Чи погано худнути занадто швидко? Медицина - Фітнес - Дієта
Нормально хотіти схуднути якомога швидше. Це те, що відбувається з усіма нами, коли ми незадоволені своїм тілом або вагою і вирішили щось з цим зробити.
Але вам, напевно, казали, що худнути краще повільно і рівномірно.
Це тому, що більшість досліджень показують, що люди, які худнуть повільно, частіше отримують користь у довгостроковій перспективі та краще підтримують вагу. Повільне схуднення також призводить до набагато менших ризиків для здоров’я.
Однак кілька недавніх досліджень показали, що швидке схуднення може бути таким же хорошим і безпечним, як і повільне схуднення.
Невже вам погано худнути швидко? Ця стаття проводить дослідження з метою розкриття правди.
Що таке швидше схуднення?
На думку багатьох експертів, втрата 0,45-0,9 кг на тиждень - це здоровий і безпечний показник.
Втрата більше вважається занадто швидкою, і це може поставити вас під загрозу багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи втрату м’язів, камені в жовчному міхурі, недоїдання та можливі порушення обміну речовин.
Найпоширеніші способи, за допомогою яких люди намагаються швидко схуднути, - це великі фізичні вправи та дотримання «краш-дієти» або низькокалорійної дієти, яка менше 800 калорій на день. .
Люди часто віддають перевагу дуже низькокалорійним дієтам, оскільки схуднути за допомогою дієти часто простіше, ніж фізичними вправами.
Однак, якщо ви тільки починаєте дієту або тренуєтеся, за перший тиждень ви можете втратити набагато більше 2 кг.
На цій першій фазі швидке схуднення є цілком нормальним явищем. Вага, яку ви втрачаєте за цей час, зазвичай називають "вагою води".
Коли ви використовуєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює, ваше тіло занурюється у свої запаси енергії, які називаються глікогеном. Глікоген у вашому організмі пов'язаний з водою. Коли ви спалюєте глікоген як паливо, організм також виділяє цю воду.
Тому може бути значна втрата ваги протягом першого тижня. Як тільки ваш організм витратить свої запаси глікогену, ваша втрата ваги повинна стабілізуватися на рівні 0,45-0,9 кг на тиждень.
Ви також можете керувати швидкою втратою ваги?
Втрата ваги - це лише половина справи. Справжній виклик - назавжди припинити зайву вагу.
Більшість людей, які дотримуються дієти, відновлюють половину ваги вже через рік. Гірше того, майже кожен, хто дотримується дієти, набирає вагу, яку втратив через три-п’ять років.
З цієї причини фахівці часто пропонують худнути повільними, але стабільними темпами. Більшість досліджень показують, що люди, які худнуть повільно, але стабільно, довго тримають ризик.
Крім того, плани, що заохочують повільну втрату ваги, як правило, допомагають формувати здорові харчові звички, наприклад, їсти більше фруктів і овочів та вживати менше солодких напоїв.
Подібна поведінка може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
Однак кілька досліджень показали, що швидка втрата ваги може бути настільки ж ефективною, як і повільна втрата ваги в довгостроковій перспективі.
В одному дослідженні 103 людини дотримувались 12-тижневої дієти швидкого схуднення, тоді як 97 людей дотримувалися повільної, але стійкої втрати ваги протягом 36 тижнів.
Майже через три роки близько 70% людей в обох групах відновили всю втрачену вагу. Це означає, що обидві дієти виявились однаково ефективними.
Хоча ці дослідження показали, що швидка втрата ваги була настільки ж ефективною, як і повільна, але стабільна втрата ваги в цілому, навряд чи людина отримає подібні результати вдома.
Людям у групах швидкого схуднення допомагали лікарі та дієтологи на етапах схуднення та підтримання ваги. Дослідження показують, що допомога медичного працівника може покращити ваші шанси на довгостроковий успіх при схудненні.
Лікарі та дієтологи також намагаються мінімізувати ризики для здоров'я, пов'язані з споживанням дуже мало калорій.
Ці ризики включають розпад м’язів, неправильне харчування та камені в жовчному міхурі.
Люди, які пробують ці дієти самостійно, мають більший ризик розвитку цих захворювань.
Словом, схуднення, швидше за все, допоможе вам схуднути. Цей підхід допоможе вам сформувати здорові харчові звички для скидання ваги і є більш безпечним, ніж швидке схуднення, особливо якщо у вас немає допомоги медичного працівника.
Занадто швидке схуднення
Хоча спокусливо швидко схуднути, зазвичай це не рекомендується.
Дієти, що сприяють швидкому схудненню, часто дуже низькокалорійні та поживні. Це може поставити вас під загрозу багатьох проблем зі здоров’ям, особливо якщо ви кілька тижнів сидите на швидкій дієті для схуднення.
Ось деякі ризики занадто швидкого схуднення.
Ви можете втратити м’язи
Втрата ваги не завжди збігається з втратою ваги.
Хоча дієта з дуже низьким вмістом калорій може допомогти вам швидко схуднути, більша частина ваги, яку ви втрачаєте, може припадати на м’язи та воду.
В одному дослідженні вчені давали 25 людям низькокалорійну дієту в 500 калорій на день протягом п’яти тижнів. Вони також дають 22 людям 12-тижневу низькокалорійну дієту, яка складає 1250 калорій на день.
Після дослідження вчені виявили, що обидві групи втратили подібні пропорції ваги. Однак люди, які дотримувались дуже низькокалорійної дієти, втратили в шість разів більше м’язів, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти.
Це може уповільнити ваш метаболізм
Надто швидке схуднення може уповільнити ваш метаболізм.
Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня. Повільний обмін речовин означає, що ви спалюєте менше калорій щодня.
Кілька досліджень показали, що швидко схуднувши, вживаючи менше калорій, ви зможете спалити до 23% менше калорій на день.
Дві причини, чому ваш метаболізм падає на дуже низькокалорійній дієті, - це втрата м’язів і зниження рівня гормонів, що регулюють обмін речовин, таких як гормон щитовидної залози.
На жаль, це падіння метаболізму може тривати ще довго після припинення дієти.
Це може спричинити дефіцит поживних речовин
Якщо ви регулярно не вживаєте достатньо калорій, ви ризикуєте мати дефіцит поживних речовин.
Це пов’язано з тим, що на низькокалорійній дієті важко отримати достатньо важливих поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітамін В12.
Нижче наведено деякі наслідки недоїдання .
- Втрата волосся: Якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ваше тіло може не отримувати достатньо поживних речовин для підтримки росту волосся, що може призвести до втрати волосся.
- Сильна втома: Можливо, ви не отримуєте достатньо заліза, вітаміну В12 та фолієвої кислоти на дуже низькокалорійній дієті, яка може піддавати вас надзвичайній втомі та анемії.
- Погана імунна функція: Недостатня кількість калорій та поживних речовин може послабити імунітет та збільшити ризик зараження.
- Слабкі та ламкі кістки: Може бути спричинена нестачею у раціоні вітаміну D, кальцію та фосфору.
На щастя, уникнути нестачі поживних речовин можна, вживаючи дієту з високим вмістом необроблених, необроблених продуктів. Ці продукти містять менше калорій на грам, і вони також досить ситні, що може допомогти при втраті ваги.
Це може спричинити жовчнокам’яну хворобу
Камені в жовчному міхурі - це затверділі шматки матеріалу, які утворюються в жовчному міхурі. Вони можуть бути болючим побічним ефектом занадто швидкого схуднення.
Як правило, ваш жовчний міхур виділяє травні соки для розщеплення жирної їжі, щоб вони могли перетравлюватися. Якщо ви багато не їсте, жовчний міхур не повинен виділяти травні соки.
Камені в жовчному міхурі можуть утворюватися, коли речовини деякий час сидять у травних соках і встигають зібратися.
Камені в жовчному міхурі можуть потрапити у отвір жовчного міхура і спричинити напад жовчного каменю. Це може призвести до сильного болю та порушення травлення.
Інші побічні ефекти
Втрата ваги на "невдалій дієті" або низькокалорійній дієті швидко пов'язана з іншими побічними ефектами, зокрема:
- голод
- Втома
- дратівливість
- Заморозити
- Спазми м’язів
- запаморочення
- Запор або діарея
- Зневоднення
Поради, які допоможуть вам схуднути здоровим способом
Хоча повільна втрата ваги не здається привабливою, є багато способів, як можна безпечно прискорити процес.
Ось кілька порад, як схуднути здоровим темпом.
Правильно схуднути - ось що важливо
Якщо ви хочете схуднути і продовжувати важити, спробуйте худнути повільно, але стабільно - 1-2 фунтів (0,45–0,9 кг) на тиждень.
Дослідження показали, що повільну, стійку втрату ваги легше підтримувати в довгостроковій перспективі, оскільки вона сприятливіша для здорових харчових звичок і є набагато безпечнішою, ніж дуже швидка втрата ваги.
Надто швидке схуднення може збільшити ризик побічних ефектів, включаючи розпад м’язів, низький обмін речовин, дефіцит поживних речовин, камені в жовчному міхурі та багато інших ризиків. Це особливо актуально, якщо ви намагаєтеся швидко схуднути без допомоги лікаря.
Хоча повільне схуднення звучить не так привабливо, як швидше схуднення, є багато способів, як можна безпечно прискорити схуднення. Наприклад, ви можете збільшити споживання білка, зменшити кількість цукру та крохмалю та пити більше зеленого чаю.
Якщо ви повільно змінюєте свої харчові та фізичні вправи, ви можете схуднути і надовго зупинити це.