Чи можете ви втратити кілограми з плаванням
Плавання для схуднення. Це працює ?
Коли справа стосується діяльності, яка може допомогти вам схуднути, плавання можливо, не вгорі у вашому списку. Біг, так. Силові тренування, звичайно. Але плавати? Справді ефективний сплеск для спалювання жиру ?
За словами Стейсі Капріо, колишнього тренера з плавання та інструктора з безпеки води Червоного Хреста, це так. "Плавання - це одне з найкращих занять, яке можна зробити, щоб надати тонус і стрункість усьому тілу", вона каже. Ви використовуєте руки і ноги, щоб утримуватися на плаву, а м’язи спини - для руху. Крім того, якщо ви знесилені іншими формами кардіотренування, такими як ходьба або біг підтюпцем, плавання може стати гарною альтернативою.
Найкраще, для того, щоб скористатися перевагами, вам не потрібно дотримуватися режиму тренування у стилі Майкла Фелпса. Ось що робить плавання зоряною вправою для схуднення, а також кілька простих порад для дайвінгу.
Як плавання може допомогти вам схуднути ?
Як і всі типисерцево-судинні вправи, плавання спалює калорії і може допомогти вам схуднути. Але на відміну від ходьби або бігу; пересування у воді створює додатковий опір, змушуючи більше використовувати м’язи.
«Плавання одночасно тонізує верхню частину тіла, нижню частину тіла та серцевину; даючи вам тренування для всього тіла та більш загальне визначення м’язів у порівнянні з іншими кардіотренуваннями, такими як біг », - говорить Капріо. Наприклад, брасом і метеликом обробляють ваші плечі, руки і груди; в той час як рух спиною зміцнює спину, прес і квадратики.
Черговий збиток? Вам не потрібно кілька сеансів, перш ніж насолоджуватися перевагами плавання спалювати жир. Дослідження показують, що жінки середнього віку, які плавали 60 хвилин тричі на тиждень, втрачали значну кількість жиру всього за 12 тижнів. Вони також підвищили свою витривалість, покращили гнучкість і навіть знизили рівень холестерину.
Чи може плавання допомогти вам втратити жир на животі ?
Пам’ятайте, що будь-яка діяльність, яка спалює калорії, допоможе вам втратити жир скрізь, в тому числі близько середини. Деякі вправи для плавання також спеціально націлені на ваше серце; як плаваючі ноги (нижній абс) і метелики (косі коси). Насправді дослідження 2015 року в журналі «Реабілітація фізичних вправ» показало, що жінки, які плавали три рази на тиждень, втрачали більше жиру навколо попереку та стегон, ніж ті, хто ходив три рази на тиждень.
Ще одна велика перевага: Тренування на водній основі мають незначний вплив, тому їх легше робити на стегнах, колінах і стопах. «Плавання може забезпечити вам кардіо та нарощування м’язів без сильного зношування тіла; що ви можете отримати від таких видів діяльності, як біг », - говорить Капріо.
Як довго вам потрібно плавати, щоб схуднути ?
Все залежить від інтенсивності тренування. Енергійне плавання протягом години спалює близько 800 калорій. Робіть це чотири рази на тиждень, і ви можете втратити три-чотири фунти за місяць. Чи віддаєте перевагу менш інтенсивному підходу? Плаваючи в помірному темпі протягом 30 хвилин, щоб спалити близько 250 калорій. Робіть це чотири рази на тиждень, і за місяць ви втратите трохи більше кілограма.
Але кожне тіло різне, і дослідження показують, що одні люди втрачають більшу або меншу вагу, ніж інші; навіть коли вони виконують однакову кількість вправ. Однак включення плавання до звичайної рутини може допомогти вам досягти або зберегти здорову вагу. Якщо ви намагаєтеся схуднути, подумайте про те, щоб робити помірні або енергійні вправи, такі як плавання, близько години на день.
Як виглядає навчання плаванню ?
Є тренування з плавання для всіх рівнів майстерності, але ось як може виглядати тренування для води для початківців:
Тренування плавання для початківців: 500 метрів
- 4 х 25 метрів, відпочинок 40 секунд
- 2 х 25 метрів метелик з 2 ударами правою та 2 ударами лівою рукою
- 2 х 25 метрів назад з 2 ударами в праву і 2 ударами в ліву руку
- 2 х 25 метрів брасом з 1 ударом і 2 ударами
- 2 х 25 метрів вільним стилем для лову (тримайте одну руку прямо, тоді як інша гладить і торкається кисті на протилежній руці)
Зробіть два кола з наступного, роблячи швидший інтервал для другого кола (або роблячи менше відпочинку).
Як отримати максимум від тренувань з плавання ?
Плавання для фізичних вправ може бути трохи лякаючим, якщо ви ніколи раніше цього не робили, але розпочати це просто. Ось декілька порад експертів:
Почніть з простого проведення. брасом та вільний стиль їх найлегше освоїти, тому вони, як правило, добре працюють для початківців; пояснює колишня національна конкурентка США з плавання Стелла Мецовас. Опустивши їх, ви можете експериментувати з більш складними завданнями, такими як спина або метелик.
Отримати дошку. Вузькі стегна можуть зробити ускладнення удару ногами і навіть незручне. Але ви можете послабити та розширити діапазон руху, роблячи фокуси за допомогою приладової панелі, каже Мецовас.
Додайте швидкості. Інтервали - це чудовий спосіб збільшити інтенсивність тренування та спалити більше калорій, каже Метсовас. Спробуйте пройти швидко і важко за одне коло і відновлюватися в повільному темпі протягом двох кіл, повторюючи за бажанням.
Перевірте своє дихання. Погана техніка дихання може ускладнити ваш темп і швидше втомлювати. "Багато людей тримають голову занадто високо кожного разу, коли дихають, і це порушує потік їхнього удару", - говорить Капріо. Спробуйте потренуватися в повороті голови настільки, щоб ви могли перевести дух, фактично не піднімаючи голови з води, рекомендує вона.
Готові піти на повагу? Перевірте свій мікрорайон поблизу, тренажерний зал поблизу, чи є у них басейн. Коли погода потеплішає, подумайте про поїздку на найближчий пляж або озеро кілька днів на тиждень, щоб там поплавати.