Чи змушують вас вуглеводи жирити правду, нарешті розкриту
Які наслідки занадто великої кількості вуглеводів ?
Можливо, ви багато чули про вуглеводи, включаючи їх роль у збільшенні ваги.
І ви, напевно, це помітили: в Інтернеті є багато інформації, яка суперечить одна одній ...
Раптом ми вже не знаємо, де ми знаходимось.
І в підсумку ми відчуваємо себе трохи загубленими.
Отже, чи вуглеводи товстять вас? ?
Що це насправді ?
Це те, що ми побачимо разом у наступних рядках ...
Вуглеводи незабаром не матимуть для вас секретів 😉
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Як вуглеводи можуть змусити вас жирувати:
Згадаймо основний принцип набору ваги:
Щоб набрати вагу, потрібно мати надлишок калорій, тобто споживати більше калорій, ніж ваше тіло спалює для отримання енергії.
Конкретно, якщо ваше тіло спалює 2000 калорій щодня, і ви споживаєте 2500 калорій щодня, ви наберете вагу.
І навпаки, якщо ваше тіло спалює 2000 калорій щодня, і ви споживаєте 1500 калорій щодня, ви худнете.
Поки ви не вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви не наберете вагу..
І не важливо, що ви їсте.
Поки ви не перевищуєте свій базальний рівень метаболізму, ви не набираєте вагу.
Якщо ви дотримуєтеся цієї межі, ваша дієта може складатися лише з вуглеводів, ви не наберете вагу.
Тому самі вуглеводи не змусять вас жиріти, ніж будь-які інші макроелементи.
З іншого боку, включення занадто багато вуглеводів у свій раціон може мати негативні наслідки, деякі з яких можуть призвести до набору ваги.
Занадто багато вуглеводів: наслідки ?
Припустимо, ваш BMR становить 2000 калорій (тобто, ваше тіло потребує 2000 калорій щодня, щоб бути працездатним).
Ви не хочете набирати вагу, тому ви не збираєтесь перевищувати цей поріг у 2000 калорій.
Зараз що трапляється, якщо вуглеводи - це занадто багато вашого раціону ?
Наприклад, якщо ви споживаєте еквівалент 1600 калорій вуглеводів (тобто 400 г вуглеводів, 1 г вуглеводів, що містять 4 калорії).
У цьому випадку для білка та жиру залишиться лише 400 калорій.
Це недостатньо.
Результат: у вас з’явиться дефіцит білка та жиру.
• Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ви втратите м’язову масу .
Втрата м’язової маси призведе до уповільнення метаболізму.
Іншими словами, вашому тілу щодня буде потрібно менше енергії, щоб бути працездатним.
Конкретно, замість того, щоб спалювати 2000 калорій на день, ваше тіло могло спалити лише 1700.
Що означає, що їсти доведеться менше, щоб не набрати вагу.
Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення.
Мінімум - близько 0,8 г білка на кілограм ваги.
Отже, якщо ви важите 60 кг, ви повинні споживати принаймні 60 х 0,8 = 48 г білка.
1 г білка, що містить 4 калорії, це 48 x 4 = 192 калорії.
І це строгий мінімум для сидячих людей, які не займаються фізичними навантаженнями.
Рекомендується споживати більше.
Ми щойно побачили важливість білка у вашому раціоні та необхідність вживати достатню кількість білка, але як щодо ліпідів (іншими словами, жирів) ?
• Якщо ви не вживаєте достатньо жиру, ви ризикуєте перевести своє тіло в постійний стан голоду, і це порушить ваше гормональне функціонування. .
Не рекомендується знижувати рівень ліпідів нижче 20% від загального споживання калорій.
Взявши наш приклад, це означає, що ви повинні зберігати мінімум 20% х 2000 = 400 калорій жиру.
Це справді мінімум.
1 г жиру, що містить 9 калорій, це означає 400/9 = приблизно 44 г жиру.
Ти розумієш:
Занадто багато вуглеводів заважає отримувати достатню кількість білка та жиру у своєму раціоні. Що може мати часом руйнівні наслідки для вашого здоров’я.
Але це ще не все ...
Вживання занадто багато вуглеводів змушує вас голодувати:
Коли ви вживаєте певну кількість вуглеводів, ви викликаєте падіння греліну, одного з регулюючих апетит гормонів.
Конкретно, коли рівень вашого греліну високий, ви голодні, а коли вони низькі, ви відчуваєте ситість.
Ви скажете мені, що до тих пір все добре.
Справді, поки що все добре. Це після того, як стає погано.
Тому що є спалах.
Через кілька годин після споживання вуглеводів (зазвичай через 2-3 години) у вашому тілі спостерігається сплеск греліну, що призведе до нестерпного почуття голоду..
І іноді ми відчуваємо таку потребу їсти, що просто не можемо встояти і в підсумку з’їдаємось.
І в цей момент важко не перевищити нашу добову норму калорій.
Це не означає, що ви повинні виключити вуглеводи зі свого раціону ...
Вуглеводи необхідні для нормального функціонування вашого організму.
Якщо ви вживаєте недостатньо споживання, постраждають ваші спортивні результати, а також якість вашого сну, ваш настрій та ваше гормональне функціонування..
Тому вкрай важливо споживати достатню кількість.
Як споживати вуглеводи, щоб не набрати вагу ?
На відміну від того, що скажуть вам більшість дієтологів та спортивних тренерів, обов’язковим є споживання вуглеводів пізно вдень.
Роблячи це, ви не відчуєте сплеск греліну на початку дня, тому ви не захочете пити пізно вранці та вдень.
Віддаючи перевагу розміщувати споживання вуглеводів наприкінці дня, ви покращуєте якість свого дня.
Якщо ви сидите на дієті, вам легко дотримуватися її.
Тому що ти не відчуваєш нестерпних мук голоду цілий день.
Пройдіть тест, побачите.
Але це не єдина причина, коли добре вводити вуглеводи в кінці дня:
Вуглеводи розслаблюють вас і роблять сонливими (звідси відома зміна напрямку приблизно з 14 до 15 години після обіду).
Вживання великої кількості вуглеводів вночі гарантує, що ви спите як дитина.
І ні, вживання вуглеводів пізно ввечері не стане товстим.
Поки ви дотримуєтесь ліміту калорій, ви не наберете вагу.
І те, що ви спите, не означає, що ваше тіло не спалює калорії:
Під час сну ваше тіло спалює майже стільки ж жиру, скільки вдень (і навіть більше для спортсменів, частково тому, що саме вночі наше тіло відновлює різні тканини, пошкоджені під час занять фізичною активністю).
Тож не панікуйте з цього боку: поки ви не споживаєте більше калорій, ніж спалює ваше тіло, ви не наберете вагу.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: