Чому б мені не наростити м’язову масу
Чому я не набираю м’язову масу: чи хочете ви схуднути, бути здоровими чи прийти у форму, вам потрібна м’язова маса.
Для жінок цей процес може бути складнішим, ніж у чоловіків, через низький рівень тестостерону. У жінок тестостерон у невеликих кількостях виділяється в кров яєчниками та наднирковими залозами. У той час як чоловіки виробляють від 6 до 8 мг на день, жінка виробляє 0,5 мг. Іншими причинами, які можуть лежати в основі відсутності результатів, можуть бути неефективні тренування, метаболізм або недостатнє харчування.
У цій статті я спробую докладно описати причини, які могли б лежати в основі відсутності результатів, коли ви хочете наростити м’язову масу (це саме та, що лежить в основі підтягнутого зовнішнього вигляду, якого шукають усі).
1. Ви постійно відчуваєте дефіцит калорій
Це одна з найпоширеніших помилок, які ми допускаємо, намагаючись наростити м’язи. Більшість жінок їдять мало і перетренуються для швидких результатів. Незважаючи на це, результати є очікуваними.
Вам потрібно відстежувати свої тренування, а також споживані калорії. Таким чином ви помітите, чи є у вас дефіцит калорій. Якщо так, це означає, що ви не даєте своєму тілу калорій або поживних речовин, необхідних для стимуляції росту м’язів. Отже, спробуйте для початку додати на 15-20% більше калорій і збалансувати, щоб не перевищити рівень калорій.
2. Їжте занадто мало білка
Для збільшення м’язової маси вам потрібен білок під час кожного прийому їжі. Почати можна з 1 - 1,5 г білка на кг тіла. Це означає, що якщо ви важите 50 кілограмів, ви повинні з’їсти щонайменше від 50 до 75 г білка.
Прагніть їсти якісний білок: м’ясо, рибу, сироватковий білок, яйця та поєднуйте їх так, щоб при кожному прийомі їжі ви мали джерело білка (крім вуглеводів та жирів)
3. Вважайте ворогів вуглеводів, яких слід боятися
Складні вуглеводи необхідні для збільшення м’язової маси, будучи також улюбленим джерелом енергії вашого тіла. Після тренування, коли організм потребує енергії, вуглеводи перетворюються з цукру в енергію.
Якщо у вас швидкий обмін речовин і ви набираєте м’язову масу, існує ймовірність того, що ваше тіло досить швидко спалить вуглеводний запас, і, таким чином, ви потрапите в дефіцит.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Коли рівень вуглеводів низький, організм перетворює білки в енергію, процес називається глюконеогенезом. Це не бажано, оскільки ви не хочете, щоб ваші м’язи були розбиті і використані як енергія, або (дорогий) білок, який ви їсте, перетворився на енергію. Тому є вуглеводи.
Якщо ви забезпечите своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, ви зможете підтримувати м’язову масу, відновлюватися та нарощувати м’язи. Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, повинна бути оцінена залежно від повсякденної активності, виду спорту, яким ви займаєтесь тощо.
Вибирайте складні, якісні вуглеводи, які поступово перетравлюються і дають вам довгострокову енергію. Хороший вибір включав би: овочі всіх видів, коричневий рис, овес, солодку картоплю.
4. Не їжте достатньо жиру
Нестача в раціоні основних жирів може запобігти збільшенню м’язової маси.
Незамінні жири допомагають підтримувати м’язову масу і навіть знижувати жирову тканину. Це також може допомогти асимілювати амінокислоти, підвищити резистентність до інсуліну, підвищити рівень тестостерону та допомогти у транспортуванні поживних речовин до клітин та назад.
Крім того, оскільки жири містять 9 калорій на грам, їх можна використовувати для введення зайвих калорій в раціон, тому у вас немає дефіциту. Спробуйте жменю сирих горіхів, столову ложку мигдалевого масла/кеш'ю, оливкової олії в.
І не втікайте від насичених жирів. Дослідження показують, що ті, хто тренується і має у своєму раціоні насичені жири, як правило, набирають більше м’язової маси, ніж ті, хто їсть «без холестерину». Чому? Тому що холестерин перетворюється на тестостерон! Отже, включіть у свій раціон м’ясо, яйця, кокосове масло, масло. Як правило, рівень жиру в раціоні становить 20% від загальної кількості калорій.
5. Не пропускайте їжу після тренування
Якщо ви пропустите стіл після тренування, ви взагалі не робите собі ласку. Я знаю, що багато хто з вас тренується ввечері і тому пропускає стіл після тренування, але це не нормально.
Після тренування рекомендується споживати білки та вуглеводи, щоб стимулювати ріст м’язів. Наприклад, ви можете з’їсти супер стиглий банан та грецький йогурт.
Висновок
Повторюю те, що я завжди говорив: тренуйтеся з вагами, не голодуйте, їжте білок та багато овочів, і результати не зачекають.