Чи потрібно займатися спортом, щоб схуднути

Метт Дуркін
MSc Nutrition Specialist
21.03.2018

У Франції 6,5 мільйона людей, або 16% населення, вважаються ожирінням, а кожен другий дорослий має зайву вагу. Тож не дивно, що нас цікавлять найкращі способи досягнення або підтримки ідеальної ваги. Одне з найпоширеніших питань дієтологів, дієтологів та медичних експертів - про важливість фізичних вправ у процесі схуднення. "Це справді 80% дієта і 20% фізичні вправи?" Чи справді ми можемо врівноважити неправильну дієту за допомогою фізичних вправ? "

Незважаючи на безліч переваг для здоров'я, які має спорт, багато людей не досягають мінімальних рівнів фізичної активності, рекомендованих урядом та Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ). Основна причина: нестача часу. У цій статті ми побачимо, чи важливі фізичні вправи для схуднення. Ми також розглянемо позитивні та негативні сторони фізичної активності в рамках програми схуднення.

Енергетичний баланс

Щоб викликати втрату ваги, вам потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсте. Є багато аспектів, які відіграють певну роль у тому, що вчені називають “енергетичним балансом”. Споживання енергії, сума калорій, отриманих з вуглеводів, жирів, білків та алкоголю, відіграє вирішальну роль у цьому балансі. До Вашої інформації, вуглеводи та білки забезпечують 4 кілокалорії (ккал) енергії на кожен спожитий грам, алкоголь - 7 ккал, а жири - 9 ккал.

З іншого боку рівняння ми маємо енергетичні витрати енергії, які розділені на кілька частин.
Найбільший внесок у кількість спалених калорій - це базальний рівень обміну речовин (BMR). Це кількість калорій, необхідних нашому організму у спокої для виконання основних функцій організму. Для більшості людей це становить близько 60-70% спалених калорій на день.
Другий внесок - це енергія, спалена під час фізичної або спортивної діяльності. Зазвичай це становить 15-20% щоденних витрат енергії.

Найменший внесок у витрату енергії - це тепловий ефект енергії, також відомий як TEF. Організму потрібна енергія, щоб розщеплювати їжу, яку ми їмо. Для засвоєння білок, як правило, вимагає 20-35% калорійності, вуглеводів близько 8-10%, а жирів 2-5%. ТЕФ з високим вмістом білка - одна з причин, чому дієта з високим вмістом білка рекомендується тим, хто хоче схуднути.

Втрата ваги

Негативний баланс калорій, що призводить до втрати ваги, може бути досягнутий або зменшенням енергії, яку ми отримуємо з їжею, або зміною енергетичних витрат, або їх поєднанням. Оскільки ТМБ ніколи не суттєво змінюватиметься, а тепловий ефект їжі зростає лише скромно при високобілковій дієті, збільшення енергетичних витрат відбувається головним чином за рахунок збільшення фізичної активності.

Скільки дефіциту калорій ви повинні досягти, залежить від того, наскільки швидко ви прагнете схуднути. Як правило, хтось, хто прагне втратити 500 г на тиждень, повинен забезпечити щоденний дефіцит калорій у 400-600 ккал, тоді як той, хто хоче скинути фунт на тиждень, прагне мати дефіцит у 1000 ккал на день. Хтось із дуже високою жировою масою, швидше за все, спалить калорії, тоді як худішим людям слід худнути повільніше, щоб уникнути втрати м’язів. Останнього слід уникати будь-якою ціною, оскільки втрата цієї тканини зменшує ТМБ, що ускладнює втрату ваги. Не дивно, що дослідження з цього приводу досить чіткі: ті, хто не робить фізичних вправ під час програми схуднення, втрачають більше м’язової маси, ніж ті, хто займається фізичними вправами. Це великий позитивний момент для спорту.

Тепер, коли ми зрозуміли основи енергетичного балансу і вирішили, наскільки швидко ми хочемо схуднути, наступним кроком є рішення, як досягти дефіциту калорій. Як ми вже бачили, організм спалює більшу частину калорій, відпочиваючи, тому фізичні вправи не мають вирішального значення для схуднення, і з цієї причини багато людей вирішують не робити цього. Інші вирішують зменшити споживання калорій, одночасно підвищуючи рівень фізичної активності. Дуже мало людей, які підвищують рівень фізичних вправ, не вносячи значних змін у дієту. Чому ми дізнаємось у наступній частині.

Плюси та мінуси фізичної активності при схудненні

Спорт, як відомо, спалює калорії, що, очевидно, корисно для схуднення. Однак це не так просто. Більшості людей буде потрібна година витривалої активності зі стійкою інтенсивністю, щоб спалити 500 ккал, що повсякденно недоцільно, коли людина вже має активне робоче життя. І навпаки, вирізати 500ккал зі свого щоденного раціону за допомогою дієти відносно просто і може бути здійснено за допомогою невеликих змін.

Ось кілька прикладів, з яких можна почати:

- Обмежте споживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру;

- Їжте більше овочів без крохмалю, щоб створити відчуття ситості, мінімізуючи споживання калорій;

- Розгляньте можливість використання глюкоманнану, який, за даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), "як частина дієти з обмеженим енергоспоживанням сприяє втраті ваги". Ось чому він входить в наш асортимент SimplyGo Slim + (для схуднення).

Недоліком спорту є те, що більшість людей із зайвою вагою мають низький рівень фізичної форми. Це означає, що час, перед яким ви можете втомитися, обмежений. Крім того, низький рівень фізичної форми означає, що ви насправді спалюєте мало калорій. В результаті багато людей втрачають надію, коли їх зусилля не відображаються на масштабі.

З іншого боку, із покращенням вашого фізичного рівня кількість кисню, який ви можете використовувати, збільшується; те, що вчені називають VO2 Max. Коли ви можете вживати більше кисню, ви можете довше займатися спортом і, таким чином, спалювати більше калорій. Головне - наполегливо виконувати вправи, оскільки рівень фізичної форми стрімко зростає.

Інша проблема полягає в тому, що після фізичних навантажень багато людей надмірно компенсують за рахунок набагато меншої активності, ніж зазвичай, протягом решти дня. Наприклад, якщо ви підете на шістдесят хвилин пробіжки, думка провести кілька годин у саду, мабуть, буде вам не дуже привабливою. З іншого боку, якщо ви сидите довгий час, то виходити на вулицю та займатися садівництвом може бути набагато цікавіше. Якщо ви тренуєтеся з наміром схуднути, спробуйте залишатися активними до кінця дня, щоб отримати максимальну користь.

Нарешті, деякі представники влади стверджують, що спалені калорії під час фізичних вправ просто будуть замінені під час наступного прийому їжі завдяки посиленню голоду. Однак ця теорія здебільшого спростована. Наприклад, одне дослідження показало, що година бігу на біговій доріжці значно знижує рівень гормону, який сприяє голоду, одночасно підвищуючи рівень насичуючого гормону. Потім ці гормональні зміни змусили учасників споживати майже на 300 калорій менше під час наступного прийому їжі, порівняно з тими, хто не робив фізичних вправ. Тому фізичні вправи не тільки спалюють калорії, але також можуть призвести до зменшення споживання, що призведе до більшого дефіциту калорій.

Різні типи фізичних вправ та їхні переваги для здоров’я

Аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, є найбільш корисними для схуднення, оскільки вони спалюють більше калорій, ніж періодичні тренування чи тренування. Однак кожен метод має свої переваги, і в ідеалі кожен має своє місце у здоровому способі життя.

Окрім потенціалу спалювання калорій, аеробні вправи є фантастичними для кондиціонування серцево-судинної системи, оскільки сприяють зміцненню серця, здорового артеріального тиску та рівня холестерину.

Переривчасті вправи, такі як багаторазові спринти чи командні види спорту, такі як футбол, чудово підходять для покращення рівня VO2 Max. Хоча всі типи фізичних вправ корисні для контролю рівня цукру в крові, періодичні фізичні вправи особливо корисні, оскільки використовують багато глюкози для палива та покращують чутливість до інсуліну - гормону, який регулює рівень цукру в крові.

Робота з опором має вирішальне значення для побудови та підтримки міцних м’язів, що може бути корисним під час схуднення. Вправи для нарощування м’язів також сприяють зміцненню здоров’я кісток, оскільки спонукають кальцій відкладатися на кістках для підтримки більших м’язів. Хорошими прикладами вправ на нарощування м’язів є присідання (згинання ніг), завитки (згинання рук) та жим зі штангою.

Враховуючи, що серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет та остеопороз є одними з основних причин смертності та захворюваності у Франції, очевидно, що поєднання трьох видів фізичних вправ було б ідеальним. Фізична активність знижує ризик виникнення понад 25 різних хронічних захворювань і може покращити ваше довголіття, психічне здоров’я та якість життя. Якщо з якихось причин ви не можете регулярно та структуровано брати участь у спорті, ви отримаєте користь від фізичної активності загалом.