Чому і як зробити перерву на підтримку калорій

Переклад статті Енді Моргана (RippedBody.com)

Перерва на підтримку калорій - це планова і навмисна зупинка дієти, яка допоможе підготувати вас психологічно та фізіологічно до наступного кроку у вашому прогресі. Це може тривати від 1 до 2 тижнів залежно від потреб та ситуації.

Ніхто не любить чекати. Ми не є природно терплячими істотами. Ми хочемо бути стрункими і м’язистими прямо зараз.

У ваших мріях це можливо, а не наяву. Якщо ви думаєте, що ваше тіло здатне переносити тривалі періоди обмеження калорій без негативних наслідків, ви засовуєте палець в око мій бідний льодяник.

Важливо усвідомлювати, що в якийсь момент нашого прогресу нам доведеться зробити крок назад, щоб зробити два кроки вперед. Зніміть тиск, щоб почати краще.

Ваш успіх залежить не лише від сили волі та дисципліни. Я не сумніваюся, що ви воїн, який зробить все, щоб досягти успіху. Але планування вашого успіху (і в даному випадку перерви в підтримці калорій) забезпечує довгостроковий успіх.

Цей посібник допоможе вам, якщо ви зіткнетеся з будь-якою з цих ситуацій:

Ви імпровізували себе як бійця з ММА та поєднували біг, HIIT, дефіцит калорій та тренування на вазі 6 днів на тиждень. Ви виснажені, навіть набрали вагу, незважаючи на всі ці зусилля через накопичення рівня кортизолу.
Ви хочете правильно закінчити дієту, обмеживши метаболічні адаптації, і правильно підготувати наступну фазу набору м’язової маси.
Ви відновили трохи жиру під час набору жиру і хочете уповільнити прогресування.
Ви хочете отримати абс, який обіцяє диво-дієта. На жаль, продавець забув сказати вам, що спочатку потрібно наростити мінімум м’язів.

Чому варто розглянути перерву на підтримку калорій?

Мета - з’їсти якомога більше калорій, що дозволяє нам продовжувати прогресувати, щоб мати змогу підтримувати прогрес і не здаватися.

У певний час вашого прогресу, прості регулювання буде потрібно. Але це неможливо налаштувати на невизначений час - тут корисна перерва на підтримку калорій.

Коли я кажу про перерву, я маю на увазізбільшуйте споживання калорій навмисно, щоб підтримувати калорії, і звільнитися від стресу, спричиненого підрахунок калорій.

Ось причини, чому перерва може принести користь вашому прогресу в довгостроковій перспективі:

1. Фізіологічні причини

Короткий період повернення до нормальної дієти може відновити метаболічні адаптації, спричинені дефіцитом калорій, шляхом регулювання гормонів до природного рівня. Це означає, що у вас буде більше енергії, буде менше голоду та менше дратування, стрес чи втома. Ви також можете продовжувати втрачати жир, вживаючи більше їжі.

2. Психологічні причини

Тимчасове переривання дієти та відновлення її, вживаючи більше їжі, дасть вам відчуття полегшення та мотивацію продовжувати свій прогрес. Це дуже недооцінений елемент, але розум відіграє величезну роль у вашому успіху.

Як зробити

Я рекомендую робити контрольовану перерву на підтримку калорій з кількох причин.

Деякі тренери рекомендують провести повну перерву на підтримку калорій. Тобто люди збільшують калорії, не обов’язково їх рахуючи. Мета полягає в тому, щоб дати їм відчуття звільнення і душевного полегшення. Я розумію цю точку зору, на жаль, я вже бачив, що такий тип перерви погано закінчується у деяких людей, тому я не волію ризикувати, незважаючи на вигоду, яку він приносить.

Призупиніть контрольоване обслуговування калорій

Збільште калорії на 500 (або підтримка калорійності)
Забудьте про цілі макроелементів (вуглеводи та ліпіди) і просто дотримуйтесь нового споживання калорій при +/- 100кал
Зберігайте споживання білка однаковим
Скоротіть кардіо на 50% (якщо так)
Тримайте частоту їжі та тренувань однаковими

Тривалість та частота

Тривалість:

Для достатнього впливу на ваші гормони потрібно 7-14 днів. Деякі гормони відновлюються довше, тому скоротити перерву неможливо, якщо ви хочете досягти його позитивних ефектів.

Частота:

Частота цих перерв буде залежати від поточного рівня жиру в організмі та тривалості періоду дієти. Чим сухіші ви, тим більше ваш організм буде реагувати (метаболічні адаптації посилюються), і тим частішими будуть ці перерви. Ось рекомендації деяких експертів:

% Жирової маси (чоловіки)	Частота перерв
25% або +	Кожні 12-16 тижнів
15-25%	Кожні 10-12 тижнів
10-15%	Кожні 6-8 тижнів
10% або -	Кожні 4-6 тижнів

Жінки, додайте

Ці рекомендації базуються на рекомендаціях Лайла Макдональда. Це лише загальне керівництво, і певні психологічні фактори відіграватимуть роль у тому, як часто це потрібно. Я вирішую, коли призначити перерву, виходячи з психічного стану моїх клієнтів (голод, стрес, настрій) та їх фізіологічного стану (сон, енергія, відновлення). Взагалі, я рідко даю своїм клієнтам частіші перерви, ніж кожні 10 тижнів.

Прогнози

Ось що буде:

Збільшення ваги через надлишок вуглеводів
Ви, мабуть, почуватиметеся товстішими від затримки води. Однак ви побачите, що збільшення ваги (2-5 кг) не відповідає такому ж розміру талії та візуалізації, як кілька тижнів раніше, коли ви важите однакову вагу. Це свідчить про те, що набрана вага - це просто вода (глікоген) у ваших м’язах. Ви почуватиметесь більш м’язистим та “ситим” - теж венозним.
Ви наберете води і, можливо, трохи жиру, але нічого екстремального - швидко втратите.

Чому ми набираємо вагу під час перерви на технічне обслуговування?

3 г води поєднують з 1 г глікогену. Наші м’язи складаються з приблизно 75% води, що зберігається глікогеном. Глікоген походить із вуглеводів, які ми їмо. Під час перерви на технічне обслуговування ви з’їдаєте більше вуглеводів, і тому ваше тіло буде накопичувати більше води, з-за чого ви відчуєте, що відновили жир. Звідси важливість того, щоб не покладатися лише на шкалу, щоб засвідчити свій прогрес (див. Моє керівництво про те, як контролювати свій прогрес під час дієти).

Я щиро сподіваюся, що ця інформація вам допоможе. Питання вітаються. - Кертіс