Чи слід нам додавати гліцин або колаген

У своїй книзі «Палео харчування», опублікованій у 2014 році, я пояснюю, чому прийом колагену може принести багато користі для здоров’я. Але я також пояснюю, чому цікаво вибирати замість останнього з Гліцинія. Тож який вибрати та чому ?

Навіщо доповнювати колагеном ?

Протягом мільйонів років, коли люди їли продукти тваринного походження, вони не просто їли м’язи, як це роблять сьогодні (яловича вирізка, риба, курка тощо). Він також споживає такі органи, як печінка або мозок (чудові джерела вітамінів та незамінних жирних кислот, коли тварини не забруднені антибіотиками та пестицидами) та сполучні тканини (шкіра, кістковий мозок, хрящі тощо).

Тепер виявляється, що всі ці сполучні тканини дуже багатий колагеном, білок. Колаген має концентрацію гліцину, амінокислоти, 30%, тоді як білки м’яса або риби містять лише 4% гліцинія. Наше єдине джерело колагену сьогодні - це желатин, який використовується в кулінарії чи кондитерських виробах у невеликих кількостях. Тому ми можемо задати собі питання: чи не маємо ми дефіциту гліцину? У грудні 2009 року іспанські дослідники, фахівці з біохімії та метаболізму, дуже точно підрахували, скільки наш організм отримує від гліцину та скільки він використовує. Щодо внесків:

споживання їжі становить 1,5-3 г на день (до 6 г при дієті, дуже багатій на білок)
синтез гліцину в нашому організмі з L-серину, амінокислота, що забезпечується їжею або переробляється в нашому тілі, забезпечує близько 3 г гліцину на день

А для потреб є:

для синтезу метаболітів на основі гліцину потрібно 1,5 г гліцину на добу
для синтезу інших незначних білків потрібно 1 г на добу
синтез колагену в нашому організмі потрібно не менше 12 гр на день

Результат: якщо ми хочемо повністю задовольнити свої потреби в гліцині, ми маємо постійний дефіцит до 10 г на день. Цей дефіцит також має значний вплив на нашу загальну тривалість життя, як це пояснювалось у моїй попередній статті “Наука відкриває секрет довголіття”.

В результаті цього відкриття дослідники відчули, що гліцин повинен мати статус напівнезамінної амінокислоти, тобто такої, яка може вироблятися в організмі, але потреби якої занадто високі, щоб цього синтезу достатньо. Вони додають: «для покриття всіх метаболічних потреб, зокрема синтезу колагену, для дорослої людини вагою 70 кг щодня потрібно близько 10 г додаткового гліцину. Добавки необхідні для гарантування здорового та оптимального обміну речовин ".

Спочатку це може здатися дивним, але в контексті еволюції цілком логічно: людина-палео споживав достатню кількість колагену для задоволення своїх потреб у гліцині, але ми цього вже не робимо. Але що ми можемо насправді очікувати і спостерігати від щоденні добавки гліцину ? Дослідження помножуються на цю тему.

Переваги добавок гліцину

Ось список переваг, що спостерігаються (на момент написання статті), коли ми доповнюємо себе достатня доза гліцину:

Щоб дізнатися більше про наслідки добавок гліцину, прочитайте спеціальну статтю: Які переваги гліцину як дієтичної добавки ?

Колаген або гліцин ?

Переваги гліцину очевидні, але чи отримуєте ви ті самі ефекти, коли додаєте в організм колаген? Відповідь очевидно так, тому що колаген забезпечує багато гліцину. Але він також забезпечує іншу амінокислоту, якої у великій кількості немає в раціоні: гідроксипролін. Гідроксипролін використовується в наших організмах для вироблення колагену разом з гліцином. Це єдина перевага колагену перед гліцином, Що стосується складу. Ось приблизний вміст різних амінокислот у колагені (цифри дещо різняться залежно від того, чи враховується свинячий, овечий, бичачий або морський колаген):

Завдяки додатковій присутності гідроксилізину, колаген теоретично цікавіший за гліцин у разі виникнення проблем, пов’язаних із сполучними тканинами: тендиніт, травма суглоба, реконвалесценція. але будьте обережні, тому що є ще один параметр, який потрібно взяти до уваги ...

Це пояснюється тим, що колаген, що продається комерційно як "пептиди колагену" або, коротше, "колаген", виготовляється із залишків м'ясної промисловості. Отже, це найдешевші залишки від забою тварин, що вирощуються на заводських фермах. Тому колаген є одним з найгірших представників сучасних проблем, що стосуються експлуатації тварин та нестримної індустріалізації тварин.

Окрім того, оскільки це недорогі відходи, вони, очевидно, перебувають на передовій у випадку таких проблем зі здоров’ям, як ті, які ми вже відчували (пріони, божевільна корова тощо). До цього додається той факт, що реальна простежуваність цих продуктів неможлива, оскільки вони надходять із залишків з різних бійнь ... Нарешті, оскільки колаген стає модним, його часто продають досить дорого, враховуючи це, що він є ...

І навпаки, гліцин не представляє жодної з цих проблем: він виробляється шляхом бактеріального бродіння або синтезу, тому експлуатація тварин відсутня, а простежуваність максимальна. Крім того, отриманий таким чином гліцин є 100% чистим, без ризику забруднення. Нарешті, це набагато дешевше. Однак спосіб прийому гліцину відрізняється від способу прийому колагену.

Як приймати гліцин як харчову добавку ?

Довго думали, що не можна постійно приймати гліцинію. Дійсно, гліцин є глюкоутворюючою амінокислотою, тобто, якщо ми будемо їсти його, коли рівень цукру в крові дуже низький, він буде частково перетворений нашою печінкою для підтримки рівня цукру в крові. З колагеном цього не відбувається, оскільки гліцин пов'язаний з іншими амінокислотами в ньому.

Однак існують і інші глюкоутворюючі амінокислоти, і їх роль у виробництві цукру в крові залишається дуже низькою порівняно з нашими запасами глюкози (що важливо). Дослідження також показали, що прийом гліцину як харчової добавки не підвищує рівень цукру в крові і що його можуть вживати люди, які страждають на діабет. Тому ми можемо приймати гліцин у будь-який час, навіть якщо його часто приймають під час їжі, для зручності, як колаген.

Рекомендована доза гліцину між ними 6 і 15 гр відповідно до його розміру та його раціону, розвести у склянці води.

Зверніть увагу, що ви можете обійтися без добавок гліцину або колагену, якщо ваша дієта забезпечує достатню кількість. Найпростіший спосіб отримати його через їжу - через кістковий бульйон. Щоб зробити це, нічого не може бути простішим: купуйте якомога більше продуктів з цілих тварин (наприклад, цілу курку, а не куряче філе). Після споживання м’яса покладіть всю тушку та залишки їжі у велику каструлю і варіть на повільному вогні, накривши, протягом декількох годин. За бажанням додайте в препарат для ароматизації моркву, цибулю та зелень. Після варіння процідіть через китайський. що ви отримуєте назад - це колаген. Ви можете заморозити його для повторного використання на кухні як основи для приготування їжі на повільному вогні або для приготування супів.

Однак, якщо ви не їсте його щодня, він завжди залишатиметься трохи слабким, і це рекомендується в комплекті з гліцином, враховуючи наш сучасний раціон.

Порівняння кращих добавок порошку гліцину

гліцин як харчова добавка може походити з двох джерел: синтезу або видобутку тварин. Більшість брендів використовують синтетичну версію без продуктів тваринного походження, але рекомендується запитати у продавця підтвердження.

Ми знаходимо неживотних гліциній наприклад, у Nutrixeal або Nutrimuscle. Я рекомендую французькі марки, які відповідають французьким правилам безпеки здоров’я (гарантія якості) і пропонують порошкоподібний продукт без добавок.

Ви також можете знайти гліцин, вже інтегрований в елітний цілісний мультивітамін UNAE (моя лабораторія).

Список літератури: