Чи можна довіряти калоріям для схуднення Всесвіт для схуднення
Більшість людей, які підраховують калорії для схуднення, вважають, що це точна наука. Але це далеко не так. Вимірювання калорій у їжі є набагато менш надійним, ніж ви можете подумати, і значення калорій, що використовуються десятиліттями, не будуть точними. Тож чи можете ви справді довіряти калоріям, щоб схуднути ?
Загальна система факторів Atwater
Американський хімік Вілбур Олін Атватер - батько дієтичних калорій. Саме на основі його роботи у 1986 році було встановлено харчові маркування харчових продуктів, якими ми знаємо їх сьогодні. Незважаючи на те, що з тих пір були розроблені інші методи аналізу калорійності їжі, калорійність їжі все ще встановлюється відповідно до системи, розробленої в кінці 19 століття.
Для виконання своєї роботи Атвотер винайшов калориметр - прилад, призначений для визначення калорійності їжі. Процес включає спалювання їжі, а потім вимірювання виробництва тепла для оцінки кількості енергії в їжі. У 1896 році Атвотер відібрав сотні зразків їжі, привезених із тодішньої Всесвітньої виставки. Таким чином, значення калорійності їжі визначали спалюванням їжі в калориметрі для вимірювання виробництва тепла.
Тоді Атвотер вже знав, що кількість поглинаних калорій не обов'язково є кількістю фактично засвоєних організмом. Тому він визначив доступну енергію (яку зараз називають енергією, що піддається метаболізму) їжі, оцінюючи та вираховуючи калорії, втрачені у фекаліях (стілець), сечі, секретах та газах. Іншими словами, він відняв кількість калорій, використаних у процесі перетравлення, всмоктування та виведення сечовини з сечею.
Використовуючи цей метод, Атвотер також підрахував, що вуглеводи та білки забезпечують в середньому 4 ккал на грам, тоді як жир - 9 ккал на грам. Він також визначив калорійність алкоголю в 6,9 ккал/грам, який округлили до 7 ккал/грам.
Ця система, відома як система загальних факторів Атвотера, широко застосовується з тих пір, зокрема через очевидну простоту. Однак ці значення є обов'язково приблизними.
Калорійність продуктів, перерахованих Atwater, є лише середніми. Проводячи свій експеримент, Атватер знайшов широкий діапазон калорійності для однакових і однаково вироблених продуктів. Продовольча та сільськогосподарська організація (ФАО) зазначила у своїй заяві: «Продукти харчування, будучи органічними матеріалами, мають різний склад; тому база даних не може точно передбачити склад однієї проби даної їжі ".
Однак експерти усвідомлюють, що організм не просто спалює їжу, а перетравлює її. А неперетравлену частину їжі рідко оцінюють правильно. Таким чином, інші фактори беруть участь у визначенні кінцевого споживання енергії їжею. У цій перспективі вдосконалення було запропоновано інші системи для аналізу факторів перетворення енергії.
Комплексна система загальних факторів
В результаті ранньої роботи Атвотера була розроблена більш всеохоплююча загальна система факторів, особливо для розмежування у більшій вуглеводній родині. Таким чином, комплексна система враховує диференціацію між загальними вуглеводами та харчовими волокнами, які не мають однакового енергопостачання або однакової засвоюваності.
У 1970 році Саутгейт і Дурнін додали коефіцієнт доступних вуглеводів, виражений як моносахарид (3,75 ккал/грам). Тоді, у 1998 році, ФАО рекомендувала коефіцієнт енергії для харчових волокон 2 ккал/грам.
Система специфічних факторів
Система конкретних факторів була розроблена в 1955 р. Мерріллом і Ваттом. У той час як Atwater визначав фіксовану калорійність макроелементів (вуглеводів, білків та жирів), незалежно від їжі, в якій вона міститься, Меррілл та Ватт відзначили, що залежно від їжі, з якої вони виготовлені, макроелементи засвоюються по-різному і, отже, мають іншу калорійність значення.
Перерахувавши калорійність харчових продуктів відповідно до їх конкретних факторів, вони підрахували, що значення Atwater завищені в середньому на понад 5%. І, будучи лише середнім показником, різниця може бути набагато більшою - до 38% для деяких продуктів харчування! Коли ці продукти не були включені, середня різниця між значеннями загальних та специфічних факторів становила 2%.
Зауважимо, що, хоча деякі організації все ще використовують загальні фактори Атватера, інші обрали спеціальну систему факторів. Це має місце, наприклад, із маркуванням продуктів харчування у США, які використовують загальні фактори, тоді як база даних USDA (Міністерство сільського господарства США) використовує специфічні фактори.
Корекційні коефіцієнти Лівсі
Зовсім недавно, в 2001 році, Лівсі запропонував поправочні коефіцієнти на основі енергії, що піддається метаболізму. Отже, він йде далі, ніж системи Атуотера, оскільки враховує енергію, що спалюється при перетравленні клітковини та білків (так званий тепловий ефект їжі або харчовий термогенез). Таким чином, він вважає, що значення Атвотера завищують калорії з клітковини та білка.
Щодо волокон, він зазначає, що це неенергетичні речовини. Вони додають їжі ваги та маси, але не калорій. Тому вони допомагають знизити енергетичну щільність їжі. Крім того, клітковина частково використовується для живлення кишкової флори, яка також споживає енергію. Нарешті, клітковина більш стійка до травлення, ніж інші типи вуглеводів.
Беручи до уваги всі ці фактори, Лівсі підрахував, що калорійність волокон повинна бути зменшена на 20%, зменшивши її з 2 до 1,5 ккал за допомогою цього нового методу розрахунку.
Він також висуває гіпотезу, що для того, щоб схуднути, було б корисно зосередитися на сирій або цільної їжі, яка важко перетравлюється. Справа здорового глузду !
Щодо білка, Livesey також пропонує зменшити споживання калорій на 20%, тим самим знизивши калорійність білка з 4 до 3,2 ккал на грам. Він пояснює це зменшення тим, що білки, щоб засвоїтися, зазнають значного теплового ефекту під час перетравлення.
У 2002 р. ФАО скликала міжнародну групу дієтологів, включаючи Livesey, для вивчення можливості внесення змін до стандартів маркування, щоб відобразити витрати на травлення. За винятком Livesey, група вважала за краще підтримувати діючу систему, вважаючи, що тягар змін перевищує вигоди.
Калорійність залежить від способу приготування
Ми не тільки переконалися, що калорійність, зазначена на етикетках, насправді не є правильною, але крім того ми повинні знати, що форма їжі також впливає на кількість засвоєних калорій. Багато досліджень показали, що ступінь засвоєння калорій також залежить від того, як готується їжа.
Таким чином, як тільки їжа зазнає найменшої трансформації, ми бачимо, що рівень засвоєння калорій збільшується. Це пов’язано з тим, що клітини в їжі руйнуються, і це явище збільшує біодоступність.
Текстура впливає на поглинання калорій
Одне дослідження показало, що ми отримуємо більше жиру з арахісового масла, ніж із цілого арахісу. Дослідники виявили, що майже 38% жиру в арахісі передавалося в стілець замість того, щоб засвоюватися організмом. Отже, ми бачимо, що поглинаємо більше калорій із змішаних або пюреобразних продуктів, ніж із продуктів у цілому вигляді.
Таким чином, ми можемо класифікувати продукти за рівнем їх обробки та з’ясувати, які з них, швидше за все, змусять нас набрати вагу або допоможуть нам схуднути. Борошно та олії є одними з найбільш оброблених продуктів, тому наш організм засвоює багато калорій. Наприклад, олійні пасти та масла - це помірно оброблена їжа. Що стосується продуктів харчування в сирому та натуральному вигляді, то саме з них ми поглинаємо найменше калорій.
Таким чином, пропагуючи дієту, багату на цілісні продукти та мінімально оброблену, кількість споживаних калорій може бути значно нижчою, ніж зазначена на етикетках продуктів. Ви будете спалювати більше калорій, щоб засвоїти ці продукти, порівняно з їх модифікованою формою.
Приготування їжі збільшує калорійність
Приготування варіює споживання калорій, зазначене на етикетках продуктів. Чим більше їжа готується, тим легше її засвоюється, що збільшує її енергетичну цінність. Тоді ми розуміємо, чому відкриття вогню було перевагою для еволюції наших предків, дозволяючи їм зберігати більше енергії з їжі, яку вони їли.
Дослідження на мишах показало, що при годуванні сирою солодкою картоплею миші втрачали вагу. І навпаки, при однаковій кількості приготовленої солодкої картоплі миші товстіють. Інші подібні дослідження показали, що явище однакове для м’яса та арахісу. Будь то їжа, багата вуглеводами, білками або жирами, кулінарія збільшує енергетичну цінність їжі.
Чим м’якше їжа, тим більше вона товстіє
У дослідженні, опублікованому в 2003 році в Японії, група дослідників вивчала вплив текстури їжі на збільшення ваги. Вони годували дві групи щурів гранулами, що містять однакову калорійність, але першу групу годували твердими гранулами, а другу м’якими гранулами, які було простіше пережовувати. Через 22 тижні дослідники виявили, що щури, які споживали м'які гранули, ожиріли і мали більше жиру на животі. Дослідження припускає, що текстура їжі може бути важливим фактором запобігання ожирінню.
Подібне дослідження, також в Японії, цього разу було проведено на 450 студентах Токійського університету. Дослідники вивчали їх харчові звички та класифікували їжу, яку вони їли, за тим, як важко було жувати. Вимірявши дані свого тіла, вони виявили, що студентки, які їли найскладнішу їжу, мали менші розміри талії, ніж ті, хто їв більш м'яку їжу. Тому цікаво відзначити, що те саме явище спостерігається і у людей.
Індустріалізація збільшує калорійність
Нарешті, майте на увазі, що оброблені харчові продукти зазвичай мають вищу калорійність, ніж зазначена на етикетці. Дослідження оцінювало фактичне споживання калорій заморожених страв та страв, що подаються у ресторанах. Дослідники виявили, що заморожені страви містять в середньому на 8% більше калорій, ніж значення, вказане на упаковці. Що стосується ресторанних страв, то кількість калорій в середньому була на 18% вищою.
І, враховуючи всі елементи, які ми бачили раніше, це має сенс. Оброблена їжа сильно обробляється, інгредієнти готуються при високій температурі, і ці продукти, як правило, м’якші. Потрібно лише порівняти структуру гамбургера фаст-фуду з саморобним, щоб зрозуміти, що робота жування неоднакова! Таким чином, чим більше їжа переробляється, тим легше вона перетворюється на жир в організмі.
Як бачите, покладатися виключно на калорії для схуднення не є точною наукою. Більше сенсу орієнтуватися на якість споживаної їжі, а не на кількість калорій, що виявляється неточним.