Чому хронологічне харчування сприятливе для нашого доброго здоров’я журнал Therapeutes
Що таке хроно-харчування ?
Хроно-харчування базується на хронобіології, тобто на ритмі нашого тіла протягом дня.
Дійсно, у певний час доби ми піддаємось синтезу гормонів, нейромедіаторів або навіть ферментів, які дають ритм усім нашим метаболізмам і які самі регулюються різними подразниками, такими як світло, сон або голод знову ...
Загальна ідея - їсти вранці жирне, опівдні щільне, близько 17 години солодке, а ввечері легке.
Ми скажемо популярною мовою: "їж як король вранці, як принц опівдні і як бідна людина ввечері".
Отже, певні види їжі потрібно вживати в певний час, щоб вони мали користь для нашого здоров’я. Причини ми пояснимо нижче.
Переваги хронологічного харчування
Сніданок
Наприкінці ночі мелатонін, гормон сну, повертається до користі кортизолу, який виробляється наднирковими залозами. Основний пік кортизолу становить близько 8 ранку, а потім інсулін.
Кортизол - це гіперглікемічний гормон, тобто він сприяє підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну.
У той же час грелін, гормон, який стимулює апетит, повідомляє організму, що пора нічно голодувати.
Тому, якщо ми споживаємо класичний сніданок, заснований на споживанні вуглеводів, білого хліба, варення, спред, рафінованих пластівців ... це призведе до збільшення інсуліну в крові, що саме спричинить гіпоглікемію з відчуттям втоми та потреба в споживанні цукру для подолання цієї втоми.
З часом цей порочний цикл призведе до втоми печінки та підшлункової залози, збільшення рівня тригліцеридів та надмірної ваги.
Рішенням для уникнення цих основних недоліків буде з’їсти вранці білковий і жирний сніданок, що матиме подвійну перевагу - забезпечувати енергією та уникати почуття голоду посеред ранку.
Білки, оскільки вони необхідні для виробництва певних нейромедіаторів, важливих для нашої енергії, таких як дофамін, який є ранковим початком, і норадреналін, який є його прискорювачем.
Дофамін синтезується з незамінної амінокислоти фенілаланіну та тирозину, який міститься в білках.
Організм, все спланувавши, вранці виробляє протеази, ферменти, необхідні для перетравлення білків.
Таким чином, на сніданок вітаються яйця, сир або шинка.
Вживання хороших жирів необхідно, оскільки вони є складовими клітинних мембран і беруть участь у виробництві енергії.
Крім того, організм використовує ці жирні кислоти для синтезу холестерину, необхідного для виробництва кортизолу. Розумне споживання дієтичного холестерину вранці у вигляді трохи свіжого вершкового масла або авокадо призведе до меншого вироблення холестерину.
Нарешті, можна розглянути можливість надходження складних вуглеводів, таких як скибочка органічного цільнозернового хліба, за умови розумної кількості та низького глікемічного індексу, щоб уникнути секреції інсуліну та втоми підшлункової залози. Таким чином, у нас буде запас глюкози на цілий ранок.
Обід
Обід повинен містити білок, це час доби, який найкраще засвоюється завдяки подальшому вивільненню протеаз.
Споживання білків опівдні матиме потрійний інтерес - не відчувати почуття голоду в другій половині дня, оскільки перетравлення білків триває певний час і виробляє амінокислоти, що виділяють енергію безперервно, а також сприяння синтезу нейромедіаторів та відновлення клітин.
Складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом необхідні, щоб забезпечити організм регулярною енергією, у кількостях трохи більших, ніж вранці.
Дійсно, інсулін досягає максимуму між 14:00 та 15:00, і це дозволить організму спалювати більше цукру в цей час доби.
Крім того, організм виробляє в обідній час фермент, необхідний для перетравлення вуглеводів, амілазу.
Якісні ліпіди можна споживати до 14:00, оскільки через цей час вони будуть зберігатися, оскільки холестерин більше не синтезується.
Очевидно, рекомендується вживати достатню кількість овочів.
Насправді обід може складатися з м’яса або птиці, що супроводжується цілим або напівкомплектним крохмалем і гарною порцією овочів, политих гарною оливковою олією.
Післяобідній чай
Ця закуска важливо тривати до вечері, не відчуваючи почуття голоду, вона повинна відбуватися через 5 годин після обіду.
У цей час доби важливо забезпечити надходження триптофану, насправді саме з цієї незамінної амінокислоти будуть синтезовані два нейромедіатори - серотонін та мелатонін, які відіграють важливу роль у регуляції сну./Сон.
Банани, мигдаль, кеш'ю або навіть шоколад будуть брати участь у початку циклу сну.
Це також коли вуглеводи найкраще засвоюються, за умови, що цукор є нерафінованим і якісним, свіжі або сухофрукти, олійні насіння або темний шоколад понад 70%.
Поєднання хорошого жиру, що міститься в олійних культурах, має тенденцію регулювати вуглеводи у фруктах, тому це дуже цікаве поєднання.
Зверніть увагу, що насіння олійних культур багаті клітковиною і магнієм, а отже полегшує транзит і сприяє засинанню.
Тому закуска зі свіжих фруктів у поєднанні з невеликою жменею мигдалю або квадратиком темного шоколаду є цікавою.
Вечеря
Воно повинно бути легким, насправді здатність перетравлювати ліпіди набагато слабше ввечері, а спорожнення шлунка відбувається повільніше.
Важливо вживати невелику порцію білка з низьким вмістом білка, наприклад, жирної риби або рослинного білка, оскільки ремонт клітин більш інтенсивний протягом ночі.
Запас омега-3, такий як хороша олія волоського горіха, також важливий, оскільки реконструкція клітинних мембран здійснюється переважно вночі.
Вуглеводи слід вживати в невеликих кількостях, оскільки в цей час доби секреція інсуліну низька, і якщо вона занадто напружена, це заважатиме відновленню клітин і призведе до накопичення жиру.
Тому віддайте перевагу овочам з низьким вмістом вуглеводів та багатими клітковиною, що матиме позитивний вплив на кишковий транзит та сприятиме ранковій елімінації.
Вечеря, що складається з жирної риби, зеленого овоча, политого дощем волоського горіха або конопляної олії, цілком показана.
Стаття написана Лоуренс Гійон