Чи слід їсти лляне насіння або його олію, якщо у вас діабет

У США 30 мільйонів людей страждають на діабет і вдвічі більше людей з переддіабетом - їх кількість постійно зростає (1, 2).

слід

Насіння льону - і лляна олія - ​​містять багато оздоровчих сполук, які можуть знизити рівень цукру в крові та затримати розвиток діабету 2 типу (3).

У цій статті розглядаються плюси і мінуси споживання лляного насіння та лляної олії, якщо у вас діабет.

Харчування льону

Насіння льону (Linum usitatissimum) - одна з найдавніших культур у світі. Їх культивували для використання в текстильній та харчовій промисловості приблизно з 3000 р. До н. (4).

Насіння містять близько 45% олії, 35% вуглеводів і 20% білка і мають виняткові харчові характеристики (5).

Одна столова ложка (10 грам) пакетів цілих насіння льону (6):

  • Калорії: 55
  • Вуглеводи: 3 грами
  • Клітковина: 2,8 грама
  • Білок: 1,8 грама
  • Жир: 4 грами
  • Омега-3 жирна кислота: 2,4 грам

Насіння льону - одне з найкращих рослинних джерел альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, яку потрібно отримувати з їжею, оскільки організм не може її виробляти.

Вони також мають достатню кількість жирних кислот омега-6, щоб забезпечити відмінне співвідношення омега-6 до омега-3 0,3 до 1 (4).

Їх вміст вуглеводів здебільшого складається з клітковини - розчинної та нерозчинної.

Розчинна клітковина утворює в’язку масу при змішуванні з водою, що допомагає регулювати рівень цукру в крові. З іншого боку, нерозчинна клітковина - яка не розчиняється у воді - діє, збільшуючи об’єм калу, допомагаючи таким чином запобігати запорам (4).

Нарешті, насіння льону містять значну кількість високоякісного засвоюваного білка та амінокислотний профіль, порівнянний із профілем сої (4, 5).

Різниця між насінням льону та лляною олією

Льняна олія добувають із висушених насіння льону або шляхом їх пресування, або шляхом екстракції розчинником.

Таким чином, лляне масло містить лише жирність насіння льону, тоді як вміст білка та вуглеводів його практично не існує, а це означає, що воно також не забезпечує клітковиною.

Наприклад, 1 столова ложка (15 мл) лляної олії забезпечує 14 грамів жиру та 0 грамів білка та вуглеводів (7).

З іншого боку, однакова кількість цільних насіння льону містить 4 грами жиру, 1,8 грама білка та 3 грами вуглеводів (6).

Однак завдяки своєму підвищеному вмісту жиру лляна олія забезпечує більше ALA, ніж насіння (4, 8).

Резюме

Насіння льону та лляна олія є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, насамперед ALA. Насіння льону особливо поживні, оскільки вони також забезпечують хорошу кількість білка та клітковини.

Переваги вживання насіння льону та лляної олії, якщо у вас діабет

Доведено, що лляне насіння та лляне масло позитивно впливають на діабет, оскільки вони можуть покращити багато факторів ризику.

Насіння льону може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Підтримання здорового рівня цукру в крові є необхідним для людей, які страждають на діабет, і клітковина відіграє важливу роль у досягненні цієї мети.

Через високий вміст клітковини насіння льону вважається їжею з низьким глікемічним індексом. Це означає, що їх споживання не призведе до підвищення рівня цукру в крові, але буде постійно підвищуватись, тим самим допомагаючи контролювати рівень цукру в крові.

Цей ефект може бути частково пов'язаний з вмістом у них розчинних волокон, особливо слизових ясен, які уповільнюють перетравлення їжі та зменшують засвоєння деяких поживних речовин, таких як цукор (4, 9).

Чотиритижневе дослідження, проведене на 29 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що споживання 10 грам льонового порошку щодня знижує рівень цукру в крові натще на 19,7% порівняно з контрольною групою.

Подібним чином, у тримісячному дослідженні 120 людей із цукровим діабетом 2 типу, люди, які споживали 5 г льняної гумки на день з їжею, спостерігали зниження рівня цукру в крові приблизно на 12% порівняно з контрольною групою (11).

Крім того, у 12-тижневому дослідженні людей з переддіабетом - тих, кому загрожує розвиток діабету 2 типу - спостерігалися подібні результати у тих, хто споживав 2 столові ложки (13 грамів) меленого насіння льону на день (12).

Незважаючи на те, що насіння льону корисні для контролю рівня цукру в крові, дослідження показали, що цього не можна сказати щодо лляної олії (13, 14).

Насіння льону та лляне масло можуть покращити чутливість до інсуліну

Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Якщо ваше тіло має проблеми з реагуванням на інсулін, йому потрібно більше, щоб знизити рівень цукру в крові. Це називається інсулінорезистентністю і є фактором ризику діабету 2 типу (1).

У цей час чутливість до інсуліну відноситься до чутливості вашого організму до інсуліну. Покращення його може допомогти запобігти та лікувати діабет 2 типу (15).

Насіння льону містять велику кількість лігнанів, які діють як потужний антиоксидант. Вважається, що антиоксиданти покращують чутливість до інсуліну та уповільнюють розвиток діабету (4, 16).

Лігнани в насінні льону складаються в основному з диглюкозиду сецоізоларицирезинолу (ЦДГ). Дослідження на тваринах показують, що ЦУР може покращити чутливість до інсуліну та затримати розвиток діабету 1 і 2 типу (3, 17, 18).

Однак дослідження на людях не змогли підтвердити цей ефект, і необхідні додаткові дослідження (16, 19).

З іншого боку, ALA у лляній олії також асоціюється із покращеною чутливістю до інсуліну у тварин та людей.

Насправді у 8-тижневому дослідженні 16 людей із ожирінням спостерігалося підвищення чутливості до інсуліну після прийому щоденної пероральної дози ALA у якості добавки (20).

Подібним чином дослідження на резистентних до інсуліну щурах показали, що добавки лляної олії покращують чутливість до інсуліну залежно від дози, а це означає, що чим вище доза, тим більшим є поліпшення. (21, 22, 23).

Може знизити ризик серцевих захворювань

Діабет є фактором ризику серцевих захворювань та інсульту, і показано, що насіння льону та лляна олія допомагають захистити від цих захворювань з різних причин, включаючи вміст клітковини, у ЦУР та ALA (24, 25, 26).

Розчинні волокна, такі як слизова смола в насінні льону, мають знижуючі холестерин властивості.

Це пов’язано з тим, що їх здатність утворювати гелеподібну речовину впливає на жировий обмін, зменшуючи тим самим поглинання холестерину (27).

Семиденне дослідження на 17 людях показало, що лляне волокно знижувало загальний холестерин на 12%, а ЛПНЩ (поганий холестерин) на 15% порівняно з контрольною групою (28).

Крім того, основним ЦУР лігнану в насінні льону є одночасно антиоксидант і фітоестроген - рослинна сполука, що імітує естроген.

Антиоксиданти мають знижуючі холестерин властивості, але фітоестрогени відіграють важливу роль у зниженні артеріального тиску (29, 30).

12-тижневе дослідження 30 чоловіків з високим рівнем холестерину в крові показало, що ті, хто отримував 100 мг СДГ, мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) порівняно з контрольною групою (31).

Нарешті, омега-3 жирна кислота, ALA, також має потужну протизапальну дію.

Дослідження показують, що це може допомогти лікувати - і навіть регресувати - заблоковані артерії, які є фактором ризику інсульту (32, 33).

Крім того, дослідження на людях з високим кров'яним тиском показали багатообіцяючі результати, коли учасники споживали близько 4 столових ложок (30 грамів) меленого насіння льону на день.

Вони спостерігали зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 10–15 мм рт.ст. та 7 мм рт. Ст. (Верхня та нижня цифри показань) відповідно порівняно з контрольними групами (34, 35).

Резюме

Насіння льону та лляна олія містять багато розчинних клітковин, ALA та SDG, і все це може зменшити ризик серцевих захворювань та покращити контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну.

Потенційні недоліки споживання лляного насіння та лляної олії

Хоча насіння льону та лляне масло мають багато переваг для здоров’я, вони можуть взаємодіяти з певними препаратами, що використовуються для регулювання рівня цукру та холестерину в крові (36).

Особливо це стосується лляної олії, оскільки вона містить більше омега-3.

Наприклад, омега-3 жирні кислоти мають властивості розріджувати кров, що може посилити дію препаратів, що розріджують кров, таких як аспірин та варфарин, які використовуються для запобігання утворенню тромбів (37).

Крім того, добавки жирних кислот омега-3 можуть перешкоджати регулюванню рівня цукру в крові, знижуючи рівень цукру в крові.

Це означає, що вони можуть занадто знизити рівень цукру в крові, що вимагатиме коригування дозування ваших гіпоглікемічних препаратів.

Однак омега-3 жирні кислоти в добавках лляного насіння або лляної олії можуть зробити деякі препарати, що знижують рівень холестерину, більш ефективними (36).

У будь-якому випадку вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як додавати насіння льону або лляну олію до свого щоденного режиму.

Резюме

Вживання насіння льону або лляної олії може впливати на ліки, що використовуються для контролю рівня цукру в крові та рівня холестерину в крові. Отже, перед їх споживанням потрібно бути обережним.

Як додати їх у свій раціон

Насіння льону та лляну олію готувати дуже просто. Їх можна їсти цілими, перемеленими та смаженими, або у вигляді олії або борошна (24).

Однак цілі насіння льону можуть бути важче засвоюваними. Тож спробуйте дотримуватися ґрунту або наземного варіанту, якщо ви шукаєте щось інше, ніж масло.

Ви також можете знайти їх у багатьох продуктах харчування, таких як хлібобулочні вироби, соки, молочні продукти та навіть яловичі котлети (4, 38).

Крім того, ви можете включати їх майже в будь-що, що готуєте, в тому числі як загусник для супів та соусів або улюблену суміш для покриття для отримання приємної скоринки.

Простий і смачний спосіб насолодитися насінням льону - це приготування льону з сухарів.

Ось що вам потрібно:

  • 1 склянка (85 грам) меленого насіння льону
  • 1 столова ложка (10 грам) цільних насіння льону
  • 2 чайні ложки цибулевого порошку
  • 1 чайна ложка часникового порошку
  • 2 чайні ложки сухого розмарину
  • 1/2 склянки (120 мл) води
  • щіпка солі

З’єднайте сухі інгредієнти в невеликій мисці. Потім залийте її водою і руками сформуйте пасту.

Помістіть тісто між двома шматками пергаментного паперу і розкачайте його до потрібної товщини. Зніміть верх пергаментного паперу і розріжте тісто на квадрати. Цей рецепт складає близько 30 печива.

Помістіть тісто на деко і випікайте при 176 ° C (350 ° F) протягом 20-25 хвилин. Дайте йому охолонути, а потім подайте до улюбленого занурення.

Що стосується лляної олії, ви можете додавати її в заправки для салатів та смузі, а можна знайти капсули з лляною олією в магазинах та в Інтернеті.

Резюме

Насіння льону та лляну олію можна їсти цілими, перемеленими, у вигляді олії або в капсулах, а також у солодких та солоних стравах.

Суть

Насіння льону та лляне масло мають багато переваг для здоров’я, які можуть допомогти хворим на цукровий діабет впоратися з цією хворобою.

З високим вмістом клітковини, омега-3 жирних кислот та унікальних рослинних сполук вони можуть покращити контроль рівня цукру в крові, чутливість до інсуліну та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Однак перед вживанням їх слід знати, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими ліками, призначеними для лікування діабету.