Чому і що їсти на v; ось
Наскільки важливим є спортивне харчування на велосипеді перед вправою, під час зусиль, після зусиль ?
Енергоменеджмент має велике значення в дорожньому і гірському велосипеді. Харчова цінність, яку витрачає велосипедист у найскладніших дисциплінах, дійсно може бути більш ніж удвічі більшою, ніж у людини, яка займається звичайною діяльністю. Оскільки ємності для зберігання тіла обмежені, важливо регулярно запасатися велосипедом протягом усього курсу. Однак внески на велосипеді повинні бути обмежені строгим мінімумом, щоб уникнути розладів травлення та метаболізму. Травлення справді сповільнюється під час фізичних вправ, і організм надає більше пріоритетів управлінню енергією. Тому харчування під час фізичних вправ складається в основному з гідратації та вуглеводів, які легко засвоюються організмом.
Наслідки знехтованого прийому
Наслідки занедбаного харчування на велосипеді можуть бути більш-менш серйозними, залежно від інтенсивності навантажень та ступеня дефіциту. Першими ознаками є втома через вичерпання запасів енергії та зневоднення після потовиділення. У більш серйозних випадках нестача їжі може призвести до сильних м’язових болів, судом, рухових розладів, зниження артеріального тиску, запаморочення, почуття нудоти, а іноді навіть порушень свідомості.
Основний внесок під час зусиль на велосипеді
Організм повинен засвоїти кілька споживаних поживних речовин, щоб задовольнити необхідні потреби під час фізичних вправ.
Зволоження
Це, мабуть, найосновніший внесок у компенсацію втрати поту під час фізичних вправ. Дослідники підрахували, що ефективність знижується на 20% після незначного зневоднення на 2%. Продуктивність велосипедиста може впасти до 40% залежно від погодних умов при зневодненні 4%. Правильна гідратація на велосипеді дозволяє клітинам організму підтримувати свою оптимальну функцію, включаючи рухові навички та хорошу оксигенацію найбільш напружених м’язів та органів. Вода також допомагає підтримувати нормальний рівень рідини в організмі, що частково забезпечує транспорт поживних речовин, необхідних організму. Щоденні потреби у воді складають у середньому 40 грамів на кілограм ваги велосипедиста.
Вуглеводи
Вони є основним джерелом енергії та запасів глікогену в організмі. Найпоширенішими вуглеводами в продуктах, які вживають під час фізичних вправ, є декстроза, фруктоза та мальтодекстрини.
Декстроза або глюкоза
Декстроза - це цукор з високим глікемічним індексом, в тому сенсі, що він може використовуватися безпосередньо організмом, не метаболізуючись печінкою. Отже, продукти, що містять декстрозу, становлять запас енергії, який організм може використовувати протягом 10-15 хвилин споживання.
Фруктоза
Зі свого боку, фруктоза - це цукор з низьким глікемічним індексом. Він повинен пройти через більш складний процес метаболізму, перш ніж його використовуватиме організм. Фруктоза ідеально підходить для підтримки рівня запасів енергії в зусиллях на витривалість, що може перевищувати 2 години.
Мальтодекстрини
Мальтодекстрин - це не цукор, а швидше комбінація декількох більш-менш простих цукрів, отриманих із крохмалю. У цьому сенсі існують дуже різноманітні мальтодекстрини з різним рівнем простоти цукру. Цей показник вимірюється за допомогою індексу D.E або "еквівалентної декстрози" і встановлюється в діапазоні від 20 до 100. Якщо D.E 100 є показником глюкози, чим більше це значення зменшиться, тим більше мальтодекстрин буде багатий на складні цукру, а не на прості цукри.
Натрій На велосипеді не слід ігнорувати споживання натрію, оскільки велосипедист може багато втратити при потовиділенні. Для нормальних функцій організм потребує від 800 до 1600 мг натрію на добу. Надмірна втрата натрію може призвести до нудоти, головного болю, зниження артеріального тиску або навіть порушень у свідомості.
Що їсти на велосипеді ?
Широкий асортимент напоїв та твердої їжі доступний велосипедисту для його харчування на велосипеді. Ці продукти є дуже стратегічними та дозволяють управляти втомою залежно від тривалості подорожі.
Гелі та шутери для напружених і спонтанних зусиль
Енергетичні гелі часто постачаються в пакетиках з однією дозою. Як правило, вони багаті декстрозою і забезпечують помітний енергетичний ефект через 5–10 хвилин після прийому. Гелі рекомендуються для коротких та інтенсивних подій тривалістю близько 1 години, таких як хронометраж та цикло-крос. Велосипедист може також споживати їх за кілька хвилин до інтенсивних зусиль, таких як старт або кінець перегонів, але також перед тим, як підійти до переходу.
Напої на середні та великі відстані
Енергетичні напої можуть бути представлені у порошку для розведення у воді з велосипедного контейнера, у шипучих таблетках або у вигляді готового до вживання напою. Як правило, вони багаті мальтодекстрином та глюкозним сиропом, більш складними цукрами, які сприяють повільному та постійному енергопостачанню. Енергетичні напої ідеально підходять для середніх та тривалих поїздок тривалістю від 1 до 2 годин або навіть більше. Щоб забезпечити належне зволоження організму та полегшити вуглеводний обмін, бажано приймати напої невеликими ковтками приблизно кожні 15 хвилин із швидкістю від 500 мл до 1 літра на годину.
Тверда їжа для витривалості
Тверда їжа, навпаки, часто представлена у вигляді енергетичного батончика, фруктового желе, печива або сухарів. Ці продукти багаті мальтодекстрином або глюкозним сиропом для сприяння тривалому постачанню енергії. Їх формула також включає натрій для компенсації втрат під час потовиділення. Тому вони ідеально підходять для курсів витривалості тривалістю до 3, а то й 6 годин, таких як крос, ендуро та Ironman.
Для поліпшення метаболізму та сприяння травленню рекомендується пити просту воду після прийому цієї твердої їжі. Вживання їх з енергетичним напоєм слід проводити з великою мірою, щоб уникнути перевантаження шлунка та можливості гіперглікемії. Дієта на велосипеді під час фізичних вправ є головним фактором, що безпосередньо впливає на результативність вершника. Це також запобігає втратам та надмірній втомі, що може спричинити серйозні наслідки для здоров’я. Енергетичні гелі, напої та тверда їжа - ідеальне рішення для дієти під час фізичних вправ. Вони дозволяють стратегічно забезпечити енергією в ключові моменти курсу та мінімізують перевантаження шлунка, забезпечуючи велосипедиста лише необхідними йому поживними речовинами.
Дієта під час фізичних вправ на велосипеді - це тема, яка викликає багато суперечок. Хоча деякі велосипедисти, включаючи професіоналів, усвідомлюють необхідність їсти, щоб підтримувати запаси енергії, цілий ряд спортсменів стверджує, що краще крутити педалі. Чому потрібно їсти на велосипеді та які продукти їжі прийняти