Чим замінити м’ясо на ТОП 8 альтернатив (переваги 2020)

Чим замінити м’ясо: Уявіть, що можна жити, не вживаючи м’яса.

Уявіть, що можна жити у чудовій формі, без будь-якого недоліку, не споживаючи жодного грама м’яса.

У мене є добре нове.

Тут багато чудові альтернативи м’ясу, смачному та дуже корисному, якими я зараз ділюсь у цій статті.

Чим замінити м’ясо: важливе веганське питання

Які альтернативи м’ясу?

Ми часто задаємось питанням, чим замінити м’ясо ввечері.

І спочатку ми всі маємо подібну стурбованість.

Ми боїмось можливих недоліків, оскільки м'ясо багате білком, залізом, цинком та вітамінами (особливо В12).

Але я швидко зрозумів це зміни не були настільки складними.

Якраз навпаки!

Будучи поінформованим, Я міг забезпечити всі необхідні поживні речовини для свого організму завдяки рослинній їжі.

Це особливо стосується рослинних білків і рослинного кальцію. Крім того, веганська кухня смачна!

Особливо для заміни м’яса існує безліч замінників м’яса.

Всі поживні речовини та вітаміни класичної дієти містяться в рослинній їжі.

Ця стаття ділиться з вами кількома альтернативами, щоб ви знали, чим замінити м’ясо, коли ви вегетаріанець або веган.

Перше полегшення:

Ви побачите, що навіть якщо ви любите м’ясо, остаточно вилучити його зі свого раціону далеко неможливо.

1 - тофу

Тофу - основна їжа, яку я рекомендую замінити м’ясом вечір і полудень.

Це може замінити його в більшості рецептів, виготовлених спочатку зі свинини, яловичини, курки або риби.

Китайського походження, воно походить від творогу соєвого молока. Тісто біле і м’яке.

Він має дуже слабкий запах, а смак відносно нейтральний.

У якому вигляді його їсти?

Тофу буває у двох основних формах:

Блок тофу. Блок-тофу - це перший сорт тофу, який найкраще продається в супермаркетах. Він має м’яку текстуру.
Тофу може бути м'яким (пресованим за коротший час), середнім (трохи твердішим за попередній і здатним утримувати менше води, ніж м'який), твердим (який має більш тверду поверхню і простіше в обробці для приготування та поєднання з інші продукти) та надтверді (найважчі).
Він дуже добре вбирає смак супутніх продуктів. Ось чому його перед приготуванням часто маринують. Зараз у магазинах продається кілька варіантів: тофу з базиліком, копчений, з оливками, з песто. Для кожного знайдеться щось!

Шовковистий тофу. Шовковий тофу - друга різновид тофу. Він не поспішає. З нею ніжніше і делікатніше.
Сьогодні він також широко зустрічається в магазинах і може бути м’яким, твердим або надмірно твердим. Зазвичай його більше використовують для приготування соусів та десертів.

Тофу містить багато корисних речовин, а саме:

Вуглеводи (5,15 г на 100 г тофу)
Білок (8,15 г на 100 г тофу)
Жир (8 г жиру на 100 г тофу)
Волокна
А також вітаміни групи В.

Смачний замінник м’яса

Коли ми чуємо тофу, ми відразу ж думаємо про веганську дієту. Але насправді тофу є частиною азіатської кухні протягом десятиліть, якщо не тисячоліть.

У чому секрет?

Секрет полягає в способі його приготування. Тофу без спецій без соусу не має смаку, але воно може бути смачним, якщо його правильно приготувати.

Не соромтеся змішувати його з улюбленими соусами і приправляти стільки, скільки потрібно.

Я особисто використовую його для багатьох рецептів зараз, коли знаю, як замінити м’ясо, включаючи веганський кіш.

Для отримання додаткової інформації про виготовлення тофу я знайшов дуже цікаву статтю Тьєррі дю Блог 1001Vies що пояснює виробництво кустарного тофу на Балі. Частина блогу присвячена вегетаріанству, що дуже цікаво !

2 - Сейтан - дуже хороший замінник м’яса

Seitan - ще одне широко використовуване рішення у веганському харчуванні.

Якщо клейковина для вас не є проблемою, це відмінне джерело рослинного білка.

Харчові цінності?

100 грам сейтану містить:

19,6 грам білка
3 грами вуглеводів
0,8 грама клітковини
109 мг калію
90 ккал (калорії)

Як тофу, він може замінити м’ясо в більшості рецептів (яловичина, свинина, курка).

Виготовлений з пшеничного білка, спочатку його використовували буддистські ченці.

Він містить 75 грамів білка на 100 грам сейтану, багатий вітаміном В2 та залізом, майже не містить жиру та холестерину.

Тому це так дуже низький вміст жиру, і рекомендується особливо для спортсменів-веганів.

Готувати сейтан можна в різних формах, як і м’ясо.

Як його приготувати?

Насправді вона готується як куряча грудка. Тож ми можемо:

готувати на пару (протягом 10 хвилин).
в духовці, щоб підрум’янити його.
на сковороді з оливковою олією (заздалегідь нарізати скибочками).

3 - цільнозернові

Як замінити м’ясо вегетаріанцем та отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму?

Цілісні зерна - це рішення!

Вони включають різні види злаків і є набагато поживніше білих злаків.

Крім того, їх глікемічний індекс нижчий, що дуже корисно для організму.

Цілісні зерна включають:

овес
лобода
жита
амарант
кукурудза
булгур
або коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна.

Вони є дуже хорошими джерелами рослинного білка. Вони забезпечують вітаміном групи В, залізом і клітковиною.

4 - бобові культури

Чим замінити м’ясо та рибу, якщо ви шукаєте простий та економічний спосіб їсти та готувати?

Бобові в основному включають:

Квасоля (червона, чорна, біла)
Сочевиця
Нут
Квасоля

Бобові культури є дуже хорошим джерелом рослинного білка і ідеально підходять для заміщення м’яса.

Це ситна їжа, яка легко замінює шматок яловичини на тарілці. Їх дуже просто готувати і зовсім не дорого.

Окрім високого вмісту рослинних білків, бобові культури:

багатий клітковиною
багатий мінералами
добре забезпечується вітамінами
з низьким вмістом ліпідів.

Ви можете змішати їх з коричневим рисом та приправами для повноцінного та швидкого прийому їжі.

Рекомендую зокрема сочевиця, яка є джерелом білка, вітамінів і мінералів, таких як залізо.

Я особисто рекомендую поєднувати зернові та бобові культури з двома третинами зернових культур і однією третиною для зернобобових.

Як це зробити на практиці?

Таким чином, ви можете з’їсти тарілку рису та чорної квасолі (з двома третинами рису та однією третиною квасолі).

В основному дієта завжди повинна бути різноманітною та збалансованою.

5 - Темпе

Про темпех ми говоримо менше, ніж про тофу, коли згадуємо веганську дієту. Однак, це чудова їжа!

Виробляється з вареної сої. Білі цвілі, що з’являються, походять з тривалого періоду бродіння.

Він багатий білком (близько 20%) і містить усі необхідні амінокислоти.

Це також багатий клітковиною, ненасиченими жирними кислотами та вітамінами групи В.

Тепер ви знаєте, чим можна замінити м’ясо.

І переваги на цьому не зупиняються.

Коротше кажучи, це дуже корисно для нашої серцево-судинної системи та нервової системи!

ТОП 5 переваг темпе

Багатий білком. Темпех містить багато рослинного білка. Це також одне з найкращих джерел рослинного білка і має вищий рівень білка, ніж курячий. На 100 грам темпе пропонується 19 грамів білка.
8 незамінних амінокислот. Хоча темпех багатий на білок кількісно, але і якісно. Дійсно, він містить 8 незамінних амінокислот, які, як нагадування, повинні вироблятися нашою їжею, оскільки не синтезуються нашим організмом.
Багатий вітамінами та мінералами. Темпех багатий кількома вітамінами, а саме В6, В12, В13.
Він також містить багато міді, калію та магнію.
Основна їжа для схуднення. Темпех багатий клітковиною: 3 грами клітковини на 100 грамів клітковини. Це оптимізує кишковий транзит і протидіє ефекту ситості.
Темпе також ідеально підходить для регулювання вашого глікемічного індексу, оскільки він не містить холестерину, а вміст вуглеводів у нього дуже низький.
Зрештою, це союзник у схудненні !
Багатий антитоксидантами та ізольфальвонами. Він містить багато антиоксидантів, який бореться з появою декількох видів раку та сприяє кращому оновленню клітин організму.
Він також містить високі дози ізофлавонів, які є активними сполуками, дуже поширеними в сої. Темпех, зокрема, містить геністеїн (25 мг/100 г темпе) і дайдзеїн (18 мг на 100 г темпе).

Якщо вам цікаво, чим замінити м’ясо ввечері, я рекомендую насіння чіа або насіння льону.

Вони легкі, і їх можна змішувати з будь-якими стравами та продуктами без винятку.

7 - Гриби

Гриби можуть стати чудовою альтернативою, якщо ви шукаєте спосіб замінити м’ясо.

Чому гриби замість м’яса?

З поживної точки зору вони, безумовно, не мають таких же цінностей, як м’ясо, оскільки вони набагато менш багаті білком.

Але їх рекомендують замінювати м’ясом у багатьох рецептах, тому що вони смачні та мають текстуру, що нагадує м’ясо.

Ось чому вони можуть легко супроводжувати овочі або бобові.

Текстура у реальності відносно схожа на сейтан і тофу, вона цікава для приготування та випробування нових рецептів.

Гриб багатий вітамінами групи В, а також вітаміном D (що рідко зустрічається для рослини), а також дуже корисний для кишечника та травлення.

Сьогодні ми робимо грибні стейки, які легші за стейки з бобових ...

І звичайно в 1000 разів легший за яловичі стейки!

Їх можна смакувати як класичну страву, наприклад, із зеленими овочами або як веганський гамбургер!

8 - Овочі

Ми, звичайно, вже згадували про гриби раніше, але будь-який вид овочів може замінити м’ясо в страві.

Чому овочі?

Тут ми не говоримо про заміну м’яса з поживної точки зору, оскільки більшість овочів містять дуже мало білка.

Ми говоримо про овочі, щоб надати смак вашим стравам, засвоюючи якомога більше вітамінів.

Загалом, раціон людини повинен складатися переважно з натуральної їжі, починаючи з фруктів та овочів.

Що вибрати на практиці?

Особливо це стосується буряків. Вони смачні, солодкі та ідеально підходять для салатів. Вони приносять багато смаку.

Ідеальне поєднання?

У поєднанні з рисом або лободою він ідеально підходить для здорового, веганського та недорогого харчування.

Помідори та огірок - також дуже хороша альтернатива шматку м’яса, якщо до них додаються бобові, наприклад.

На мій погляд, це ТОП альтернатива для того, щоб знати, чим замінити м’ясо ввечері.

Заміна м’яса: питання про вітамін В12

Всупереч поширеній думці, яйця та молоко - не найкращі продукти, які замінюють м’ясо та забезпечують наш організм усіма основними поживними речовинами.

Найкраще в цій історії?

Навпаки, підтримуйте різноманітне та збалансоване харчування з продуктами рослинного походження, тобто бобовими та цільнозерновими, постачає незамінні амінокислоти в наш організм.

Дійсно, це не дає всіх їх природним шляхом, і тоді веганська їжа відіграє свою роль.

Але тепер, коли ми знаємо, чим замінити м’ясо, коли ми вегетаріанці чи вегани, як щодо вітаміну В12?

Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо.

Але дотепер у рослинному продукті не виявлено жодного засвоюваного людиною вітаміну В12..

Деякі водорості містять подібну форму, але апріорі не засвоюються. Ось чому добавки корисні.

Знати, чим замінити м’ясо та рибу, це чудова річ. Але в цьому випадку, не соромтеся використовувати веганську харчову добавку, щоб доповнити свій раціон.

Існують, зокрема, ампули з вітаміном В12, які виготовляються в оральному розчині, або добавки, що продаються у веганських та органічних магазинах.

Чим ми можемо замінити м’ясо: м’яса є багато замінників

Коли я вирішив зупинити м’ясо, це було насправді рішення, про яке я довго думав.

Я завжди глибоко пам’ятав той факт, що споживання продуктів тваринного походження було шкідливим для нашого довкілля та нашого здоров’я.

Але це правда, що як і більшість людей, я любив м’ясо. Насправді я не їв його під час кожного прийому їжі, але їв щодня.

Саме тоді, коли я почав переглядати відео та репортажі про умови тваринництва, я справді зрозумів, що відбувається..

Я справді зрозумів, що було у мене на тарілці.

Тільки в 2015 році я нарешті вирішив піти веганом і сказати «ні» будь-яким продуктам тваринного походження.

Тоді змінився весь мій спосіб життя.

Усі мої продуктові магазини були змінені.

І ТОП у цій історії?

Мені здебільшого доводилося вчитися готувати веганське і знаходити веганські версії моїх улюблених страв (як цей гарний веганський гамбургер).

І нарешті, сьогодні я ні про що не шкодую.

Я використовую згадані раніше альтернативи для заміни м’яса. Отже, ви побачите, що навіть якщо ви любите м’ясо, назавжди виключити його зі свого раціону - далеко не неможливе завдання.

Тепер твоя черга !

Нарешті, ви знаєте все про найкращі альтернативи м’ясу.

А що ви думаєте замінити м’ясо, коли ви вегетаріанець чи веган?

Повідомте нас невеликим коментарем 🙂

Коментарі

- каже Керол Морель

дуже добре зроблено, молодий чоловік, вітаю, я підписуюсь, і дякую за ці пояснення, вони мені добре послужили .

Дякуємо за заохочення Керол! 🙂

Домінік Пелтьє каже

Дуже чітко і повно, щоб почати з веганства. Я скористаюся вашою цінною працею. дуже тобі дякую !

Дякуємо за позитивні відгуки Домінік! 🙂

Дуже хороша серйозна стаття, яка не суперечить науці. Але ви забули згадати сухофрукти мигдаль, фундук ... Багаті білками, мінералами, вітамінами ... Щоб додати до наших страв за різні необхідні внески ...
Гарне продовження

Привіт Колін,
Ти правий !
Я не ставив їх, тому що виявляю, що у рецепті важко замінити м’ясо сухофруктами: рівень смаку та смаку, я вважаю, що це не найкращий вибір.
Але з точки зору переваг, я згоден з вами на 100% 🙂

Поліна Бой

Кешью на тайських стравах або курага в тагіні або родзинки в домашньому табуле 🙂