Чим замінюєте цукор, коли сідаєте на дієту
У «солодких продуктах» ховається «гірка» істина: цукор, що міститься в надлишку, викликає звикання і відповідає за багато зайвих кілограмів.
Більше того, цукор є скрізь, прихований від харчової промисловості в різних кількостях і у різних формах: у хлібі, ковбасах, соусах, крупах, молочних продуктах ... враховуючи, що дослідження показали, що він такий же небезпечний і повсюдний, як і цукор, який ми можемо їсти не захворівши? Експертні кількості є незначними
Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам не перевищувати 100 калорій на день із чистого цукру (близько 6 чайних ложок - кількість великої склянки коли), а чоловікам - 150 калорій (близько 9 чайних ложок).
Останні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) стверджують, що максимум 5% щоденного споживання калорій має надходити з чистого цукру. Це дорівнює приблизно п’яти чайним ложкам (25 г) для жінок та семи чайним ложкам (35 г) для чоловіків.
Коричневий або нерафінований цукор, який так хвалять, також не є альтернативою дієті для схуднення. Хоча він менш шкідливий, ніж рафінований цукор, він має стільки ж калорій і однаково високий глікемічний індекс (здатність підвищувати рівень цукру в крові) ...
Що насправді означає чистий цукор? Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає їх як моносахариди та дисахариди (тобто цукор), що додаються до продуктів харчової промисловості або природним чином містяться в меді, сиропах будь-якого виду, фруктових соках та фруктових концентратах, таких як варення, джеми тощо. Якщо ви хочете схуднути, ці суми повинні бути якомога ближчими до нуля.
Підсолоджувачі - безпечна альтернатива цукру?
Заміна цукру на здорові альтернативи - це перший важливий крок до збалансованого харчування, де втрата ваги є бонусом, який є природним явищем.
Існують десятки корисних, низькокалорійних альтернатив цукру. Ви можете замінити цукор більш живильними природними підсолоджувачами або офіційно прийнятими штучними підсолоджувачами як здорові.
Найчастіше люди обходять штучні підсолоджувачі, оскільки вважають, що вони викликають рак. Однак за останні 30 років інтенсивних досліджень у галузі штучних підсолоджувачів не було продемонстровано, що ця гіпотеза має чітке наукове обгрунтування. Навпаки, було показано, що в помірних кількостях їх можна без проблем вживати навіть вагітним жінкам.
Але будьте обережні, які підсолоджувачі ви виберете! Штучні підсолоджувачі, що використовуються в харчовій промисловості для приготування дієтичних напоїв, таких як аспартам, надсилають мозку заплутані повідомлення, що може змусити вас їсти набагато більше пізніше.
Натуральні або штучні підсолоджувачі?
Хоча дуже здорові, навіть натуральні підсолоджувачі слід вживати в помірних кількостях під час дієти для схуднення, оскільки вони мають досить багато калорій. Найкалорійнішими є сироп агави, кокосовий сироп/цукор та родзинки, які мають 30 калорій/столова ложка.
Далі йде патока з очерету (28 калорій/столова ложка), кленовий сироп (26 калорій/столова ложка), фінікова паста та мед (25 калорій/столова ложка) та сироп з коричневого рису (23 калорії/столова ложка).
Найменш калорійними природними підсолоджувачами є сироп з яконом (13 калорій/столова ложка), кориця (6 калорій/столова ложка) та солодка (0 калорій).
Якщо ви відчуваєте, що не можете щодня сідати на дієту, не маючи чогось солодкого, ви можете вдатися до штучних підсолоджувачів, які офіційно прийняті як здорові. Що це? Подивимось!
Еритритол - з нульовою калорійністю та науково доведеними антиоксидантними якостями, префект для підсолоджування напоїв та приготування домашніх тортів та печива, оскільки це не змінює його смаку. Це цукровий спирт, з яким він дуже схожий за смаком, в природі міститься в деяких фруктах. Він має 70% підсолоджувальної сили цукру, але не підвищує рівень цукру в крові, не змінює тригліцериди або холестерин.
Ксиліт (10 калорій/10 г) - також цукровий спирт, з 90% підсолоджуючої сили та дуже низьким глікемічним індексом (7), що знижує ризик карієсу (це особливий інгредієнт жувальної гумки без цукру). Він ідеально підходить у не підігрітих солодощах, оскільки тепло може змінити його смак.
Сироп/екстракт стевії (0 калорій) - ідеальний екстракт з однойменної рослини, енергійний, корисний для травної системи та дуже корисний для контролю солодкого апетиту. Він не впливає на рівень цукру в крові, що робить його чудовим для діабетиків.
Це в 250 разів солодше цукру: 2 г еквівалентно 100 г цукру. Ідеально підсолодити миску з пластівцями, чаєм або фруктовим салатом, але не дуже добре поводиться при термічній обробці.
Отже, ось декілька чудових тонкощів цукру, які ви можете використовувати щоразу, коли відчуваєте себе цукерками. Бо не всі цукри шкідливі. Якщо ви хочете більше, дієтолог може допомогти вам зробити розумний вибір, щоб схуднути зайві кілограми.
Доктор Лаура Ене, спеціаліст з діабету, харчування
Клініка харчування КілоСтоп