Чи слід присідати з обважнювачами або без них
Якими б не були ваші цілі, ви обов’язково повинні робити присідання. Хочете кращих ніжок? Присідання - безумовно найкраща вправа. Ви хочете покращити свій спорт, знижуючи ризик отримання травм на полі? Присідання, безсумнівно, буде в основі вашої тренувальної програми ... Як новачок, чи замислювались ви коли-небудь про те, яка різниця між присіданням з вагами чи без них? Це питання цілком нормальне. Справді, коли ви тільки починаєте, може бути важко чітко розглянути між усіма вправами, які існують ... Отже, присідання, з обтяженнями або без них ?
Потрібні обидва! Це буде залежати від ваших цілей. Якщо ви новачок, хочете зігрітися або хочете попрацювати над своєю витривалістю, вам слід віддати перевагу невагомим присіданням. Якщо ви хочете набрати сили і спалити якомога більше калорій, кращий вибір - присідання з вагою.
З обважнювачами або без них, чому ви повинні робити присідання ?
Перш ніж вибирати робити присідання з обтяженнями або без них, важливо зрозуміти цінність цієї вправи.
Ефективний динамічний рух
Присідання - чудова поліартикулярна вправа. Це означає, що він залучає кілька м’язів у верхній і нижній частині тіла одночасно 1. Багато з цих м’язів використовуються в повсякденному житті для ходьби, підйому по сходах, перенесення вантажів тощо. Загалом, вони допоможуть вам у щоденних фізичних навантаженнях.
Існує також багато варіантів присідань з обтяженнями або без них. Це відмінна вправа, яке завжди знайде своє місце у ваших тренуваннях.
Простий і підходить для великої кількості тренувальних занять
Якщо ви тільки починаєте з фітнес-тренувань, присідання та його варіації ідеально підходять для домашніх силових тренувань. Крім того, вони дадуть дуже хороші результати, якщо регулярно та правильно виконувати їх.
Хороша причина робити присідання - це надзвичайно легкі вправи (наприклад, віджимання). Ми побачимо, що різні варіації вправи можуть лягти в основу гарного тренування та допомогти вам досягти бажаних результатів.
Незважаючи на свою простоту, додаючи вагу присіданню, це стає винятковою силовою вправою. Це навіть одна з вправ пауерліфтингу з дедліфтом та жимом лежачи.
Нарешті, присідання допоможуть вам спалити багато жиру.
Коли віддати перевагу невагомим присіданням ?
Якщо ви новачок
Якщо ви новачок у невагомих присіданнях, з цього слід почати. Вам не потрібно будь-яке обладнання, і їх відносно легко виконати. Крім того, ви не збираєтеся занадто сильно тиснути на своє тіло та суглоби !
Присідання з обважнювачами або без них - чудовий спосіб повернути форму
Присідання також чудово підходять для того, щоб почати формувати своє тіло. Пам’ятайте, робити їх потрібно правильно і регулярно. Будьте обережні, робити присідання щодня може бути не найкращою ідеєю.
Правильно освоївши форму неважких присідань, ви будете належним чином підготовлені до виконання важких присідань.
Якщо ви хочете займатися кардіо
Навіть без ваги присідання не можна вважати кардіотренажерами. Присідання - це більше вправа на опір, яке головним чином спрямоване на збільшення сили м’язів.
Присідання не можна вважати кардіо в "класичному" розумінні цього терміна.
Однак можна структурувати тренування на корточках, щоб імітувати кардіотренування і досягти тих самих переваг.
Для досягнення цього знадобиться велика кількість повторень, зупинка перед м’язовою недостатністю, з короткими періодами відпочинку.
Пам’ятайте, що присідання - це вправа на опір, як і віджимання або підтягування. Через це нетренованій людині, мабуть, буде важко виконати набір з 15, не зупиняючись ... Щоб використовувати присідання як кардіо вправу, вам потрібно буде вже мати гарний рівень м’язів..
Як робити присідання без обважнювачів ?
- Розташуйте ноги такої ж ширини, як і ваші плечі, пальці ніг спрямовані трохи назовні.
- Коли ноги встановлені, починайте рух, тримаючи грудну клітку вгору і злегка відсуваючи стегна назад, опускаючи корпус до тих пір, поки стегна не опиняться трохи нижче рівня колін. Вам доведеться більше думати про сидіння, ніж про згинання ніг.
- Встаньте повністю, стягуючи серцевину, сідниці та ноги, переконуючись, що тримаєтеся прямо у вихідному положенні.
- Під час присідань пам’ятайте підтримувати цю напругу, коли опускаєтеся вниз, але також коли піднімаєтесь.
⚠️ Деякі моменти, про які слід пам’ятати:
- Тримайте вагу на п’ятах.
- Тримайте тулуб прямо, відводячи плечі назад.
- Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, пальці пальців спрямовані трохи назовні.
- Тримайте коліна вивернутими.
- М’язи сідниць, спини і тулуба потрібно постійно просити.
- Піднімаючи руки на кукішках, піднімайте їх у сторони, піднімаючись, відводячи плечі назад.
- У нижній частині присідання прагніть опуститися трохи нижче паралелі.
Як прогресувати за допомогою невагомих присідань ?
Пам’ятайте, що існує безліч способів робити присідання навіть без ваги. Дійсно, щоб продовжувати прогресувати в бодібілдингу, потрібно робити все складніші вправи (прогресивне перевантаження). Коли ви зможете зробити 15-20 повторень присідання без обтяжень, ви можете спробувати наступні варіації:.
Стрибав навпочіпки
Це як звичайний присідання, але в кінці руху ви робите стрибок.
Одноногий присідання (пістолетний присідання)
Це стосується виконання присідань, але використання лише однієї ноги. Ця варіація додає вправі великого рівня рівноваги. Якщо він вам потрібен для тренувань, цей варіант справді цікавий.
Однак, якщо ваша мета - підняти важче для нарощування м’язів, можливо, краще перейти на версію присідання з вагами.
Присідання з вагою
Якщо ви досвідченіші і хочете зробити наступний крок, зараз саме час приступити до присідання з вагою.
Важливо, що ви вже освоїли присідання у вазі тіла, щоб вдосконалити свою техніку. Це пов’язано з тим, що при переході на присідання з вагами ризик травмування вищий.
Ось чому ви завжди повинні бути обережними, виконуючи присідання. Ми пропонуємо вам не тільки читати статті про вправи на присідання, але й витратити час, щоб переглянути відео, які дадуть вам кращий огляд того, як має розташовуватися ваше тіло протягом усього руху.
Додаючи ваги, ви будете тренувати нижню частину тіла та зміцнювати серцевину. Завдяки різним варіаціям вагового присідання ви можете націлити більш конкретні ділянки тіла. Ось чому ви повинні розуміти, які ваші цілі в навчанні.
Також пам’ятайте, що присідання з обтяженнями - це силові тренування, які чудово підходять для спалювання жиру при збереженні м’язової маси. І саме тому важливо навчитися правильній техніці, щоб отримати максимум користі від кожної вправи.
Дізнайтеся, що вам найкраще підходить між присіданнями з обтяженнями чи без них
Присідання - це, як ми вже бачили, вправа, яку просто і легко робити в будь-якому місці. До того ж, якщо ви готові інвестувати в якесь основне обладнання для дому, ви зможете якісно тренуватися, не відвідуючи тренажерний зал.
Спочатку ми пропонуємо витратити якийсь час, роблячи невагомі присідання. Це дасть вам можливість навчитися правильній техніці, що дійсно важливо для досягнення кращих результатів і, що більш важливо, для уникнення травм.
І звичайно, ніколи не слід думати про невагомі присідання як про фітнес-вправу лише для жінок. Це ідеальна вправа для всіх і навіть для професійних спортсменів, які регулярно виконують присідання з обтяженнями та без них.
І ти ? Що ви думаєте про різні варіації присідань і наскільки ефективні ці вправи? Повідомте нас у коментарях або безпосередньо зв’язавшись з нами.