Чому вам не потрібно рахувати макроси! Фітнес-статистика
Не потрібно рахувати макроси. Макроси не мають значення. Дізнайтеся чому в цій публікації.
Ви коли-небудь замислювалися над тим, чи слід покривати вуглеводами 40% калорій, а краще лише 30%? 60 г жиру на день насправді забагато чи недостатньо?
Я сам уже потрапив у цю пастку і мав справу з розподілом з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, 30/30/40 або 20/20/60 божевільний.
У цій статті ви дізнаєтесь правду - чому все це не має значення.
Огляд
Макроелементи є поживними речовинами, які використовує організм Виробництво енергії можна використовувати. Це включає Жири, вуглеводи та білки. Їх також часто називають просто "макросами".
Твоє тіло "опіки«Ці макроси створюють енергію (або паливо) для тіла. Вам потрібна енергія на все: щоб серце не билося, дихало, бігало, а також спало.
Вам навіть потрібна енергія, щоб допомогти собі думки про розподіл макроелементів.
Три макроелементи мають різний вміст енергії. Це означає, що ваше тіло може отримати більше енергії з 1 г жиру, ніж з 1 г вуглеводів. Тож енергія йде на жир поет збережено.
Це Вміст енергії вимірюється калоріями. Більшість з вас, напевно, знають, що вуглеводи та білки забезпечують 4 ккал на 1 г, тоді як жири - 9 ккал на 1 г.
Добре, що стосується вступу. Чому макроси зараз не важливі?
Чому макроси не важливі
95% вас хочуть Нарощуйте м’язи і втрачайте жир. Ставати стрункішим, виглядати більш мускулистим, так просто покращення самопочуття!
Як ми це зробимо? Шляхом підрахунку макросів?
Ні. Ми повинні рахувати калорії.
Кілокалорії в кінці дня складають все, що має значення. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете.
Не має значення, як виникає ваш дефіцит калорій.
Люди на фітнес-сцені постійно сперечаються, який саме Співвідношення між жирами, вуглеводами та білками є оптимальним. Один хоче продати свою дієту 30/30/40, інший свою дієту 20/20/60 тощо. Це означає відсоток розподілу жиру, вуглеводів та білків у загальній кількості калорій.
Такі заяви, як «Вам потрібно не менше 50 г. цього і 100 г. цього »і« перед тим, як лягти спати, ти повинен 50 г. Вживання білка », напевно, ви постійно чуєте.
Ми всі абсолютно божевільні.
Ваше тіло використовує те, що доступно
Твоє тіло розумне. Якщо ви їсте багато вуглеводів, ваше тіло використовує їх для енергії. Йому цього досить. З іншого боку, коли в ньому є багато жиру, як на кето-дієті, ваше тіло просто використовує жир для отримання енергії.
Ви можете собі це уявити, як кахельну піч. Чи то ялина, модрина, сосна, дуб, чи все разом: деревина згорає, і у вашій квартирі стає тепло.
Чи насправді важливо, як ви зігріваєте свій дім?
Коли ви доставляєте жири до свого організму, він використовує жири для виробництва енергії. Ви доставляєте йому вуглеводи?, він просто використовує. Що б там не було, використовується.
Тож не має значення, чи будете ви це робити щодня 60 або 70 г жиру або замість цього 280 г 300 г вуглеводів візьміть до вас. Ви не втратите вагу ні краще, ні гірше через це, якщо ваші калорії не будуть точно в кінці дня.
Значення білків
СТОП! А як щодо білків?
В іншій статті я вже пояснював, наскільки важливий білок і скільки його потрібно їсти як культурист (з метою нарощування м’язів) щодня.
Скільки білка на день для нарощування м’язів і втрати жиру?
Білок є важливим, про нього немає сумнівів! Але: кожен план харчування, який я (та інші) складаю, автоматично містить достатню кількість білка.
Шанс дуже великий, що ти теж вже споживають достатньо білка. Той, хто не є найкращим спортсменом і має відсоток жиру в організмі 8% або менше, у переважній більшості випадків споживає достатню кількість білка!
Існує поширений міф про те, що нам потрібно бути обережними щодо того, що ми їмо, щоб ми не відчували дефіциту білка. Зараз ми знаємо, що практично неможливо розробити висококалорійну дієту на основі м’яса, риби, яєць, різних вегетаріанських дієт або навіть необроблених натуральних цільних продуктів на рослинній основі, дефіцитних у білках та будь-яких амінокислотах. Організм здатний приймати неповні білки та добудовувати їх за допомогою механізму переробки амінокислот. (Переклад з англійської)
Що зробив Гуннар Йоханссон у своїй роботі "Дефіцит білка - рідкісний дефіцит поживних речовин«Це дуже важливо, оскільки страх перед дефіцитом білка широко поширений, особливо у фітнес-індустрії.
Оскільки ми і так усі кричимо про білки, це так малоймовірно, що хтось не їсть достатньо білка.
Насправді це може бути проблематично лише тоді, коли є повним Група макроелементів виключається з раціону. Це справа з Кето-дієти або Дієти з низьким вмістом жиру. Або навіть якщо повністю уникати фруктів (фруктози), круп або молочних продуктів.
Поки ви нетерпимі, у вас немає причин. Але в наші дні вони пірнають найбезглуздіші дієти на. Просто погляньте на цю статтю 5 найдурших дієт у всьому світі в.
Як професійний спортсмен або якщо ви ним є дуже сувора дієта Слід визнати, що більш пильний погляд на ваші білки може бути корисним. Але те саме стосується і цього: якщо ви забезпечуєте своє тіло більшою кількістю білків, ніж йому потрібно, воно використовуватиме їх як джерело енергії.
Тож 500 г білка на день точно не принесуть вам жодної користі з точки зору м’язової маси.
справа в тому, не потрібно рахувати свої макроси. Ваше тіло може використовувати енергію для вуглеводів, жирів і навіть білків!
Важливість частоти прийому їжі
Далі багато людей задають собі питання: “А як щодо Частота прийому їжі?"
Частота прийому їжі багато в чому залежить від вашого раціону. Деякі постить протягом цілого дня або тижня за раз, інші поститься з перервами протягом тривалого періоду часу (наприклад, 16/8). Треті їдять три рази на день, інші їдять п’ять.
Для більшості це відносно скільки б їжі ви не їли, до тих пір, поки їх калорії будуть в кінці дня (або тижня).
Хороша дієта - це та, яку ви можете вжити. Вам просто повинно бути зручно з цим, вміти їсти те, що вам подобається, і розподіляти їжу протягом дня так, щоб вам здавалося, що це правильно.
Наприклад, я роками постив з перервами. Більшу частину часу я їв лише між 13:00 і 20:00. Але не тому, що тоді переривчасте голодування було “в”, а тому, що я просто нічого не міг опустити вранці.
8 годин (або в моєму випадку 7 годин) все-таки достатньо, щоб можна було прийняти занадто багато калорій. Тому періодичне голодування не є рецептом успіху. Рецепт успіху полягає в тому, що калорії повинні бути точно в кінці дня.
5-разове харчування з білком з точки зору бодібілдингу ідеально. Тож якщо ви хочете оптимально наростити м’язи - і ви можете впоратися з 5-разовим харчуванням - дій! Однак ми говоримо про кілька відсотків, які роблять 5 прийомів їжі кращими, ніж 4 або 3.
Нижня лінія є: вибрати їжу, яка містить білок. Курка, риба, білковий коктейль, тофу, соя, білкові батончики, що завгодно.
99% з вас отримають достатню кількість білка під час їжі, щоб стимулювати ріст м’язів та посилити синтез білка.
Тепловий ефект їжі
На цьому етапі кілька слів про тепловий ефект їжі.
Деякі продукти спалюють більше калорій у травленні, ніж інші; B. Білки. Якщо сказати простіше: ваше тіло може Зберігати жир легше, ніж жир. Спочатку він повинен перетворити і розщепити вуглеводи або білки, щоб вони могли зберігатися в організмі як жир.
Наприклад, коли ви перетравлюєте білки, ваше тіло потіє трохи більше, ніж коли ви перетравлюєте жир. Тож ти їси одну дієта з високим вмістом білка, опіки наприкінці дня більше калорій.
Можливо, ви вже говорили про це в іншому місці під цим терміном ЧИСТИЙ (Термогенез активності без фізичних вправ). Отже, тепло, яке виробляється, коли ви не займаєтесь фізичною активністю.
Через тепловий ефект він є більше білка так спочатку вигідний. Щоб залишитися на прикладі кахельної печі: Білок - це дуб макроелементів. Дуб горить набагато повільніше, ніж, наприклад, ялина.
Але це не означає, що вам потрібно відстежувати свій білок. Так, білок - це добре. Якщо ви натиснете зверніть увагу на високобілкову дієту, але цього досить.