Чи потрібні людині взагалі вуглеводи?

Вільфрід Даббельс

Вуглеводи не є необхідними, тому їх можна легко обміняти на жири. Однак жири можна обміняти на вуглеводи лише обмежено, оскільки організм залежить від незамінних жирних кислот. Білків взагалі не слід уникати, оскільки окремі амінокислоти, крім елементів вуглецю, кисню та водню, також складаються з елементів азоту та сірки (метіонін, цистеїн) і є життєво необхідними для життя.

Зробіть вуглеводи справді жирними та хворими?

Тож чи доцільно повністю уникати вуглеводів? Зрештою, багато вчених вважають, що головним чином вуглеводи відповідають за збільшення ожиріння, метаболічні захворювання та вікові захворювання, такі як рак. С збільшення віку і бездіяльність толерантність до глюкози погіршується. Продукти, що виділяють цукор, такі як білий хліб, тістечка, солодощі та газовані напої підвищують рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. Обидва вони сприяють розвитку раку. Клітини раку воліють цукор як паливо, тоді як здорова клітина отримує свою енергію за рахунок спалювання жиру, цукру та білка в мітохондріях. Постійний надлишок цукру призводить до порушення метаболізму і включає певний ген у клітинах, які вже утворили попередники раку, що сприяє бродінню цукру до молочної кислоти. Це сприяє зростанню раку з передракової стадії в ракову клітину. Перехід на молочнокисле бродіння робить ракову клітину нечутливою та агресивною.

Його також можна використовувати в організмі людини при постійній гіпоглікемії оцукренені білки утворюються в результаті метаболічного дисбалансу, який не виконує жодної фізіологічної ролі. Ці вдосконалені кінцеві продукти гликації (ВІК) прискорюють процеси старіння та погіршують кровообіг. Серцеві та судинні ускладнення є серед іншого результатом.

…Залежить від

Чим менше ви рухаєтесь, тим неефективніше метаболізуються вуглеводи і тим легше організму стає занадто цукристим. Для картоплі на дивані та офісних працівників, а також для спортсменів харчова піраміда згідно з DGE застаріла. Тим не менше, спортсмени, навіть якщо вони сидять на дієті, не повинні повністю уникати вуглеводів. Але їм слід бути обережнішими з вибором вуглеводів і враховувати терміни споживання вуглеводів. Для здорового харчування важливим є не лише кількість, але перш за все вибір вуглеводів. Основу складають вуглеводи, що містять клітковину, як міститься в овочах та фруктах. Ці продукти також забезпечують нас великою кількістю вітамінів, мінералів та вторинних фітонутрієнтів з відносно низькою щільністю енергії. Отже, вони незамінні.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам

Вуглеводи складаються з окремих молекул цукру. Чим більше цих молекул цукру вибудовано, тим складнішим стає молекулярний ланцюг і тим довше потрібно тілу, щоб розщепити ці молекули. З іншого боку, прості цукри можуть швидко розщеплюватися організмом і відразу ж доступні. Чим швидше доступні вуглеводи, тим вище рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. Якщо в наявності занадто багато цукру, його не можна використовувати ні для енергетичних цілей, ні для зберігання глікогену можна використовувати, але відкладається у вигляді жиру в організмі. Отже, слід віддавати перевагу складним вуглеводам. Прості вуглеводи можуть бути корисними лише під час дієти вранці та відразу після тренування.

Чи є щось не так із терміном прийому їжі для вуглеводів?

Незалежно від того, снідаєте з високим вмістом вуглеводів чи ні: ОТЕ, напевно, здоровий прийом їжі не схожий - ні на кушетку, ні на спортсменів. (Джерело зображення: Flickr/Ted Eytan; ліцензія CC)

Контрциклічна харчова поведінка може посилити явище Світанку

Під Явище світанку ми маємо на увазі підвищення рівня цукру в крові на світанку між 3 і 6 годинами. У цей час клітини організму не реагують так само добре на інсулін. Кожна людина може зазнати впливу цього типу короткочасної резистентності до інсуліну, хоча і по-різному. Якщо пізній вечірній прийом їжі був важким для вуглеводів, а запаси глікогену в печінці заповнені, підвищення рівня цукру в крові може бути особливо вираженим. Метаболічно здорова людина компенсує нижчий інсуліновий ефект за рахунок збільшення викиду інсуліну з підшлункової залози, що призводить до зниження рівня цукру в крові, тоді як діабетики не мають такої можливості. Рівень цукру в крові залишається високим. Отже, найгіршою харчовою помилкою, яку може зробити людина, здорова метаболізмом, є грабунок холодильника вночі.

Пристосування до біоритму послаблює явище Світанку

Як профілактичний засіб зміна шкідливих харчових звичок та дотримання встановлених правил може забезпечити засіб лікування та запобігти дисбалансу в обміні речовин без необхідності голодувати. Просто перенесення висококалорійної вечері на сніданок може значно покращити втрату ваги навіть у людей із надмірною вагою, які ще не виявили метаболічного синдрому! Ви можете організувати економію вуглеводів таким чином:

Їжте менше загальних вуглеводів, простих, високоглікемічних вуглеводів, якщо взагалі, лише після інтенсивних фізичних навантажень.
Крохмалисті вуглеводи з низьким глікемічним індексом лише до пізнього дня.
Вуглеводи, що містять клітковину, з низьким глікемічним навантаженням, які майже або майже не засвоюються, також дозволяються ввечері. Але будьте обережні: сирі овочі та салати ввечері лише невеликими порціями, оскільки печінка ввечері виробляє менше травних соків. Якщо сирі овочі не засвоюються належним чином, вони почнуть бродити. Це створює алкоголь. Ось чому ОТПАРЕНІ овочі є кращими!
Страви, які містять дуже мало вуглеводів або важко засвоюваних вуглеводів, такі як салати, доповнюються здоровими джерелами жиру, такими як оливкова олія, авокадо та лосось.
Постійне уникання порожніх вуглеводів (цукор, солодощі, солодкі напої тощо) Порожні вуглеводи паралізують метаболізм, оскільки вони не пов’язані з життєво важливими речовинами, що стимулюють метаболічні функції як коферменти.

Бодібілдинг та вуглеводи

Спортсмени - це різні види: Замість того, щоб накопичувати жир, ваші тіла використовують поставлену вуглеводну енергію для фізичної роботи, нарощування м’язів та відновлення запасів енергії. ВИ можете дозволити собі більше споживання вуглеводів. (Джерело зображення: stroopsmma; ліцензія CC)

Вуглеводи, що містять клітковину, особливо важливі

Допоміжні засоби для орієнтування: глікемічний індекс

Глікемічний індекс можна використовувати як орієнтир для дієт з низьким вмістом вуглеводів. Хоча цей індекс був розроблений спеціально для діабетиків, він важливий для всіх, хто цікавиться здоров’ям і хоче заощадити на джерелах енергії на основі вуглеводів. За шкалою від 0 до 100 глікемічний індекс (ГІ) вказує на підвищення рівня цукру в крові вуглеводів. Чим вище значення, тим більше підвищується рівень цукру в крові. Зараз існує безліч дієт, орієнтованих виключно на ГІ. Однак останні результати досліджень показали, що сам ГІ не є остаточною відповіддю, оскільки ГІ не враховує загальну кількість споживаних вуглеводів у відповідній їжі.

Для визначення глікемічного індексу вимірюють підвищення рівня цукру в крові після споживання 50 г вуглеводів із відповідних продуктів харчування. Ефект глюкози, що підвищує рівень цукру в крові, служить критерієм і йому було призначено контрольне значення 100. Це означає, що ГІ 50 означає, що підвищення рівня цукру в крові з 50 г вуглеводів у їжі є лише половиною збільшення від 50 г глюкози.

ГІ був розроблений для дослідницьких цілей і не дуже придатний для повсякденного харчування, оскільки враховує лише реакцію цукру в крові на ізольоване споживання вуглеводів, а не реакцію на всю їжу. Ось кілька прикладів для кращого розуміння: ГІ вареної моркви відносно високий і становить 85. Оскільки морква має дуже низький вміст вуглеводів, однак для отримання 50 г моркви потрібно з’їсти майже 1 кілограм моркви. Багетний хліб також має високий ГІ, який становить 95. Однак 100 грам цього вже забезпечує 48 грамів вуглеводів і 104 г багетного хліба, 50 г вуглеводів. Отже, щільність енергії набагато вища.

По відношенню до ГІ 95, наукове твердження таке: споживання 104 г багетного хліба призводить до приблизно такого ж рівня цукру в крові, як споживання 1 кг моркви. Вам доведеться з’їсти 1 кг моркви, щоб викликати таку саму реакцію на цукор у крові, як 104 г багетного хліба. Але хто з’їдає 1 кг моркви відразу?

Глікемічний індекс (GI) як вимірювальний інструмент для оцінки підвищення рівня цукру в крові вказує на те, як швидко підвищується концентрація цукру в крові - на жаль, лише обмеженого використання (Джерело зображення: Wikimedia.org/Studio34; ліцензія громадського надбання)

Тим часом вважається кращим значенням для оцінки впливу на рівень цукру в крові на практиці глікемічне навантаження (GL) який, крім ГІ, враховує також кількість споживаних вуглеводів. Наприклад, 100 г моркви (найпоширеніша кількість) містять лише 5 г вуглеводів. Глікемічне навантаження 100 г моркви розраховується за формулою GL = GI: 100 х кількість вуглеводів у їжі.

GL = 85: 100 x 5 = 4,25.

Вплив нормальної кількості вареної моркви (100 г) на рівень цукру в крові та інсуліну є мінімальним при глікемічному ОСТАННІЙ 4,25, хоча глікемічний ІНДЕКС високий (85% рівня цукру в крові збільшується від глюкози).

Ще один практичний приклад: цільнозерновий хліб має відносно низький ГІ через вміст клітковини. З іншого боку, він також має високу щільність енергії. 2 скибочки цільнозернового хліба загальною вагою 100 г вже містять 40 г вуглеводів. Образно кажучи, це відповідає вмісту вуглеводів близько 15 кубиків цукру.

Отже, глікемічне НАВАНТАЖЕННЯ є відносно високим у 22 роки, але все-таки є кращою альтернативою порівняно з багетним хлібом, оскільки глікемічне навантаження більш ніж удвічі вище з хлібом-багетом (45,6).

Однак усі складні вуглеводи не слід сприймати некритично у будь-який час доби, навіть якщо вони мають високий вміст клітковини. Вуглеводи з овочів, що містять клітковину, ОПТИМАЛЬНІ для офісних працівників та людей із відносно невеликим фізичним навантаженням, оскільки вони містять мало вуглеводів на грам їжі, а також забезпечують організм усіма мікроелементами. Іншими словами: фрукти та овочі забезпечують організм великою кількістю вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин з низькою щільністю енергії, що також важливо для людей похилого віку. Цілісні зерна та зернові продукти також є складними джерелами вуглеводів. На додаток до (так само) високої щільності мікроелементів, вони також мають високу щільність енергії (щільність макроелементів). Якщо ви хочете схуднути, рухатися порівняно мало і, можливо, вже розвинули незначну резистентність до інсуліну, вам слід уникати цих вуглеводів!

Проаналізуйте свої харчові звички

Найкращий спосіб отримати огляд - це проаналізувати ваші поточні харчові звички. Слід реєструвати поточну масу тіла, відсоток жиру в організмі, а також усі страви з інформацією про харчові цінності білка, вуглеводів та жиру в грамах. Цей журнал харчування бажано вести протягом тижня, оскільки таким чином щоденні коливання не є значними і таким чином отримується точна картина. Для оцінок я рекомендую хорошу таблицю поживних речовин, щоб визначити щоденне споживання вуглеводів, білків та жирів.

Як правило, шкідливі для здоров’я жири та вуглеводи мають занадто високий рівень, а білки - занадто низькими. По-перше, зменшіть кількість тваринних жирів, шкідливих для здоров'я транс-жирів та кількість простих вуглеводів. Натомість збільште кількість мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, а також кількість клітковини і, перш за все, кількість білка.

Але не обов’язково обійтися без усього відразу. Поступово починайте вирізати непотрібні продукти, без яких найімовірніше не обійтися. Якщо ви хочете зменшити вміст вуглеводів, найкраще почати з напоїв. Замість лимонадів слід використовувати лише мінеральну воду як безалкогольний напій. Обходитися без солодощів теж не повинно бути проблемою; натомість ви гризете горіхи. Ви також можете приймати прості вуглеводи вранці, коли організм голодує, або відразу після тренування, коли запаси глікогену вичерпуються. Але важливо, щоб Ви ЗАВЖДИ поєднували вуглеводи з білком. Оскільки білок знижує глікемічний індекс вуглеводів і тим самим запобігає пікам інсуліну. Їжа, багата вуглеводами, яка таким чином посилюється білковими концентратами, стимулює вивільнення гормону глюкагону. У метаболізмі глюкагон є противником інсуліну і тримає його під контролем.

Помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів на практиці довели свою користь

Одні ці заходи можуть заощадити зайві калорії, не приймаючи втрату життєво важливих речовин. Потім можна поступово зменшувати вміст вуглеводів, як описано в частині 2. Радикальне зменшення вуглеводів (30-40 г на добу), спрямоване на кетогенні дієти, має сенс лише в крайніх випадках і навіть може призвести до руйнування м’язів, якщо запаси глікогену не поповнюються вуглеводами за коротші цикли. (Див. Нашу статтю: Циклічна кетогенна дієта) Завдяки кетогенній дієті організм більше не отримує енергетичних потреб від жиру та вуглеводів, а лише від жиру та кетонових тіл, що утворюються в організмі як замінник вуглеводів.

Досить зменшити споживання вуглеводів до трохи менше 100 г на день, перебуваючи на дієті. Спортсмени, які важко тренуються, можуть навіть краще впоратися із 100-500г, залежно від їх інтенсивності тренування та ваги тіла. Це запобігає падінню рівня Т3 (гормону щитовидної залози) і тестостерону, а підвищення рівня кортизолу тримається в межах. В основному можливо все, від низько вуглеводного до високовуглеводного, якщо ви споживаєте велику кількість білка, а енергетичний баланс негативний.

Менше вуглеводів, більше корисних жирів і велика кількість білків із збалансованим енергетичним балансом для здорового харчування

Завжди хороший вибір: поєднуйте достатню кількість овочів з принаймні порцією білка розміром з кулак (наприклад, м’ясом), щоб забезпечити надходження вуглеводів та білків. (Джерело зображення: Wikimedia.org/Magnus Manske; ліцензія CC)

Вуглеводи самі по собі не роблять вас товстим і хворим. Але занадто багато вуглеводів може зробити вас товстим і хворим. У кожного своя особиста межа, і диван-картопля дуже швидко досягає цієї межі. Чим інтенсивніше і частіше ви тренуєтесь або фізично працюєте, тим ефективніше метаболізуються вуглеводи. Тому спортсменам не потрібно уникати вуглеводів, як диявол уникає святої води. Для змагальних культуристів з великою м’язовою масою вуглеводи навіть виступають прискорювачами вогню, якщо їх брати близько до тренувань. Проте харчова піраміда з високим вмістом вуглеводів застаріла. Натомість слід збільшити вміст білка, а частину вуглеводів обміняти на здорові жири. З калорійним балансом 40% вуглеводів/30% жирів/30% білків збалансований енергетичний баланс Я особисто мав найкращі враження і зміг підтримувати свою форму протягом десятиліть без єдиної дієти для схуднення.

Помірний низький вміст вуглеводів Редукційні дієти До речі, велика кількість вуглеводів, що містять клітковину (овочі, салати), як описано вище, є найкращим способом запобігання ефекту йо-йо, і їх також рекомендують діабетологи для профілактики! Вони також підходять для культуристів під час підготовки до змагань, оскільки м’язова маса в основному щадиться. Будь-який досвідчений спортсмен може доопрацювати вуглеводи індивідуально. В основному кожна інша дієта для схуднення також призводить до втрати ваги, але часто також призводить до великої втрати м’язової маси .

Aesir Sports в Інтернеті - також слідкуйте за нами в інших соціальних мережах:

[соціальне посилання = ”https://www.facebook.com/ AesirSports? ref = закладки” icon = ”62220 ″] [соціальне посилання =” https://www.youtube.com/channel/UCQcGnQUwEHKpOcJyQ0Jl-wg ”icon = ”62214 ″] [соціальне посилання =” https://instagram.com/ aesirsports/”icon =” 62253 ″] [соціальне посилання = ”https://plus.google.com/u/0/b/108479292083805747911/+ AesirsportsDePlus/повідомлення ”icon =” 62223 ″] [соціальне посилання = ”https://twitter.com/ AesirSports” icon = ”62217 ″]

Не пропустіть більше статей: Підпишіться на розсилку Aesir Sports зараз!