Чи вживаєте ви достатньо калорій? Здорові звички
Коли ми думаємо про калорії, ми часто пов’язуємо це зі схудненням та дієтами. Але знаючи, скільки калорій ми споживаємо, ми можемо не тільки допомогти нам схуднути, але й переконатися, що ми можемо підтримувати свою вагу і що наш організм отримує достатньо енергії.
Щоб з’ясувати, скільки калорій ми повинні з’їдати щодня, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, спочатку потрібно розрахувати наш базальний рівень обміну.
Обчисліть базальний рівень метаболізму
Термін базальна швидкість метаболізму відноситься до кількості енергії, яку наше тіло використовує у стані спокою протягом доби. Отже, це енергія, яка потрібна нашому тілу для всіх життєво важливих функцій.
Рівень нашого базального обміну речовин визначається низкою основних факторів: нашою статтю, зростом, вагою та віком.
Швидкість базального метаболізму розраховується за такою формулою:
GU (чоловіки) = 66 + (13,7 * вага у кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)
GU (жінки) = 655 + (9,6 * вага у кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)
Якщо вас менше цікавить математика, ви можете заощадити арифметичну роботу і скористатися одним із багатьох онлайн-калькуляторів базального рівня метаболізму.
Загалом, наша базальна швидкість метаболізму зростає, коли ми нарощуємо м’язи: наші м’язи спалюють енергію, навіть коли вони відпочивають. В одному дослідженні 12 чоловіків і жінок брали участь у тренуванні з нарощування м’язів протягом 12 тижнів. Після програми базальний рівень метаболізму учасників збільшився на 15%.
Фізична активність
Якщо ми розрахували наш базальний рівень метаболізму, ми ще не закінчили. Потім ми повинні додати споживання енергії, що виникло під час фізичної активності. Наше споживання енергії зростає залежно від того, наскільки ми рухаємось. Тоді ми можемо недооцінювати, що ми маємо їсти, щоб доглядати за своїм тілом.
Тут також готові дослідження можуть нам допомогти. Тут ви можете обрати з більш ніж 30 видів спорту та розрахувати споживання калорій під час тренування.
Скільки калорій ви споживаєте?
Знання того, що ми споживаємо, - це перший крок. Тоді ми повинні з’ясувати, які калорії ми насправді споживаємо. Поки ви раніше підраховували цифри з таблиць калорій, зараз існує безліч безкоштовних онлайн-програм, які підраховують за вас. На FDDB ви можете вести щоденник харчування, який підраховує, скільки калорій ви спожили.
якість
Спалювання калорій - це не єдине, на що нам потрібно звертати увагу, якщо ми хочемо переконатись, що наш організм отримує все необхідне. Справа не лише в кількості енергії, але і в якості та тому, що ми забезпечені всіма поживними речовинами. Якщо ви вживаєте недостатньо калорій, існує також ризик, що ви не будете забезпечені важливими поживними речовинами. Тоді спочатку слід збільшити споживання калорій - бажано збалансованим харчуванням. Вживання в їжу на 300 грам більше картоплі на день навряд чи допоможе вам надати організму необхідне. Додатковий смузі або салат, як правило, кращий вибір.
Короткий зміст: Щоб переконатися, що наш організм отримує достатньо енергії щодня, нам потрібно споживати достатню кількість калорій. Наша енергетична потреба розраховується шляхом додавання нашого рівня основного метаболізму (енергії, яка потрібна нашому тілу щодня для виконання всіх життєво важливих функцій) до енергоспоживання, яке виникає внаслідок додаткових навантажень, таких як фізичні вправи у повсякденному житті чи спорт. Однак загалом мова йде не лише про кількість енергії, а й про те, що ми поглинаємо достатньо поживних речовин. Отже, якщо ми їмо занадто багато неправильних речей, це насправді нам не допомагає.
Завдання: Розрахуйте рівень базального метаболізму та додайте додаткове щоденне споживання енергії!