Чому б не схуднути на кето

Ідею цієї статті мені дав один із членів моєї групи у Facebook, Живе візуальне кето, який сказав, що майже за 3 місяці кето не зміг абсолютно нічого втратити, і дивувався чому. Ну, причин багато.

Я спробую описати тут деякі можливості.

1. Ви їсте занадто багато вуглеводів

На думку фахівців з кето, максимально допустимий вуглевод на добу при фактичній кето-дієті становить 20 г нетто вуглеводів (тобто загальних вуглеводів мінус клітковина). Деякі, більш святі та суворі, рекомендують вживати максимум 20 г загальних вуглеводів на день (тому в цьому випадку є дуже мала кількість чистих вуглеводів на день).

Інші кажуть, що кето означає до 50 г вуглеводів на день. Я тут не згоден. Кількість, що перевищує 20 г/день, значно уповільнить зниження чутливості до інсуліну, тобто втрату ваги. Але кожен обмін речовин індивідуальний. Ми тримали справжній кето, з 20 г нетто на день. Коли я застоювався, я тримав загалом 20 г на день.

2. Ви не поважаєте макрос, не обчислюєте кількості їжі

Кето має чіткі правила. Кето-макроз - один з них. Ви не дотримуєтесь правил гри, ви не перемагаєте. Якщо ви покладете його на тарілку «на око», я не думаю, що результати прийдуть занадто скоро. Звідси розчарування та покинутість. Використовуйте готові рецепти, де також вказані харчові цінності.

3. Ви їсте занадто багато білка

З білків за певним метаболічним шляхом в організмі може синтезуватися глюкоза. Потім усі процеси, пов’язані зі зниженням інсулінорезистентності, сповільнюються, і ви більше не худнете. На початку дієти, поки ви не станете тим, що називається "адаптованим кетом", тобто ваше тіло не навчиться використовувати лише кетонові тіла як джерело енергії, добре не переїдати.

4. Ви їсте, не голодуючи, бо так було раніше

Ми звикли завжди їсти, гризти щось протягом усього дня. Скрізь продовольчі кіоски. Заманливо пахне. Крендель, паштет, фруктовий торт, фрикаделька. Ось чому ми стаємо залежними від цукру, вуглеводів.

Найбільша помилка при запуску кето - це переконання, що занадто багато жиру небезпечно. Ви зменшуєте споживання вуглеводів, але також не вживаєте достатньо жиру. Це означає голод, голод. Тому ваше тіло почне спалювати білок.

Вуглеводи та жири є основними джерелами енергії для організму. Якщо ви більше не їсте одного з них, вам доведеться підняти іншого. Це просто.

Коли ви знаходитесь на початку шляху, їжте так, щоб відчувати себе ситим.

Коли ви йдете до тарілки, запитайте себе: чи я справді голодний? Або це просто звичка завжди їсти? Оцініть себе! Якщо ти голодний, їж! Кето не означає муки, стреси. Все повинно бути легко, щоб вам було добре.

5. Їжте чисту, необроблену їжу

Поширеною помилкою є початок покупки в магазинах продуктів із маркою «низьковуглеводний» та оброблених, рафінованих з різними добавками. Ці продукти наповнені "прихованими вуглеводами", які ви не враховуєте в інвентарі дня, що впливає на рівень цукру в крові та секрецію інсуліну. Отже, застій або навіть збільшення ваги.

Наші предки не їли салямі та інших консервів, ковбас та ковбас, кетчупів та соусів.

Завжди готуйте свіжу. Використовуйте свіже м’ясо та рибу, яйця та жирні молочні продукти, масло та оливкову олію, домашній майонез.

Також уникайте продуктів, на яких позначено «чисті вуглеводи». Під цим маркуванням є багато прихованого. Навчіться читати ярлики !

Забудьте про принцип "будь помірним". Їжте жир, коли ви голодні. Забудьте про вуглеводи.

6. Не гризти !

Уникайте завжди ходити до миски з горіхами, насінням, горіхами! Забудьте про маленькі винагороди молочними продуктами, кавою з вершками, десертами з підсолоджувачами та вершками. Маленькі тістечка, які ви тримаєте при собі, коли дивитесь "Ігри престолів". Все це постійне нагризання підтримує відчуття постійного голоду та залежності від цукру.

Якщо ви досягли плато або худнете, пройдіть тест.

Виключіть усі молочні продукти зі свого раціону принаймні на 2 тижні.

Після цього періоду зважтеся ще раз.

Повторно введіть молочні продукти на той самий період, коли ви працювали без молочних продуктів.

Зважте себе наприкінці цього періоду.

Ви набрали вагу або застоювались? Тоді ви знаєте, чого слід уникати.

Ви не голодні? Ідеально! Стрибати через стіл !

7. Економно стежте за своїм прогресом

Щодня зважуватися - це помилка. Існують великі коливання вмісту води в організмі від одного дня до іншого.

Тоді вага також означає вагу м’язів, кісток, внутрішніх органів. Якщо ви займаєтеся спортом і нарощуєте м’язову масу, шкала покаже вам, що ви застійні або набираєте вагу, що не обов’язково означає, що маса жирової тканини збільшується. Втрата жиру та набір м’язів - це те, що ви хочете.

Використовувати лише шкалу, щоб побачити, як дієта діє, знову ж таки, не рекомендується. Зважуйся і вимірюй талію щотижня. Ведіть журнал. Здійснюйте всі ці вимірювання вранці, відразу після відвідування туалету, не вживаючи ранкової кави і не їдять нічого.

Іноді ви схуднете, інколи поперек. Будьте наполегливими !

Якщо ви потрапили на плато, не здавайтесь! Бути спокійним ! На початок або відновлення процесу можуть знадобитися тижні. Можливо, у вас дуже висока інсулінорезистентність, яка заживає час. У вас запор? Інші зайві кг. Інші гормональні зміни (наприклад, менструація) призводять до затримки води. Інші кг.

Загалом, з досвіду тих, хто досяг успіху в застосуванні кето, спостерігається втрата ваги приблизно на 1-3 кг протягом першого тижня, а потім на 0,5 кг на тиждень. Звичайно, існують індивідуальні варіації.

Вище дані з наших щоденників, з вагою та см в талії.

8. Забудьте про загальну перевірку стану здоров’я перед початком

Зверніться до лікаря. Зробіть аналізи. Контролює артеріальний тиск, глікозильований гемоглобін, щитовидну залозу, холестерин, магній, вітамін D. Зверніться до лікаря, якщо після обстежень щось потрібно лікувати.

Робіть регулярні контрольні тести .

Будь-який дефіцит мінералів або вітамінів впливає на прогрес. Приймати добавки. Це допомагає травленню за допомогою травних ферментів, які також називають підшлунковою. Робіть це, щоб уникнути запорів взагалі. Приймайте пробіотики .

9. Не їжте фрукти. Хоча я дуже кето.

Ви можете легко подолати рекомендації щодо вуглеводів, вживаючи фрукти, як вони, так і ті, що дозволені в кето. Забудь про них, принаймні на початку дороги.

10. Не вживайте алкоголь

Організм вважає, що алкоголь - це отрута. Отже, пріоритетне його видалення через різні обмінні процеси. Організм не має можливості робити багато за один раз. Отже, вуглеводи та жири, які ви їли за столом, скропленими спиртом, будуть відкладатись як жири. Тіло до них ніколи не повернеться. Я залишаюся там як жирова крама.

11. Уникайте штучних підсолоджувачів

На деякий час уникайте навіть підсолоджувачів, дозволених у кето. Чому? Щоб позбутися солодкої залежності. Існує так званий "головний ефект" цукру. Мозок думає про щось солодке і виділяє інсулін, не з’їдаючи нічого. Інсулін знижує спалювання жиру. Так кетоз зменшується.

Не вживайте напої з позначкою "легкі".

12. Приймайте ліки, що підвищують кількість води в організмі або цукру в крові

Попросіть свого лікаря, які побічні ефекти мають ліки, які ви приймаєте. Зверніться до свого лікаря, якщо ви можете відмовитись від них або змінити їх .

13. Ви в стресі

Стрес призводить до секреції гормонів, що підвищують рівень цукру в крові. Спробуйте збалансувати себе. Прогулюватись! Слухайте розслаблюючу музику або все, що вам подобається! Танці! Читай! Займатись спортом ! Зустріньте своїх коханих! Спілкуйтеся! Подорожі!

14. Ти не висипаєшся

Намагайтеся спати щонайменше 7 годин щоночі.

Недолік сну означає стрес для організму. Отже, підвищена секреція гормонів стресу (адреналін та кортизол). Що вони роблять? У мене підвищується рівень цукру в крові. А що якщо скажете ви. Вищий рівень цукру в крові, більше інсуліну. Більше інсуліну, більше не спалюється жир. Більше ні жиру, ні кетозу. Ніякого кетозу, ніякої втрати ваги.

Про гігієну сну багато говорять. Це є:

1. Завжди лягайте спати одночасно і завжди прокидайтеся в один і той же час, навіть якщо це вихідні.
2. Не пийте каву пізно ввечері, якщо бачите, що вона впливає на вас.
3. Не вживайте алкоголь перед сном.
4. Пийте чай без кофеїну перед сном.
5. Не тренуйтеся ввечері, принаймні за 4 години до сну.
6. Засмагати не менше 15 хвилин на день.
7. Підтримуйте низьку температуру в спальні, близько 18-19 градусів.
8. Переконайтеся, що у спальні дуже темно.
9. Якщо потрібно, ви можете використовувати добавки з мелатоніном (гормон сну, серед інших) або 5-гідрокситриптаміном (попередник серотоніну, речовини щастя).

15. Ігноруйте переваги періодичного голодування

Ви не голодні. Дуже добре. Стрибати через стіл. Всі клітини вашого тіла будуть вам вдячні. Ви можете прочитати про переваги періодичного розміщення публікацій у моєму щоденнику або де-небудь у мережі, інших блогах.

Починається з протоколу 16: 8. Тобто ви не їсте протягом 16 годин (що включає голодування під час сну), а решту 8 годин у вас є на їжу. Найкраще пропустити сніданок. Хороша кава може успішно замінити їжу. Є наукові дослідження, які показали, що є велика користь від зниження інсулінорезистентності, коли «дивишся» на сніданок.

Дієтологи протипоказані періодичне голодування при:

• Вагітні жінки, діти, жінки, які годують груддю
• У випадку цукрового діабету 1 або 2 типу лікують інсуліном
• Якщо ви перебуваєте в періоді сильних стресів або недосипання
• Якщо ви залежні від цукру або їжі. Змусити себе швидко означає напруження, яке, як я вже пояснював вище, має недоліки для схуднення.

16. Ви занадто багато тренуєтесь

Надмірні фізичні навантаження можуть призвести до підвищення інсулінорезистентності.

При втраті ваги 90% - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і лише 10% - це фізичні вправи. Докладно повертаюся в іншій статті.

Гуляйте, гуляйте або їздіть на велосипеді, танцюйте, робіть табату або будь-який інший тип руху, який вам підходить, і вам це подобається, це змушує вас почуватись добре.

Я повернусь з окремою статтею про заходи, пристосовані до віку жінок старше 40 років. Гормони роблять жінок особливою категорією, коли мова заходить про кето.

---