Чому фрукти та овочі такі здорові у ФОРМІ
Фахівці з питань харчування рекомендують щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Але чому насправді? В ІНФОРМАЦІЇ ви знайдете відповідь та цікаві факти про продукти рослинного походження.
Щодо їжі Для загальної цільової групи
У фруктах та овочах є багато важливих поживних речовин, але вони також містять багато води і, отже, (переважно) мають низьку енергію. Ось чому вони корисні для вашого здоров’я. У своїй заяві Німецьке товариство харчування (DGE) зазначає, що дієта з високою часткою рослинної їжі не тільки підтримує здоров’я, але й може запобігти захворюванням. IN FORM представляє найважливіші причини того, чому фрукти та овочі повинні бути у вашому щоденному меню:
Сезонний календар IN FORM повідомляє, в якому місяці асортимент різних видів фруктів та овочів особливо багатий.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи
Люди не можуть жити без вітамінів, мінералів та мікроелементів. Вони необхідні для побудови клітин, клітин крові, кісток і зубів. І вони виконують важливі завдання в обміні речовин і у взаємодії нервів і м’язів. Наприклад, вітамін А важливий для зору, вітамін D для засвоєння кальцію та здорових кісток. Такі мінерали, як кальцій, натрій, калій і магній, також виконують важливі функції в організмі. Організму потрібні мікроелементи (їх також називають мікроелементами) у дуже малих кількостях. Важливими мікроелементами є, наприклад, залізо як частина еритроцитів і йод для функцій щитовидної залози.
Оскільки людський організм не може виробляти власні вітаміни, мінерали та мікроелементи, вони повинні надходити через їжу - особливо через овочі та фрукти, багаті вітамінами та мінералами.
Клітковина
Харчові волокна містяться майже виключно в продуктах рослинного походження. Рослинні волокна не перетравлюються або перетравлюються людиною лише частково. Їжа, багата клітковиною, має тривалий ефект ситості, що полегшує підтримку або зменшення маси тіла. Крім того, вони стимулюють діяльність кишечника і тим самим сприяють травленню. Такі симптоми, як запор, геморой та дивертикульоз можна запобігти. Крім того, велике споживання клітковини знижує концентрацію холестерину в крові і благотворно впливає на рівень цукру в крові. Високе споживання клітковини може допомогти знизити ризик ожиріння, високого кров’яного тиску, серцевого нападу, цукрового діабету 2 типу, раку товстої кишки та порушень ліпідного обміну. Німецьке товариство харчування рекомендує мінімум 30 грамів харчових волокон на день для підлітків та дорослих.
Окрім цільнозернових круп у мюслі та хлібі, деякі види фруктів та овочів є особливо хорошими постачальниками:
Два великі яблука (приблизно 500 г) містять майже 12 г клітковини. Інші фрукти з високим вмістом клітковини - це груші, смородина, полуниця, апельсини та банани.
Одним з фаворитів серед овочів є брюссельська капуста. Одна порція (200 г) забезпечує 9 грамів клітковини. Цвітна капуста, морква, червонокачанна капуста, зелений перець та картопля також вважаються багатими клітковиною.
Вторинні рослинні речовини
Фрукти та овочі різнокольорові, смакують та пахнуть. Цьому сприяють так звані вторинні рослинні речовини. Лише за останні кілька років вчені визнали його протизапальну та антибактеріальну дію. Вони також, ймовірно, знижують ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
Відомо близько ста тисяч фітохімікатів, включаючи поліфеноли. Поліфеноли в природі присутні в рослинах. Вони не є необхідними поживними речовинами, але вони мають антиоксидантні властивості. Підгрупою поліфенолів є флавоноїди, які як рослинні пігменти відповідають за червоний, синій, світло-жовтий та фіолетовий кольори багатьох видів овочів та фруктів. Їх можна знайти в яблуках, вишнях, сливах, м’яких фруктах, капусті, баклажанах, чорному та зеленому чаї, наприклад.
Оскільки поліфеноли не є абсолютно необхідною частиною нашого раціону, і їх користь для здоров'я все ще обговорюється, наразі немає офіційних рекомендацій щодо того, скільки їх слід їсти щодня. Лише для оливкової олії (містить гідрокситирозол, поліфенол) дозволяється стверджувати, що воно допомагає захистити ліпіди крові від окисного стресу. Цей сприятливий ефект виходить при щоденному споживанні приблизно двох столових ложок оливкової олії (20 г).
Будьте обережні з сирими паростками та розсадою
Свіжі паростки та саджанці багаті клітковиною та забезпечують вітамінами та білками. Вони особливо популярні як інгредієнт салатів. Однак вони можуть бути заражені бактеріями. Отже, їсти капусту та паростки в сирому вигляді не рекомендується безрезервно, за даними Баварського споживчого центру. «Можливо, насіння вже забруднене в країнах походження. Мікроби також можуть рости під час виробництва та зберігання », - пояснює Сабіне Хюльсманн з баварської VZ.
Щоб зменшити бактеріальне навантаження, перед вживанням сирі паростки слід ретельно промити і швидко спожити. Їх можна тримати в холодильнику день-два. Діти, люди похилого віку, вагітні жінки та люди з ослабленим імунітетом повинні утримуватися від вживання в їжу сирих пагонів. Ретельне нагрівання, навпаки, безпечно вбиває бактерії. Паростки бобових завжди потрібно бланшувати в окропі, щоб інактивувати небажані рослинні речовини.
Скільки фруктів та овочів їдять німці і скільки вони повинні?
Фактичне споживання фруктів та овочів на душу населення та рік становило в середньому 214 кг згідно з Статистичним щорічником продовольства, сільського господарства та лісів 2017/2018. DGE рекомендує споживати 237 кг на рік. На перший погляд, споживання фруктів та овочів нам здається не таким вже й поганим.
Але якщо ми уважніше розглянемо, то виявимо, що з 214 кг 110 кг - це фрукти і лише 104 кг - овочі. DGE рекомендує лише 91 кг плодів на душу населення на рік (250 грам/день). Для овочів все навпаки, рекомендується 146 кг овочів (400 грамів/день).
5 на день
Багато європейських країн рекомендують дорослим та дітям віком до одного року їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день і споживати цільнозернові продукти. Загалом, три чверті їжі, яку ми їмо, повинна бути на рослинній основі.
Що таке порція фруктів та овочів?
- 1 жменька великих цілих плодів, таких як яблуко, персик, груша або
- 2 жмені дрібних фруктів, таких як полуниця або смородина (також глибоко заморожені) або
- 1 жменька цілих овочів, таких як кольрабі, помідори або
- 2 жмені салату або подрібнених овочів, таких як брокколі (також заморожена) або
- 1 жменька готових бобових культур, таких як квасоля, сочевиця або горох або
- ½ жменя (приблизно 25 г) сухофруктів, таких як абрикоси або сливи або
- зрідка ½ жменя (приблизно 25 г) очищених, не смажених і несолених горіхів або
- Час від часу 1 склянка фруктового або овочевого соку (100 - 200 мл) зі 100-відсотковим вмістом фруктів може замінити одну із рекомендованих 5 порцій щодня.
Примітка: Оскільки їх руки менші, порції для дітей відповідно менші.
Правильно зберігати фрукти та овочі
Чим довше лежать фрукти та овочі, тим більша втрата вітамінів. Він також втрачає вологу, що негативно позначається на якості їжі. Щоб протидіяти цьому процесу і максимально затримати псування продукту, під час зберігання слід врахувати наступне:
- прохолодна температура зберігання
- висока вологість
- регулярний повітрообмін
- темний і морозостійкий
- Уникнення дозрівання газу етилену
Примітка: Сезонний календар IN FORM містить поради щодо правильного зберігання різних видів фруктів та овочів.
Яка різниця між фруктами та овочами?
Плоди - це плоди або насіння з багаторічних чагарників і дерев, наприклад, з яблуні. Багаторічна рослина означає, що рослини продовжують рости після того, як їх відсадили. Щовесни вони цвітуть і утворюють нові плоди. Це відбувається щороку і може повторюватися протягом багатьох років. Є яблуні, яким сто років.
Натомість овочі не можна збирати так довго. Після встановлення рослини, яка виробляє овочі, вона загине не пізніше ніж через два роки. Тому, наприклад, ви повинні садити рослини томатів у саду щороку, щоб мати можливість збирати помідори за одне літо.Овочі можуть включати різні частини рослини, а не лише плоди чи насіння. Наприклад, морква - це корінь рослини.
Наукова думка Німецького товариства з харчування (DGE) Овочі та фрукти для профілактики окремих хронічних захворювань (документ PDF)
Федеральне агентство з питань сільського господарства та продовольства (BLE) (2019): Статистичний щорічник з питань харчування, сільського та лісового господарства. Бонн. (Таблиця 146: Споживання їжі на душу населення/рослинні продукти)
Цікаву інформацію про фрукти та овочі можна знайти на веб-сайті Федерального центру харчування (BZFE)
У колекції рецептів IN FORM представлені різноманітні вегетаріанські та веганські рецепти