Чому білок; важливо в літньому віці; Старший радник
Ті, хто споживає достатню кількість білка, запобігають віковій втраті м’язів. Які продукти містять багато білка
Щодня стейк і багато пісного кварку - важкі спортсмени та культуристи завжди цінували багату білком їжу. Дослідники також дедалі більше цікавляться темою білка, особливо дослідники старіння. Зовсім недавно провідні експерти сіли за стіл і оцінили сотні досліджень. Їхній висновок: людям похилого віку потрібно більше білка, ніж вважалося раніше. Оскільки з роками організм гірше вживає молоко, м’ясо тощо - із часом смертельними наслідками. Щоб підтримувати фізичну форму, люди похилого віку повинні приділяти особливу увагу гарному догляду.
Без білка ніщо не працює. В організмі це будівельний матеріал, що має перевагу: не тільки для м’язів, але і для зв’язок та кісток. Білки є частиною імунної системи і підтримують метаболізм.
Білок: Не тільки в м’ясі та молоці
Однак не всі білки однакові. Хороший легко доступний і забезпечує організм саме тими компонентами, які йому потрібні. М'ясо, риба та яйця давно відомі як великі джерела, як і молоко.
Але рослинна їжа, особливо сочевиця, також бере участь в якості джерел білка. Зростаюча кількість вегетаріанців відкрила нам нові джерела: тофу, солодкий люпин, насіння соняшнику, наприклад (див. Нижче). "Вегетаріанці не страждають від дефіциту білка, поки їдять молоко та сир", - говорить Юрген Бауер. Професор лише радить людям похилого віку не їсти веганське. "Немає доказів того, що це розумна форма харчування у старості".
М’язова маса втрачається з віком
Незалежно від того, вегетаріанський чи м’ясоїд, фермер не турбується про те, щоб білки стали більш активними, підтягнутими людей похилого віку. Але він також знає людей похилого віку з повсякденної клінічної роботи, які погано знаходяться разом. Інфекція вражає вас набагато більше. Навіть більше: хронічні захворювання також важче. "Ці пацієнти взагалі не здаються слабкими, але вони в дорозі".
М’язи теж старіють, це цілком нормально. Приблизно з 50 років вони щороку втрачають від одного до двох відсотків своєї маси. Але не мало людей похилого віку падають значно швидше. Тоді кожного разу, коли ви встаєте зі стільця, вам доводиться напружуватися, і ви не можете пройти попередню відстань, просто тому, що у вас закінчуються сили. За оцінками експертів, страждає кожен десятий пенсіонер, який проживає вдома, і майже кожен третій вдома.
Причини: Кожна хвороба вас вичерпує, багато людей у старості менш фізично активні. Однак, перш за все, це їжа: занадто мало загального і особливо занадто мало білка, оскільки часто не вистачає апетиту. Відновити втрачені м’язи набагато складніше з віком. "Будь ласка, не експериментуйте з дієтами", - попереджає Бауер. Будь-яка втрата ваги, навмисна чи ні, відбувається за рахунок м’язів. Ви часто не помічаєте цього відразу, "але через чотири-п’ять років ви шкодуєте про дієту". Людям похилого віку слід худнути лише за рекомендацією лікаря.
Формула сили: білок плюс тренування
Але хіба не існує іншого способу протидії втраті м’язів? Це питання, яке доктор Єва Кіссветтер з Інституту біомедицини старіння в Нюрнберзі. Для них безперечно одне: «Тренування сил та вживання білка - важливе і те, і інше». І те, і інше стимулює м’язи нарощувати масу, "на жаль, у похилому віці менше, ніж раніше".
Тому дослідники старіння рекомендують здоровим людям похилого віку на 20-30 відсотків більше білка, ніж молодим людям. Згідно з цим, літня жінка, яка важить 65 кілограмів і має нормальну вагу, повинна з’їдати близько 65 грамів білка на день. "Завдяки трьом скибочкам сирного хліба, порції м'яса або риби та склянці молока ця ціль досягнута", - підраховує Кіссветтер. «Жодної їжі без неї, - радить Бауер. Дослідження показують, що саме тоді нарощування м’язів відривається від землі.
Білок змушує вас почуватися ситим
Чи більше білка також приносить більше м’язів? "Ні," говорить Бауер і додає: "Якщо ви їсте занадто багато білка, ви можете отримати недостатньо калорій, оскільки білок дуже ситний". Що стосується навантаження на нирки, яка повинна виводити надлишок білка, то він чітко висловлюється: "Для здорової нирки проблем немає".
Віднині думати лише про білок було б однобоко. Існує кілька доказів того, що вітаміни, мінерали та корисні жири також сприяють підтримці м’язів. Овочі та фрукти, цільні зерна та хороші рослинні олії не повинні бути відсутніми. Вся справа в барвистому поєднанні.