Чи слід робити кардіотренування до або після силових тренувань? Матьє Вернере

після

Незалежно від того, у тренажерному залі, на свіжому повітрі або в рамках ваших особистих тренувань, питання місця кардіотренування на сеансі постійно піднімається. Багато теорій та отриманих ідей поширюється на цю тему. Але правда полягає в тому, коли найкращий час робити кардіо? За яких обставин та за яких умов це буде найбільш ефективно? Не рухайтесь, я відповідаю на всі ці запитання в наступних рядках.

ВСТУП

Як правило, фізкультурно-орієнтована фізична підготовка складається з двох основних напрямків роботи: кардіо та нарощування м’язів. Один спалював би жир, а інший покращував визначення м’язів. Метою всіх цих зусиль було б виліпити фігуру мрії, і хоча речі не завжди є настільки простими та очевидними, ми можемо сказати, що це досить добре синтезує наш навчальний всесвіт.

Як практик, ви започаткували фітнес з твердим наміром позбутися зайвого жиру і надати тонусний силует. Здебільшого ваш мотиваційний підхід змушує вас відчинити двері тренажерного залу, або двері Декатлона, щоб придбати пару кросівок, щоб просто поїхати на довгі прогулянки просто неба (як дівчина в пабі. IPhone 5 ).

Однак, як тільки ви приїжджаєте до місця проведення тренувань, вас мучить запитання: "З чого я повинен почати, з кардіотренування або силових тренувань?" Біг підтюпцем або абс на галявині? ".

Дійсно, загадка значна, і ви схильні приймати це важке рішення, відчуваючи, починаючи з того, що вам найбільше подобається.

Але якби я сказав вам, що в цій галузі існують певні правила, і що цей вибір може мати великий вплив на ваші результати ?

ЧОМУ ТРЕБА РОБИТИ КАРДІО ПІСЛЯ МУСКУ? ?

Не потрібно змушувати вас довше тусуватися, я негайно дам вам відповідь: вам потрібно робити кардіотренажери після мускулатура. Ось чому:

1) Для оптимізації інтенсивності тренувань з обтяженням

Дійсно, якщо ви хочете намалювати силует мрії, вам неминуче потрібно пройти інтенсивні і перш за все якісні заняття бодібілдингом. Тим більше бодібілдинг буде здійснюватися інтенсивно, тим переконливішими будуть результати. Бодібілдінг, яким би він не був, вимагає концентрації уваги, мотивації та фізичної свіжості.

Нам завжди буде краще, займаючись нарощуванням м’язів, не перебуваючи в стані втоми, наприклад, після гарного кардіо-сеансу. Ось чому ви будете набагато кращими та набагато ефективнішими, виконуючи вправи з обтяженнями перед кардіотренуванням.

Незважаючи на те, що це може зайняти багато часу, кардіотренування - це циклічне і просте зусилля, яке вимагає набагато меншої концентрації уваги, ніж конкретна робота м’язів.

З усіх цих причин завжди буде легше розглянути хороший кардіо-сеанс після тренувань з обтяженнями, а не навпаки, тобто гарне тренування з обтяженням після кардіо.

2) Для виділення жиру

Короткі та інтенсивні вправи для бодібілдингу допомагають звільнити впертий жир і випустити його в кров, це аргумент номер 1 потренуватися перед кардіотренажерами. Ці виділені жири просто потрібно використовувати під час фізичних вправ. Ось чому абсолютно важливо робити кардіотренування після силових тренувань або після коротких та інтенсивних зусиль (спринтів, стрибків). Ви зможете використовувати і нарешті позбутися цих жирів.

Цей фізіологічний механізм дав змогу зламати отриману ідею, що лише тривалі зусилля дали змогу схуднути. Дійсно, виконуючи короткі, але дуже інтенсивні зусилля, ми також отримуємо результати щодо втрати жиру, і навіть більше, якщо за цією роботою слідують тривалі і не дуже інтенсивні кардіотренування.

3) Швидше використовувати ліпіди

Під час тривалих навантажень ваше тіло завжди почне використовувати вуглеводи для енергетичного палива, це переважне для палива тіло. По-друге, енергопостачання забезпечуватимуть спільно вуглеводи та ліпіди. Нарешті, на третьому етапі будуть використовуватися лише ліпіди, що дозволить на той час значно використовувати наші відомі запаси жиру. Білок також може брати участь у постачанні енергії, але лише в крайньому випадку.

Починаючи з інтенсивної послідовності бодібілдингу, ви вже значно зменшите свої запаси вуглеводів. Як результат, коли ви починаєте свою серцево-судинну послідовність, ви швидше досягнете фази № 3, фази, яка дозволяє витягувати виключно жир, щоб забезпечити енергію, необхідну для ваших зусиль.

З іншого боку, вуглеводи - це також паливо, яке використовується при коротких та інтенсивних зусиллях, тому якщо ви тренуєтесь після кардіотренування, запаси вуглеводів вже будуть витрачені, і вам не залишиться багато чого забезпечити. це "ударний старт".

НЕ ЗАБУВАЙТЕ НІЧОГО ЗІГРІВАТИСЯ

З огляду на ці елементи, швидше за все, ви більше не будете перезапускати свої тренувальні заняття з довгою послідовністю кардіотренування, а швидше з силовими тренуваннями.

Проблема полягала в тому, що ваше кардіотренування дозволило вам почати плавно і розминку. Таким чином, коли настав час виконувати м’язові вправи, м’язи були ідеально теплими.

Дійсно, ця стратегія та логіка цілком прийнятні. І крім того, ви можете повністю продовжувати робити це, не змінюючи нічого у своїх звичках, ви не будете ризикувати, крім менших результатів.

Але якщо ви хочете схуднути і спалити більше жиру, вам доведеться змінити план курсу і, отже, додати невелику розминку принаймні за п’ять хвилин до початку силових тренувань. Насправді, не бажано починати вправи на нарощування м’язів холодними, ви ризикуєте травмуватися.

Починаючи заняття з інтенсивних вправ бодібілдингу, потрібно буде інтегрувати розминку, яка буде складена:

  • ініціювання серцево-судинної системи Приклади: 5 хвилин бігу, веслування або їзди на велосипеді, 5 хвилин вправ на рухові навички (каблуки-сідниці, підняття колін ...) тощо.
  • опалення суглобів: введення суглобів у дію рухами або опорами. Приклад: обертання руками, обертання стегнами, розминка зап’ястя, спираючись на землю в положенні віджимання тощо) тощо.
  • деяке активо-динамічне розтягування: 10 секунд пасивного розтягування, потім 10 секунд ізометричних скорочень, потім 10 секунд динамічних скорочень цільової групи м’язів (див. Мою статтю про розтяжку).

Провівши ці п’ять-десять хвилин на розминку, ви зможете інтенсивно виконувати вправи для силових тренувань та зменшити ризик отримання травм.

ВИСНОВОК

Щоб досягти максимальних результатів і, перш за все, оптимізувати якість вашого навчання, починайте з силових тренувань, а закінчуйте кардіотренажерами.

План сеансу повинен бути таким:

  • Розминка
  • Нарощування м’язів
  • Кардіо
  • Остудити: розтяжка

Якщо ви записані в тренажерний зал, почніть із занять по зміцненню (абс/сідниці, помпа для тіла ...) перед тим, як відправитися на заняття кардіо (бойові дії, бойовий напад, крок, лія ...).

А якщо ви тренуєтесь на свіжому повітрі, робіть, як я, прогрівайтесь п’ять хвилин під деревом, робіть свої силові тренування на галявині і закінчуйте хорошим кисневим бігом.

Сподіваюся, всі ці поради допоможуть вам у спортивному житті та допоможуть швидше досягти поставлених цілей.

І якщо у вас немає спритності, фігури та міського стилю дівчини в рекламі iPhone 5, ви, принаймні, матимете заслугу належного навчання.