Чи можуть люди з діабетом їсти коричневий рис

Ця стаття розповідає, чи можна їсти коричневий рис, якщо у вас діабет.

Як коричневий рис впливає на діабет

Коричневий рис є здоровим доповненням до збалансованого харчування, навіть якщо у вас діабет.

Проте важливо стежити за розмірами порцій і знати, як ця їжа впливає на рівень цукру в крові.

Загальна користь для здоров’я

Коричневий рис має вражаючий харчовий профіль. Це хороше джерело клітковини, антиоксидантів та кількох вітамінів та мінералів (,).

Зокрема, ціле зерно багате на флавоноїди - потужні рослинні сполуки. Споживання продуктів, багатих флавоноїдами, пов'язане зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак та хворобу Альцгеймера (,).

Зростаючі дані свідчать про те, що коричневий рис, як і коричневий рис, корисний для здоров'я органів травлення та може знизити ризик хронічних захворювань. Вони також можуть збільшити повноту і сприяти зниженню ваги (,).

Харчові переваги

Одна чашка (202 грами) вареного довгозернистого коричневого рису забезпечує ():

Калорії: 248
Жир: 2 грами
Вуглеводи: 52 грами
Клітковина: 3 грами
Білок: 6 грам
Марганець: 86% від денної вартості (DV)
Тіамін (B1): 30% від DV
Ніацин (B3): 32% від DV
Пантотенова кислота (В5): 15% від DV
Піридоксин (В6): 15% від DV
Мідь: 23% від DV
Селен: 21% від DV
Магній: 19% від DV
Фосфор: 17% від DV
Цинк: 13% від DV

Як бачите, коричневий рис є чудовим джерелом. Всього 1 чашка (202 грами) задовольняє майже всі ваші щоденні потреби в цьому мінералі, який сприяє розвитку кісток, скороченню м’язів, функції нервів, загоєнню ран і навіть регулюванню рівня цукру в крові (,).

Крім того, коричневий рис є хорошим джерелом рибофлавіну, заліза, калію та фолатів.

Переваги для людей з діабетом

Було показано, що завдяки високому вмісту клітковини коричневий рис значно зменшує людей із зайвою вагою після їжі, а також хворих на діабет 2 типу (,).

Загальний контроль рівня цукру в крові важливий для запобігання або затримки прогресування діабету ().

У дослідженні на 16 дорослих з діабетом 2 типу споживання 2 порцій коричневого рису призвело до значного зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну А1с (маркер контролю рівня цукру в крові), наприклад порівняно із споживанням білого рису ( ).

Тим часом 8-тижневе дослідження на 28 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто їв коричневий рис принаймні 10 разів на тиждень, мали значне покращення рівня цукру в крові та функції ендотелію - важливий показник ().

Коричневий рис може також допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, допомагаючи зменшити вагу ().

У 6-тижневому дослідженні 40 жінок, які страждають від надмірної ваги або ожиріння, вживання 3/4 склянки (150 грамів) коричневого рису на день призвело до значного зменшення ваги, лінії талії та зросту. Індекс маси тіла (ІМТ) порівняно з білий рис ().

Втрата ваги важлива, оскільки в спостережному дослідженні на 867 дорослих було зазначено, що ті, хто втратив 10% або більше маси тіла протягом 5 років після діагностування діабету 2 типу, мали вдвічі більше шансів отримати ремісію в цей період ().

Може захищати від діабету 2 типу

На додаток до потенційних переваг для хворих на діабет, коричневий рис може навіть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідження серед 197 228 дорослих виявило значну зв'язок між споживанням щонайменше 2 порцій коричневого рису на тиждень. Крім того, обмін лише 1/4 склянки (50 грамів) білого рису на коричневий асоціювався з 16% меншим ризиком розвитку цього стану ().

Хоча механізм до кінця не вивчений, вважається, що більший вміст клітковини в коричневому рису принаймні частково відповідає за цей захисний ефект (,).

Крім того, коричневий рис є, що також пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу (,).

реферат

Завдяки вмісту клітковини коричневий рис може покращити контроль рівня цукру в крові, що дуже важливо для людей з діабетом. Для початку це також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Який глікемічний індекс бурого рису?

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, і може бути корисним інструментом для людей з діабетом ().

Їжа з високим GI підвищує рівень цукру в крові більше, ніж з середнім або низьким GI. Таким чином, вживання більше їжі може допомогти контролювати рівень цукру в крові (,).

Куди падає бурий рис?

Відварений коричневий рис має 68 балів, і він зараховується до середнього харчового продукту.

Щоб поставити це на перспективу, приклади інших продуктів, заснованих на їх оцінці GI, включають ():

Продукти з високим ГІ (оцінка 70 і більше): білий хліб, кукурудзяні пластівці, вівсяна каша швидкого приготування, білий рис, рисові сухарі, біла картопля, кавун
Продукти із середнім ГІ (оцінка від 56 до 69): кус-кус, мюслі, ананас, солодка картопля, попкорн
Продукти з низьким GI (оцінка 55 або менше): вівсяна каша (прокатна або нарізана сталлю), ячмінь, сочевиця, квасоля, морква, яблука, фініки

Для порівняння, показник білого рису 73 складає їжу з високим ГІ. На відміну від коричневого рису, він менш багатий клітковиною і, отже, швидше засвоюється, що призводить до більшої кількості (,).

Людям, що страждають на цукровий діабет, зазвичай рекомендується обмежувати споживання їжі з високим ГІ.

Щоб допомогти зменшити загальний ГІ трапези, важливо їсти коричневий рис з продуктами з низьким ГІ, джерелами білка та корисних жирів.

реферат

Коричневий рис має середній ГІ, що робить його більш придатним, ніж білий рис - який має високий бал - для людей з діабетом.

Розмір порції та якість їжі

Контроль загального споживання вуглеводів є важливою частиною контролю рівня цукру в крові. Тому ви повинні знати, скільки коричневого рису ви їсте під час їжі.

Оскільки рекомендацій немає, ви повинні засновувати своє оптимальне споживання на основі цілей на рівень цукру в крові та реакції організму на вуглеводи (,).

Наприклад, якщо ваша мета - 30 грамів вуглеводів на один прийом їжі, ви хочете обмежити споживання коричневого рису до 1/2 склянки (100 грамів), що містить 26 вуглеводів. Решта їжі тоді може складатися з низьковуглеводних варіантів, таких як куряча грудка та овочі, приготовані на грилі ().

Окрім перегляду, важливо пам’ятати, що цільнозернові продукти - це лише частина збалансованого харчування. Спробуйте включати в кожну їжу інші поживні продукти, включаючи нежирний білок, корисні жири, фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Різноманітна та збалансована дієта - багата на цілісні продукти та обмежена на оброблені та рафіновані продукти - не тільки забезпечує більше вітамінів та мінералів, але й допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові (,).

Насправді дослідження 229 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто харчувався якісніше, мали кращий контроль рівня цукру в крові, ніж ті, хто харчувався погано (,).

Можливо, ви захочете проконсультуватися з медичним працівником, щоб визначити, як це виглядає для вас.

реферат

Дотримання збалансованої дієти з високим вмістом цільних продуктів і низьким вмістом надмірно оброблених продуктів було пов’язано з кращим контролем рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет.

Як приготувати коричневий рис

Коричневий рис - недорогий і простий у приготуванні основний продукт.

Промивши рис під холодною проточною водою, просто помістіть 1 горнятко (180 грам) сухого рису в казан і залийте 2 склянками (475 мл) води. За бажанням можна додати невелику кількість солі.

Доведіть до кипіння, накрийте кришкою, потім зменште вогонь до мінімуму. Варити на повільному вогні 45 - 55 хвилин або до тих пір, поки більша частина води не вбереться. Зніміть з вогню і дайте постояти 10 хвилин із закритою кришкою.

Перед подачею використовуйте виделку для розпушування рису для кращої текстури.

Коричневий рис - це універсальний інгредієнт, який можна використовувати в мисках із злаками, каррі, фрі, супах та овочевих гамбургерах. Його також можна поєднувати з яйцями та овочами для ситного сніданку або використовувати в рисовому пудингу з низьким вмістом цукру.

Ось кілька рецептів, придатних для цукрового діабету, із цільним зерном:

реферат

Коричневий рис простий у приготуванні і може використовуватися в різних стравах, включаючи фрі, миски для зерна та салати.

Суттєве

Коричневий рис абсолютно безпечно вживати в помірних кількостях, якщо у вас діабет.

Хоча це і відбувається, клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали можуть покращити контроль рівня цукру в крові, допомагаючи тим самим управляти діабетом.

Однак слід слідкувати за розмірами порцій і поєднувати коричневий рис з іншими корисними продуктами, такими як нежирний білок або, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Горіховий смак і жувальна консистенція коричневого рису може стати живильним доповненням до збалансованої дієти.