смажену на грилі, смажену, смажену або обсмалену на паніровці рибу в невеликій кількості оливкової олії, корисної для серця. Цільного зерна включають коричневий рис, фаро, лободу, вівсянку, попкорн та цільну пшеницю. Корисні жири містяться в авокадо, жирній рибі, як лосось і скумбрія, горіхах, насінні та оливковій олії. Ці жири підвищують рівень хорошого холестерину та знижують шкідливий.

Детальніше: 18 корисних для вас продуктів з високим вмістом жиру

Чудові причини для вправ

Існує два основних типи вправ. Перший - це серцево-судинні вправи. Це збільшує пульс, що допомагає спалювати калорії, збільшує кровотік у всьому тілі та зміцнює серце та легені. Кардіо включає ходьбу, біг, плавання, їзду на велосипеді та такі розважальні заходи, як танці або заняття аеробікою. В основному все це збільшує пульс і тримати його там протягом періоду часу, який називається кардіотренажером.

Силові тренування - це саме те, як це звучить, і це може включати вільні ваги, силові та опорні тренажери у тренажерному залі або навіть власну вагу тіла. Силові тренування, як правило, передбачають короткі періоди фізичних навантажень і не збільшують частоту серцевих скорочень так само або на таку ж тривалість, як кардіотренування. Що він робить, це нарощування м’язової маси, що дозволяє вашому тілу спалювати більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте.

Фахівці з фітнесу в Університеті Конкордія - Сент-Пол рекомендують робити це як мінімум 150 хвилин помірного кардіо щотижня, щоб підтримувати свою вагу, і більше, ніж якщо ви намагаєтеся схуднути. Також університет рекомендує робити силові тренування принаймні два дні на тиждень.

Святкуйте свої Zzzs

Дорослі повинні прагнути не менше семи-дев'яти годин сну на ніч, радить Університет штату Пенсильванія, оскільки висипання дозволяє вашому організму відновити м’язову тканину, особливо якщо ви того дня проводили силові тренування.

Достатньо сну також підтримує вашу імунну систему та бореться з інфекціями, пояснює Пенн Стейт. Ось чому занадто виснажені та «виснажені» можуть призвести до того, що ви захворієте. Гарний нічний сон допомагає вашому організму нормально метаболізувати цукор, знижує ризик діабету 2 типу та оновлює мозок, щоб ви могли бути ефективнішими на роботі чи в школі.

Найкращий спосіб добре виспатися, рекомендує штат Пенсільванія, - уникати стимулятори як кофеїн та нікотин. Також уникайте алкоголю, оскільки він впливає на ваш сон. Налаштуйте режим сну і дотримуйтесь його, обов’язково встаючи щоранку в один і той же час. Приберіть свою електроніку, включаючи телефон, або вимкніть її принаймні за годину до сну, а в спальні - прохолодно і темно.

Детальніше: Виграшні звички сну 7 професійних спортсменів

Характеристика здорового харчування

Не обов’язково обмежуватися рисовими коржами, капустою та водою, нагадують експерти з питань харчування з університету Тафтса. Різноманітна дієта, яка цікавить ваш інтерес, є набагато більш імовірним рецептом успіху, ніж обмежувальна дієта, яка нудна і відчуває себе як покарана. І хоча немає спеціальних продуктів, які можна їсти для схуднення в тому сенсі, що вони чарівним чином розтоплять жир, деякі продукти корисніші для оптимістів, які харчуються, ніж інші.

KMC пропонує вам взяти багато фрукти та овочі тому що вони низькокалорійні та ситні. Вони також можуть допомогти задовольнити вашу тягу до цукру, і багато, як кавун, містять багато води, що допомагає вам залишатися зволоженим.

Замість сиру та сухарів використовуйте сир на скибочках яблук або груш. Усі форми чеддера - це класичне поєднання з яблуками, а Хаварті особливо добре поєднується з грушами. Ви також можете намазати арахісове масло на селеру або занурити селеру, морквяні палички або скибочки джиками в хумус для отримання кремового та хрусткого ласощі.

Їжі, якої слід уникати

Однією з проблем терабайт інформації, доступної в Інтернеті, є те, що більшість її застаріла або просто помилкова. Це справедливо для думки, що існують «хороша» і «погана» їжа. Фахівці з харчових продуктів з Університету Вашингтона нагадують, що солона, жирна, солодка, штучно забарвлена та кольорова їжа, а також ті, що містять трансжири, - це не найкращий варіант харчування, але відчувати провину їх наявність може саботувати ваш раціон швидше, ніж вантажівка тако на чорному льоду.

Одне, що може вам допомогти, - це по-справжньому зрозуміти, чому слід уникати цих продуктів. Солона їжа може змусити вас утримувати воду та підвищувати кров’яний тиск. Жирна їжа, як правило, калорійна. Цукрова їжа погіршує рівень цукру в крові. Штучні барвники та ароматизатори можуть не становити загрози для вашого раціону, але вони, безумовно, не приносять ніякої користі для вашого раціону.

Трансжири можуть підвищити рівень ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ у крові. Цей шкідливий холестерин складається з мікроскопічних жирових кульок, які, якщо їх не зупинити, можуть блокувати ваші артерії, змушуючи серце працювати активніше. Це може збільшити ризик серцевого нападу, інсульту та деяких видів раку. Трансжири також знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності, які очищають ЛПНЩ від крові.

Як залишатися зволоженим

Залишатися гідратованим має багато переваг, вважає дієтолог Університету Вашингтона Джил Ірвін. На додаток до полегшення кровообігу, добре зволожене також змащує суглоби, амортизує хребет, допомагає шкірі залишатися еластичною та підтримує обидва. травлення та виведення.

Ознаки зневоднення включають дратівливість, втома, головні болі, запаморочення, темну забарвлену сечу, розмиті думки та сухість у роті, каже Ірвін. Спрага - це насправді ознака того, що ви вже трохи зневоднені, тож сприйміть це серйозно і візьміть склянку води або багатих водою фруктів, таких як кавун або грейпфрут, або овочів, таких як огірки, селера, салат або кабачки.

Ірвін рекомендує воду для ефективного зволоження, але всі напої розраховувати. Чоловіки повинні випивати 13 склянок рідини на день, а жінки - 9 склянок. Пийте більше, якщо багато працюєте або живете в дуже жаркому сухому кліматі. Хороший вибір напоїв включає гарячу або крижану каву чи чай, трав’яні чаї, соки, газовану воду та бульйон. Краще уникати будь-яких газованих напоїв через їх високий вміст цукру.

Графік годування для схуднення

Вибір здорової дієти - це ефективний перший крок у втраті та підтримці ваги, і час прийому їжі може підняти її на наступний рівень. На думку Університету Юти, корисним інструментом є обмежене в часі годування, або TRF. На TRF ви їсте лише заздалегідь вибраний час від восьми до 12 годин щодня. Наприклад, ви можете снідати о 8 ранку, а вечеряти о 18 годині і взагалі нічого не їсти до сніданку або після вечері.

Загальна ідея полягає в тому, що ви завжди будете підраховувати калорії та планувати здорове харчування, щоб ви отримували все необхідне харчування, щоб функціонувати з максимальною ефективністю. Пост протягом решти кожного 24-годинного періоду вимагає від вашого організму спалювати накопичений жир, пояснює Університет Юти.

Позитивною стороною TRF є те, що ви все ще можете їсти фрукти та овочі, нежирний білок, корисні жири та цільні зерна, що є вашим найкращим вибором для схуднення. Якщо у вас діабет або інші проблеми з цукром у крові, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати TRF.

Зайти занадто далеко

Хоча здорова дієта на рослинній основі - це чудовий спосіб зберегти свою вагу та живити своє тіло, але можна зайти занадто далеко у пошуках чистої дієти, попереджають експерти з Harvard Health Publishing. Хоча в даний час це не визнано хворобою, стан орторексія це те, за яким спостерігають медичні працівники.

Цей стан, пояснює Марсело Кампос з Гарварду, доктор медичних наук, чимось схоже на анорексію через нездорову емоційну реакцію на їжу та обсесивно-компульсивний розлад при тривозі, пов’язаній з вибором їжі. Деякі ознаки орторексії - це необхідність точно знати, звідки береться їжа, що вона містить і як її готують.

Якщо ваше ставлення до їжі, особливо у формі жорсткої відмови від вживання найрізноманітніших продуктів, впливає на ваші соціальні та сімейні взаємодії, вам слід звернутися до лікаря.