Чому продукти, багаті калієм, є природними гіпотензивними засобами Газета здоров’я

Як знизити високий тиск без ліків

Найкращі заходи для підтримки імунітету в сезон вірусних інфекцій

Шоу Luana: автентичні життєві історії в найновішому шоу про стиль життя

Ви батьки? Як ви готуєтесь до школи?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 1 мільярд людей у всьому світі страждають від високого кров’яного тиску. У Румунії дослідження SEPHAR III показує, що 7,4 мільйона румунів страждають на гіпертонічну хворобу, що ставить нашу країну в перше місце серед груп з високим серцево-судинним ризиком. Високий кров'яний тиск відповідає майже за 45% смертей, спричинених інфарктом, та за 51% смертей, спричинених інсультом.

Високим кров'яним тиском вважається підвищення максимального тиску вище 140 мм рт. Ст. І мінімального тиску вище 80 мм рт. Ст. Високий кров'яний тиск - це стан, при якому кров чинить підвищений тиск на артеріальні стінки, що часто виникає без будь-яких симптомів. Тому найголовніше, що повинен робити хтось, - це профілактика. Потрібно знати, що гіпертонія може виникати навіть у молодому віці, тому турбуватися про зменшення серцево-судинного ризику добре починати рано. А харчування - це перший крок у цьому процесі запобігання високого кров’яного тиску.

Дієта з високим вмістом калію діє як сечогінний засіб

Нещодавнє дослідження в Медичній школі Кека (Університет Південної Каліфорнії) показує, що більш високе споживання калію з їжею може сприяти зниженню артеріального тиску. Який механізм? Нирки виводять більше води та солі, коли рівень калію в крові високий, пояснюють автори. Більше того, вони стверджують, що дієта, багата калієм, може бути порівняна з прийомом діуретиків. Дослідження досліджувало зв’язок між калієм, натрієм у раціоні та артеріальним тиском, а також вплив натрію та калію на гіпертонію.

Алісія Макдоноу, професор клітинної біології, координатор дослідження, сказала, що збільшене споживання калію в дієті має пряму користь від зниження артеріального тиску.

Що таке калій?

Калій - мінерал, який має ключову роль у підтримці електричної активності клітин. Будучи одним з первинних електролітів, калій відіграє важливу роль у нервовій провідності, скороченні м’язів, кислотно-лужному балансі, утворенні глікогену тощо. Поряд з кальцієм і магнієм калій контролює скорочення серця та частоту серцевих скорочень. Це також допомагає розслабити судини і тримає артеріальний тиск під контролем. З іншого боку, іони калію та натрію важливі для ниркової регуляції кислотно-лужного балансу. Калій прискорює діурез і втручається в процес виведення натрію (часто надлишковий, у сучасній дієті), забезпечуючи тим самим ефективне виведення токсинів і нормальну діяльність надниркових залоз.

8 продуктів, багатих калієм

Здорова дієта, багата фруктами та овочами, необхідна для досягнення добової дози калію 4700 мг. Ось найкращі природні джерела калію.

банани

Банани, визнані за найкращий рівень вмісту калію, є джерелом цукру та вуглеводів. Тому їх рекомендують як швидке джерело енергії до або після тренування, для відновлення м’язів та електролітного балансу. Вправи, особливо з високою інтенсивністю, є однією з основних причин дефіциту калію. Банан середнього розміру (150 г) забезпечує 15% рекомендованої добової дози калію.

Йогурт

Якщо ви хочете корисних закусок або збалансованого сніданку, найкращим вибором може стати натуральний йогурт. На додаток до переваг, які він уже завоював нам (пробіотики, кальцій), йогурт також є чудовим джерелом калію. Порція 100 грам йогурту містить понад 250 мг калію. Обережно! Ми маємо на увазі лише натуральний цільний йогурт. Ми не включаємо фруктові йогурти та інші продукти, що переробляються, які часто містять багато цукру та інших інгредієнтів, які зовсім не є дружніми для здорового харчування.

Авокадо

Чемпіоном за кількістю калію є авокадо з 1000 мг/100 г. Крім того, авокадо постачається зі знаменитими жирними кислотами омега-3, необхідними для здорового серця. Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal (2013), підтверджує, що люди, які часто їдять авокадо, як правило, мають здорову дієту в цілому і низький ризик розвитку метаболічного синдрому (зв'язок між ожирінням, діабетом, гіпертонією та дисліпідемією).

Гарбуз

Цей овоч повинен бути набагато популярнішим не тільки завдяки великій кількості калію (896 мг/100 г), але і завдяки високому надходженню антиоксидантів. Жовто-оранжевий колір - яскравий доказ того, що гарбуз насичений каротиноїдами, поживними речовинами, які, як було показано, ефективно покращують зір, зміцнюють імунну систему, захищають шкіру, знижують ризик раку, знижують рівень шкідливого холестерину.

Шпинат

Ми всі знаємо, що шпинат багатий залізом, але не можна нехтувати вмістом калію та інших мінералів (кальцію, магнію, цинку), фолієвої кислоти та хлорофілу. Приблизно 840 мг калію міститься в одній порції сирого шпинату (миска). А інші зелені овочі перевершуються вмістом калію: брокколі, салат, зелена квасоля, спаржа, брюссельська капуста, капуста, але ми повинні бути обережними, щоб споживати якомога менше тепла.

абрикоси

Смачні абрикоси містять багато антиоксидантів, таких як вітаміни А і С, а також калію. Однак курага призначена для вищої дози калію. Півсклянки кураги містить до 750 мг калію. Сухофрукти, що вживаються в помірних кількостях, цінуються за їх поживність, оскільки вони ідеально підходять як закуски між прийомами їжі.

Лосось

Поряд із здоровими жирами (омега-3) із доведеними ефектами у захисті серцево-судинної системи, лосось також є цінним джерелом калію. Не менше 500 мг калію забезпечує порцію лосося (100 г). Тунець, скумбрія, тріска та інші сорти океанічної риби не поступаються вмістом калію, фосфору, магнію, кальцію, жирів та якісних білків.

Жирні фрукти

Фісташка окремо лідирує у верхній частині продуктів, багатих калієм, у 100 г фісташок - 1042 мг калію. Одразу в списку мигдаль (746 мг калію), бразильські горіхи, фундук, арахіс. Але будьте дуже обережні з жирними фруктами! Щоб не перетворитися на гіперкалорійні закуски, слід обмежитися порціями по 25-30 грам і без додавання солі.