Чому слід уникати заліза, міді та марганцю в складі полівітамінних добавок

У своєму порівняльному відео, присвяченому замінникам корму/хуелю/такої форми/мазки/віталіну, я пояснив, що багато синтетичні добавки, що містяться в цих продуктах, можуть бути шкідливими для здоров’я, зокрема, відсутністю заліза, міді та марганцю. Ця шкідливість однакова для харчових добавок; особливо полівітаміни. Тоді деякі користувачі Інтернету запитували у мене наукові посилання та пояснення з цього приводу.

Я писав на цю тему кілька років, коли був журналістом на сайті LaNutrition.fr, як і інші автори, такі як Тьєррі Суккар та доктор Жан-Поль Куртей. Отож, підсумовуємо всі ці дані та те, що вам потрібно знати. Зокрема, ви зрозумієте, чому харчові добавки, що містять залізо, мідь або марганець, потенційно небезпечні для здоров’я.

Проблема заліза в харчових добавках і полівітамінах

Коли ми говоримо про залізо, ми зазвичай маємо на увазі хімічний елемент "Fe", який використовується нашим організмом для утворення гемоглобіну, білка, який несе кисень.

Насправді, говорячи про залізо, ми без розбору маємо на увазі два різні типи заліза:

чорне залізо (Fe2 +), що міститься в таких продуктах, як м’ясо, та в дієтичних добавках
тривалентне залізо (Fe3 +), який міститься в рослинах

У гемоглобіні та нашому організмі загалом виявляється залізне залізо, а не заліза. Саме з цієї причини залізне залізо з рослин засвоюється менше, ніж залізне залізо із тваринної їжі (м’яса, риби) (воно всмоктується приблизно в 3-4 рази).

Друга важлива інформація: чорне залізо, що міститься в харчових добавках, м’ясі чи нашому організмі, не є ідентичним у трьох випадках.

У м’ясі або в нашому організмі чорне залізо потрапляє в білок: гемоглобін. І коли залізо в нашому організмі не в гемоглобіні, воно або переміщується за допомогою трансферину, транспортного білка (який можна уявити як невеликий автобус, що несе залізо), або в основному зберігається в іншому білку: феритині (рівень якого можна виміряти за допомогою аналізу крові, який дозволяє надійно дізнатись рівень запасів заліза).

Але в харчових добавках чорне залізо взагалі ні в чому не замикається - воно безкоштовне. Однак так мало вільного заліза циркулює в нашому організмі, це є поважна причина: це тому, що вільне залізо токсично для клітин.

Фентонова реакція

Фентонова реакція - це хімічна реакція, яка відбувається, коли вільне двовалентне залізо стикається з перекисом водню (інша назва перекису водню). Ця реакція призводить до заліза із заліза та гідроксильного радикала - окислювача. Гідроксильний радикал - найпотужніший окислювач, відомий людському організму; тобто є найбільш токсичним (більш точний опис реакції Фентона та її шкідливості ви можете знайти у Вікіпедії).

Проблема полягає в тому, що перекис водню (отже, перекис водню) є всюдисущою молекулою в нашому організмі. Він виробляється під час клітинного дихання на рівні мітохондрій, тобто виробництва енергії. Якщо з вільне чорне залізо виявляється в нашому організмі, тому ми на 100% впевнені, що воно вступить в реакцію з перекисом водню і дасть знаменитий токсичний гідроксильний радикал.

Гідроксильний радикал не може бути повністю нейтралізований антиоксидантними захисними системами, тому він атакує все навколо, зокрема ліпіди та клітинні мембрани, що може сприяти, підтримувати або погіршувати запальний стан. Ми побачимо це далі, але наслідки дуже важливі: підвищений ризик раку та серцево-судинних захворювань, погіршення аутоімунних захворювань та запальних захворювань кишечника.

Саме з цієї причини залізне залізо в нашому організмі майже виключно зберігається в білках (гемоглобін, трансферин, феритин): це значно обмежує токсичність заліза, не заважаючи йому відігравати свою життєво важливу роль транспорту. Кисень і кофактор різних ферментів. Однак важливо знати, що цей захист також може бути перевищений з їжею, наприклад, у людей, які їдять занадто багато м’яса (див. Нижче). Так само, якщо рівні феритину занадто високі (тому що ми їмо занадто багато заліза або тому, що у нас є така хвороба, як гемохроматоз, при якій ми поглинаємо занадто багато заліза), ми стаємо жертвами тих самих проблем.

Що говорять дослідження про шкідливість заліза як харчової добавки або полівітамінів

Перший наслідок добавки заліза за допомогою харчової добавки (залізо окремо або в полівітамінах): ослаблення кишечника, оскільки частина заліза із заліза використовується “поганими” бактеріями в нашому кишечнику для розмноження, як кишкова паличка, на думку дослідників. У той же час наш рівень «хороших» бактерій, таких як біфідо- або лактобактерії, значно знижується.

Крім того, американське дослідження (Айова, дослідження здоров’я жінок) майже 20 років спостерігало майже 40 000 жінок. Більшість жінок приймали дієтичні добавки під час подальшого спостереження. Однак дослідники показали, що жінки, які приймали полівітаміни, що містять залізо та/або мідь, мали сильний ріст смертності з усіх причин. Ганьба за харчові добавки, які мають покращити здоров’я! У цьому дослідженні використовувані добавки були американськими, тому часто містять багато заліза.

Але інша команда лондонських дослідників показала, що цей шкідливий окислювальний ефект залізного заліза в харчовій добавці можна було побачити в лабораторії, відзначаючи напади на нашу ДНК, навіть при низьких дозах! Один з авторів дослідження пояснює:

«Ми вже знали, що залізо може пошкодити клітини у дуже високих дозах. Однак у цьому дослідженні ми виявили, що коли ми застосовували ті рівні заліза, які ви знайдете в крові після прийому залізних таблеток, це також, здавалося, могло спричинити пошкодження клітин. Іншими словами, клітини виявляються більш чутливими до заліза, ніж вважалося раніше ".

мідь також проблематично, оскільки, як і залізо, це реакційноздатний метал (мідна мідь Cu + або мідна мідь Cu2 +), який може легко породити окислювачі та відомий гідроксильний радикал. У нашому організмі мідь також транспортується через білок, який називається церулоплазмін, для захисту наших клітин. Мідь також настільки близька до заліза, що саме залізо несе кисень у деяких молюсках. Для цих тварин ми говоримо не про гемоглобін, а про гемоціанін (мідний білок). У випадку марганцю механізм менш чіткий, хоча ми знаємо, що він теж є дуже реакційноздатним перехідним металом, що призводить до утворення надлишку вільних радикалів, якщо його приймати як добавку.

Це значна шкідливість заліза як харчової добавки Це можна пояснити як тим, що це залізне заліза, але й тим, що останнє є вільним: воно надто швидко переходить у кров, що не дає нашому тілу достатньо часу, щоб інтегрувати його в транспортні білки. Отже, всмоктуючись, це залізо суттєво реагує з перекисом водню, утворюючи вільні радикали.

Ось чому залізо як дієтична добавка навіть шкідливіше заліза в м’ясі, оскільки м’ясо містить залізне залізо, яке добре засвоюється, але не є вільним: воно зберігається в гемоглобіні. Однак це значно уповільнює його всмоктування порівняно із залізом у харчовій добавці, а отже, і токсичністю. Нагадаємо, дослідження щодо заліза з червоного м’яса показали, що надлишок заліза із м’ясом:

Значно збільшується ризик розвитку раку товстої кишки
Значно збільшується ризик інсульту
Значно збільшується ризик серцево-судинних подій

Ще одна менш відома інформація, однак виявлена дослідниками INSERM: шкідливість чорного заліза в м’ясі може бути заблокована при одночасному споживанні рослин завдяки їх антиоксидантам. Дослідники навіть виявили ідеальне співвідношення між м’ясом та овочами: вам потрібно з’їдати близько 400 г овочів на кожні 100 г червоного м’яса, якщо ви хочете запобігти шкідливому впливу заліза на ваше здоров’я.

Перш ніж зробити невеликий висновок про те, про що пам’ятати вплив заліза з точки зору здоров’я, слід також зазначити, що заліза рослин може перетворюватися на заліза у нашому кишечнику, якщо воно зазнає відновлювальної дії за допомогою вітаміну С. Однак для того, щоб відбулася реакція, і остання потребує значної кількості вітаміну С повільно. Отже, навіть якщо залізо з рослинної їжі засвоюється менше, його засвоєння можна покращити, з’ївши трохи більше рослин або доповнивши вітаміном С. Крім того, робити це не небезпечно, оскільки це не призводить до успіху. вилив чорного заліза в кров. Численні дослідження показали, що люди, які їдять м'ясо, але мало фруктів та овочів, частіше не мають заліза, ніж ті, хто їсть м'ясо та багато фруктів та овочів.

Короткий зміст токсичності різних джерел заліза

харчове залізо, хоч і суттєвий, але може мати дуже різний вплив на здоров'я залежно від джерела:

рослинне залізо (двовалентне залізо) погано всмоктується. Це погане засвоєння дозволяє йому не бути небезпечним для здоров'я. Ви можете взяти з ним трохи вітаміну С, щоб покращити засвоєння цього заліза, не ризикуючи своїм здоров’ям.
чорне залізо присутній у продуктах тваринного походження дуже добре всмоктується і швидко переходить у кров, що робить його швидко шкідливим через надмірне вироблення вільних радикалів. Ми можемо повністю або частково заблокувати цю шкідливість, з’ївши близько 400 г овочів на кожні 100 г споживаного м’яса.
залізо як харчова добавка добре засвоюється, але є найбільш токсичним. Ми не можемо захиститися від його шкідливості. Суміші заліза та вітаміну С є навіть більш токсичними, ніж одне лише залізо, особливо для кишечника, на думку англійських дослідників.

Ще одна дуже важлива інформація: вся їжа, що продається в супермаркетах, збагачена залізом, особливо шкідлива для здоров’я. Дійсно, це додане залізо поводиться як класична харчова добавка. Донедавна (квітень 2018 р.) Британські дослідники били на сполох щодо токсичності цих інгредієнтів.

Саме з усіх цих причин у полівітамінних добавках слід абсолютно уникати заліза, міді та марганцю. Деякі лабораторії гарантують відсутність цих шкідливих сполук у своїх продуктах. Це, очевидно, не зустрічається в продуктах лабораторії UNAE, оскільки я є засновником лабораторії та формулятором усіх продуктів.

Але якщо доведеться уникайте заліза як дієтичної добавки, що робити, якщо у вас дефіцит ?

Як заповнити дефіцит заліза, не завдаючи шкоди здоров’ю

дефіцит заліза трапляється частіше у жінок дітородного віку, оскільки вони втрачають кров через менструацію або можуть опинитися в ситуаціях, коли потреби значно зростають (наприклад, вагітність).

Обґрунтовано можна припустити, що цей дефіцит виникає при звичайному та збалансованому харчуванні, тобто такому, який містить достатню кількість заліза через тваринні та/або рослинні продукти. Звичайно, якщо це не так, це перший пункт для виправлення.

Друге, що потрібно зробити, це прийняти хороші харчові звички, щоб максимізувати засвоєння заліза, вже наявного в раціоні; що не представляє жодного ризику:

Пийте каву та чай поза їжею, оскільки їх дубильні речовини можуть блокувати засвоєння заліза (незалежно від його джерела)
Обмежте споживання цільних зерен, багатих фітиновою кислотою, яка утворює комплекси заліза, які потім виводяться із сечею
Обмежте або припиніть споживання молочних продуктів (кальцій блокує засвоєння заліза)
Припиніть прийом препаратів кальцію (той самий принцип)

Зазвичай ці прості заходи дають відмінні результати у більшості випадків, особливо у запобіганні дефіциту (тому ці заходи особливо важливі, якщо ви знаєте, що у вас регулярно не вистачає заліза, але сьогодні це не так).

Якщо дефіцит вже встановлений, добавки заліза часто є необхідним, і в цьому випадку є кілька рішень:

Або у вас немає проблем зі здоров’ям, або вам потрібно терміново заповнити дефіцит заліза, ви можете прийняти невеликий «класичний» засіб для лікування заліза як дієтичну добавку. Однак уникайте високих доз, які є більш токсичними, але не ефективнішими, ніж малі дози, оскільки всмоктування заліза швидко насичується в кишечнику. Наприклад, 15 мг заліза на день або через день протягом двох-трьох місяців має бути достатнім. Дуже важливо припинити прийом добавок, коли дефіцит зник.
Ви маєте одну або кілька проблем зі здоров’ям (запальні захворювання, аутоімунні або інші), і в цьому випадку абсолютно уникайте «класичного» заліза, а замість цього зверніться до рослинної добавки заліза, наприклад, зі спіруліною за допомогою 3-місячного лікування. Отже, саме залізне залізо менше засвоюється, але є нешкідливим. Якщо ваша анемія важка, додайте харчову добавку вітаміну С, яку ви будете приймати разом зі спіруліною, щоб максимізувати всмоктування (500 мг).