Чи підрахунок калорій спрацьовує критично
Якщо ви не впевнені, чи ефективний підрахунок калорій, ви, звичайно, не самотні.
Деякі люди наполягають на тому, що підрахунок калорій корисний, оскільки вони вважають, що втрата ваги зводиться до поняття вживання і виходу калорій.
Інші вважають, що підрахунок калорій застарілий, не працює, і часто люди стають важчими, ніж були раніше. Обидві сторони стверджують, що їх ідеї підтримуються наукою, що лише робить речі більш заплутаними.
У цій статті критично розглядаються дані, щоб визначити, чи працює підрахунок калорій.
Що
калорія ?
Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C.
Зазвичай калорії описують, скільки енергії отримує ваше тіло від того, що ви їсте та п'єте.
Калорії також можна використовувати для опису кількості енергії, необхідної тілу для виконання фізичних завдань, зокрема:
- дихальної
- міркування
- продовжуючи бити серце
Кількість енергії, що надходить з їжею, зазвичай виражається у тисячах калорій або кілокалоріях (ккал).
Наприклад, морква зазвичай забезпечує вам 25000 калорій або 25 ккал. Навпаки, біг на біговій доріжці протягом 30 хвилин зазвичай вимагає 300 000 калорій або 300 ккал.
Однак, оскільки термін "кілокалорії" є складним словом, люди часто використовують замість цього термін "калорії".
У цілях цієї статті для позначення кілокалорій (ккал) буде використовуватися загальний термін "калорія".
Калорії використовуються для опису енергії, яку ваше тіло отримує від їжі або витрачає на різні види діяльності.
Як
ваше тіло використовує калорії ?
Якщо вам цікаво, чому калорії важливі, це те, як ваш організм використовує їх.
Все починається з того, що ви їсте. Їжа - це те, де ваше тіло отримує калорії, необхідні для функціонування.
Під час травлення ваше тіло розщеплює їжу, яку ви їсте, на невеликі одиниці.
Ці субодиниці можуть бути використані або для побудови власних тканин, або для забезпечення організму необхідною енергією для задоволення його безпосередніх потреб.
Кількість енергії, яку ваше тіло отримує від субодиниць, залежить від того, звідки вони беруться:
- Паливо: 4 калорії на грам
- Білки: 4 калорії на грам
- Ліпіди: 9 калорій на грам
- Алкоголь: 7 калорій на грам
Ваше тіло використовує калорії, вироблені метаболізмом цих поживних речовин, для підживлення трьох основних процесів, перелічених нижче (1, 2).
Базальний обмін речовин
Ваше тіло буде використовувати більшу частину калорій для основних функцій, таких як забезпечення енергією для:
- енцефалічний
- нирки
- легені
- серцевий
- нервової системи
Кількість енергії, необхідної для підтримки цих функцій, називається швидкістю основного метаболізму (BMR). На це припадає більшість ваших загальних добових енергетичних потреб (1).
Травлення
Ваше тіло використовуватиме частину з’їдених калорій, щоб допомогти вам перетравити та метаболізувати їжу, яку ви їсте.
Це називається тепловим ефектом їжі (TEF), який змінюється залежно від їжі, яку ви вживаєте. Наприклад, білок вимагає трохи більше енергії для перетравлення, тоді як жиру потрібно менше (3).
Близько 10-15% калорій, які ви отримуєте під час їжі, будуть використані для підтримки ТЕФ (3).
Фізична активність
Решта калорій, які ви отримуєте з їжею, підсилюють вашу фізичну активність.
Це включає як ваші щоденні завдання, так і ваші тренування. Отже, загальна кількість калорій, необхідних для охоплення цієї категорії, може різнитися залежно від дня та від людини до людини.
Ваше тіло отримує калорії з їжі, яку ви їсте, і використовує їх для основного обміну речовин, травлення та фізичної активності.
Тобі потрібно
дефіцит калорій для схуднення
Як тільки безпосередні потреби організму в енергії задовольняються, надлишок енергії зберігається для подальшого використання.
Частина його зберігається як глікоген у ваших м’язах, але більша частина зберігається у вигляді жиру.
Отже, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви набиратимете вагу, головним чином за рахунок жиру (4, 5, 6, 7, 8, 9).
З іншого боку, якщо калорій, які ви отримуєте з раціону, недостатньо для задоволення ваших безпосередніх потреб, ваше тіло змушене використовувати свої енергетичні запаси для компенсації.
Це те, що змушує вас худнути, особливо через жир (10, 11, 12, 13).
Ця концепція збалансування калорій була доведена раз за разом і зберігається, чи ваші калорії походять з вуглеводів, жиру чи білка (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Щоб схуднути, потрібно завжди спалювати більше калорій, ніж те, що ви їсте.
Не всі
калорії створюються рівними
На перший погляд, просте питання про те, чи відрізняються калорії від жиру, білка та вуглеводів, є суперечливим, оскільки це залежить від того, як ви їх сприймаєте.
Як і дюйми та фунти, калорії є одиницею виміру.
Отже, чисто з точки зору схуднення, 100 калорій залишатимуться 100 калоріями, незалежно від того, походять вони від яблука чи пончика.
Однак з точки зору здоров’я не всі калорії створюються рівними.
Важливо розрізняти кількість і якість. Навіть продукти, що містять однакову кількість калорій, можуть мати різну харчову якість і мати дуже різний вплив на ваше здоров'я (19, 20, 21).
Різні продукти харчування по-різному впливають на ваш обмін речовин, рівень гормонів, голод та апетит (22, 23, 24).
Наприклад, вживання 100 калорій пончиків може не зменшити ваш голод настільки ефективно, як з’їдання 100 калорій яблук.
Отже, пампушка може змусити вас переїдати пізніше дня, не даючи вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
Якщо ви просто шукаєте, чи збираєтеся ви схуднути, калорія є калорією, і вам потрібно буде з’їсти менше калорій, ніж спалите. Але з точки зору здоров’я не всі калорії створюються рівними.
Чому він
може здатися, що калорії не мають значення для схуднення
Біологічно кажучи, дефіцит калорій все ще необхідний для схуднення. Іншого рішення немає.
Тим не менше, багато людей стверджують, що коли ви намагаєтеся схуднути, те, що ви їсте, важливіше того, скільки ви їсте.
Це твердження, як правило, підтверджується дослідженнями, в яких учасники дієт з низьким вмістом вуглеводів, здавалося, втрачали більше ваги, ніж ті, що харчувались з високим вмістом вуглеводів, хоча вони споживали стільки ж або навіть більше загальних калорій (25, 26, 27, 28).
На перший погляд, ці дослідження, здається, припускають, що дефіцит калорій не є необхідним для схуднення. Вони часто використовуються як доказ того, що підраховувати калорії непотрібно.
Однак це неправильне тлумачення доказів з наступних трьох причин.
Люди погано оцінюють, що вони їдять
Багато досліджень покладаються на харчові щоденники учасників, а не на прямі вимірювання, щоб визначити, скільки калорій вони споживають або спалюють під час фізичної активності.
На жаль, відгуки про їжу та діяльність сумно відомі тим, що вони дуже неточні.
Насправді дослідження показують, що учасники зазвичай недооцінюють до 45% кількості споживаних ними калорій, і що вони можуть недооцінювати споживання калорій до 2000 калорій на день.
Так само люди схильні переоцінювати до 51% своїх поїздок. Це стосується навіть тих випадків, коли учасникам платять за точність (29, 30, 31, 32, 33).
Навіть дієтологи не справляються з проханням точно повідомити про споживання калорій, хоча в меншій мірі, ніж у фахівців з харчування (34).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів містять більше білка та жиру.
За замовчуванням дієти з низьким вмістом вуглеводів містять більше білка та жиру, що може змусити вас почувати себе ситими.
Це допомагає зменшити голод і апетит і може змусити учасників вживати менше калорій на день (12, 35, 36, 37).
Перетравлення білка також вимагає трохи більше енергії, ніж вуглеводів і жирів, що може сприяти дефіциту енергії, необхідної для схуднення, принаймні певною мірою (3).
Однак трохи більша кількість калорій, спалених під час перетравлення білка, не суттєво вплине на вашу втрату ваги (14, 15, 38).
Дослідження часто вимірюють втрату ваги, а не втрату жиру
Багато досліджень повідомляють лише про загальну кількість втраченої ваги, не вказуючи, чи відбувається ця вага через втрату жиру, м’язів чи води.
Відомо, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують запаси вуглеводів в організмі. Оскільки вуглеводи зазвичай зберігаються з водою у ваших клітинах, зниження запасів вуглеводів у вашому організмі неминуче призводить до втрати ваги (39).
Це може змусити дієти з низьким вмістом вуглеводів виглядати так, ніби вони допомагають учасникам втрачати жир швидше, ніж вони.
Дослідження, що враховують ці три фактори, поклали край міфу
Щоб справді врегулювати суперечки про важливість калорій у втраті ваги, подивіться лише на дані досліджень, які враховують вищезазначені три фактори.
Такі дослідження постійно показують, що втрата ваги завжди є наслідком споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Чи цей дефіцит походить від зменшення споживання вуглеводів, білків або жирів, не має різниці (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Є кілька факторів, які допомагають пояснити, чому калорії можуть здаватися не пов’язаними із втратою ваги. Однак дослідження, що беруть до уваги ці фактори, постійно показують, що необхідний дефіцит калорій.
Навіщо рахувати
калорії зазвичай працюють
Підрахунок калорій - перевірений спосіб схуднення.
Насправді багато досліджень показують, що фіксація споживання їжі та фізичної активності є дуже ефективними способами схуднення (40, 41, 42, 43, 44, 45).
Недавній огляд повідомляє, що програми схуднення, що включають підрахунок калорій, призвели до того, що учасники втрачали приблизно на 3 фунтів (3,3 кг) більше, ніж ті, хто цього не робив. Здається, чим регулярніше ви записуєте, тим краще (46, 47, 48, 49).
Наприклад, одне дослідження повідомляє, що учасники, які протягом 12 тижнів спостерігали за тим, що вони їли, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто спостерігав рідше.
Для порівняння, ті, хто взагалі не дивився, набирали вагу (47).
Є три причини, чому працює підрахунок калорій:
- Відстеження калорій може допомогти вам визначити харчові звички, які потрібно змінити, щоб досягти успіху в схудненні (50).
- Незважаючи на недостатню точність, відстеження того, що ви їсте, може дати вам приблизну базову лінію для роботи та порівняння з тим, коли ви намагаєтеся скоротити загальну кількість калорій, які ви їсте на день.
- Нарешті, відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам стежити за своєю поведінкою. Це може допомогти вам залишатися відповідальним за щоденний вибір, який ви робите, і мотивувати вас продовжувати прогресувати до досягнення своїх цілей.
Тим не менш, важливо зазначити, що підрахунок калорій не є вимогою для схуднення (51, 52, 53).
Що насправді має значення, це ваша здатність створювати та підтримувати енергетичний дефіцит, необхідний для схуднення, навіть якщо ви не знаєте активно про те, як досягнути дефіциту.
Підрахунок калорій - це лише інструмент, який може виявитися корисним.
Підрахунок калорій може допомогти вам схуднути, даючи вам одне з того, що ви їсте щодня. Це може допомогти вам визначити харчові звички, щоб їх змінити, і тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей.
Кращий
способи відстежувати, що ви їсте
Якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій, це можна зробити декількома способами.
Все це включає запис того, що ви їсте, будь то на папері, в Інтернеті чи в мобільному додатку.
Дослідження показують, що насправді не має значення, який метод ви вибрали, тому ефективніше вибрати той, який вам більше подобається (Інститути здоров’я "54, 55).
Ось п’ять найкращих веб-сайтів та онлайн-додатків для підрахунку калорій.
Ви можете протидіяти своїй природній схильності невірно оцінювати, скільки калорій ви споживаєте, використовуючи ваги та мірні чашки. Вони можуть допомогти точніше виміряти порції їжі.
Ви також можете спробувати скористатися наведеними нижче візуальними рекомендаціями, щоб оцінити розмір своєї подачі. Вони менш точні, але корисні, якщо у вас обмежений доступ до ваг або мірних чашок:
- 1 склянка: бейсбол або ваш закритий кулак
- 4 унції (120 грам): чекову книжку або розмір і товщину вашої руки, включаючи пальці.
- 3 унції (90 грам): колода карт або розмір і товщина долоні, мінус пальці.
- 1,5 унції (45 грам): помада або розмір великого пальця.
- 1 чайна ложка (5 мл): кінчик пальця
- 1 столова ложка (15 мл): три кінчики пальців
Нарешті, важливо згадати, що підрахунок калорій дозволяє лише оцінити свій раціон з точки зору кількості. Це дуже мало говорить про якість того, що ви їсте.
Що стосується здоров’я, 100 калорій яблук впливатимуть на ваше здоров’я не так, як 100 калорій пончиків.
Тому уникайте вибору продуктів, виходячи виключно з їх калорійності. Натомість обов’язково враховуйте їх вміст вітамінів та мінералів. Ви можете зробити це, вибравши цілісні, мінімально оброблені продукти.
Щоб підрахувати калорії якомога точніше, використовуйте журнал їжі, поєднаний з вагами або мірними чашками.
Нижня лінія
Єдиний спосіб схуднути - з’їсти менше калорій, ніж спалене.
Деякі люди можуть це робити, не рахуючи калорій. Інші вважають підрахунок калорій ефективним способом свідомо створити та підтримати цей дефіцит.
Бажаючим спробувати підрахувати калорії, слід пам’ятати, що не всі калорії однакові.
Тому обов’язково складайте своє меню з мінімально обробленої, насиченої поживними речовинами їжі і не базуйте свій вибір їжі виключно на калоріях.