Чому я не втрачаю вагу; iert
Про це існує безліч міфів і фактів. Як і було обіцяно, я підсумую основні відомості в цій публікації в блозі.
Більшість людей бачать споживання KCAL лише при обміні речовин. Для того, щоб щось про це записати в двох словах, я зберусь, щоб не заходити занадто далеко, я точно не хочу надмірно вчитись. Як НЕ вчений, я теж не особливо в цьому 🙂
Якщо ваш метаболізм працює швидше, ви використовуєте більше KCAL. Якщо це повільніше, це споживання енергії зменшується. Приблизно про це. Ваше споживання енергії складається з ОСНОВНИХ ПРОДАЖІВ І ПРОДУКТИВНОСТІ. Точніше з наступних пунктів:
- RMR - швидкість метаболізму в стані спокою: Коли ти просто лежиш, нічого не роблячи. Отже, ваша базальна швидкість метаболізму.
- NEAT - Термогенез фізичної активності: Рухи, які ви схильні робити несвідомо у повсякденному житті, крім тренувань. Зазвичай це недооцінюється, і для того, щоб його збільшити, я рекомендую 10000 або 12000 кроків на день, про які я часто згадую.
- ЧАЙ - Ефект призначення діяльності: Свідоме навчання.
- TEF - термічний вплив їжі: Енергія також потрібна для «переробки» їжі. До речі, білки потребують найбільше енергії для метаболізму, саме тому економити цей макроелемент у дієті не дуже корисно. (Замість 4,1 Ккал, білки досягають лише 3,2 Ккал в організмі)
Більшість людей з однаковою вагою та будовою тіла не обов'язково мають надзвичайні відмінності в метаболізмі у спокої з точки зору споживання. Збільшуючи NEAT або загальний спосіб життя, все ще можна досягти різниці в споживанні до 1000 Ккал. З цього видно, що ожиріння в більшості випадків саморобне.
Чи заснув мій метаболізм?
Про це повідомляється дуже часто, я особисто бачу слово "заснув" не зовсім правильним. Я б назвав це "адаптованим". Автомобіль також витрачає менше палива, коли я їду на ньому. Навантажуйте якомога менше і, отже, повільно рухайтеся в нижчому діапазоні швидкостей.
Якщо у вас вже є низькі показники жиру в організмі, ваш метаболізм адаптується природним чином, щоб не бути надто марнотратним. Наприклад, величезне скорочення. якщо чоловіки споживають 1500 ккал протягом 6 місяців, а відсоток жиру в організмі вже знаходиться на надзвичайно низькому рівні 4-5%, базальний обмін речовин падає лише на 15%. Загальне споживання енергії зменшилось до 40%, головна причина - просто втрата ваги тіла. (Менш важко навантаженому автомобілю потрібно менше бензину, як згадувалося вище)
Однак якщо у вас все ще багато жиру в організмі, вам не доведеться турбуватися про те, що ваш метаболізм надзвичайно сповільниться, навіть при більшому зниженні калорій. На жаль, слова "Мій метаболізм заснув" часто вживають люди з надмірною вагою, що, на мій погляд, не завжди є причиною або випадком, чому зниження ваги застоюється.
Ви знаєте моє правило з 3 пунктів, це стосується і цієї теми. Якщо ви більше не втрачаєте вагу, хоч і сильно відстаєте в цьому, можуть бути винні такі речі:
- Ви зменшили щоденне споживання, менше займаєтесь спортом і просто стали лінивими через меншу кількість споживаних калорій. Тоді ви також використовуєте менше калорій, ніж ви думаєте. У середньому зниження прогресу становить 70-95% через зменшення NEAT (повсякденних рухів). Якщо ви "раптово" споживаєте на 200 ккал менше, NEAT винен в 150-180 ккал. Наскільки сильним може бути цей ступінь, звичайно, залежить від багатьох факторів.
- Ви недостатньо калорійні, і ви все ще їсте занадто багато калорій.
- Ваше тіло трохи напружене від усіх вправ та низькокалорійної дієти. Це створює невідповідні гормони, які затримують воду. Це означає, що ви можете втратити жир, але не завжди це бачите на вазі.
З ким трапляється так званий «ОПІР», тож коли, найімовірніше, організм захищається від зменшення і коли довше залишається охолодженим? Ось кілька факторів:
Швидше коригування дієти:
-дієта триває вже деякий час
-у вас вже є низький відсоток жиру в організмі
-у вас дуже великий дефіцит калорій
-ви тренуєтесь як божевільний
-ваша генетика не найкраща в цьому
Невелика або досить повільна корекція дієти:
-Відсоток жиру в організмі все ще залишається відносно високим
-не дуже високий дефіцит ккал
Ось деякі симптоми корекції дієти, і ви можете опинитися знову:
-помітно більше запасів води
-Вам стає холодніше швидше, ніж зазвичай
-майже не втрачає ваги, незважаючи на дефіцит ккал
-Проблеми з падінням та/або засинанням
Якщо ви як жінка маєте менше 25% або навіть 20% жиру в організмі, а як чоловік менше 15% або навіть менше 10% жиру в організмі, коригування дієти дійсно неприємне, але воно забезпечує ваше виживання, будь ласка, пам'ятайте: світ - це НЕ ПОСТІЙНИЙ БУДІВНИЙ ЕТАП
Особливо якщо у вас дуже низький вміст калорій протягом тривалого часу, можливо, ви також дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, і це з і без того низьким відсотком жиру в організмі, коригування дієти неминуче.
Йо-йо також потребує зовнішньої сили, щоб почати рух. Так само, як вказівник на вагах. Щоб не катапультировать цей покажчик знову, щоб мати таку ж вагу, як до дієти, або навіть більше, ви, як правило, не повинні робити наступного:
-Їжте стільки калорій, скільки раніше
-Рухайтеся так мало, як раніше
На жаль, і вага, і ваші жирові подушечки повернулися. Нічого не змінюється без того, щоб ви щось змінили, ви повинні це усвідомлювати. Якщо я хочу з’їсти трохи більше після жорсткої дієти (я більше шанувальник змін у дієті, за якими можна не відставати назавжди), я маю врахувати, що буду споживати на деякий час на 250 Ккал менше через вищезгадану корекцію дієти, тому до після схуднення тощо)
Загалом, будьте більш охолодженими, кожен, хто серйозно ставиться до свого здоров'я, може схуднути. Але за це завжди потрібно щось прийняти. Хвороби в цілому, такі як Проблеми з щитовидною залозою, звичайно, слід уточнити у лікаря заздалегідь. До речі, у людей похилого віку також менше споживання через зменшення м’язової маси, тобто. Займіться хорошими силовими вправами, адже різниця в 100 або 1000 Ккал є значною. Я точно доступний для тренінгів з питань харчування для здорових людей.
Сподіваюсь, вам сподобалась стаття, ви можете надіслати мені запитання щодо неї:
Ваш Бернхард - командний спортсмен життя