Чому ваш розділений план тренувань (ймовірно) неправильний
Я твердо впевнений, що близько 80% людей у німецьких спортзалах тренуються з неправильним роздільним планом тренувань. Тож висока ймовірність того, що ваш розділений план тренувань теж не підходить для вас. Ця стаття допоможе вам це перевірити.
Навіть якщо ця кількість не базується на репрезентативному дослідженні, мій досвід показує, що дуже мало тренажерів мають план тренувань, який дійсно відповідає їхнім потребам, хоча хороший план тренувань є основою для хорошого тренування.
Немає питань, Спліт тренування може бути дуже корисним методом навчання. Однак стандартні тренувальні плани, що випускаються багатьма студіями, часто не відповідають фактичним тренувальним звичкам (рекреаційних) спортсменів. Зокрема, вибір занадто часто падає на абсолютно неправильний розділений план тренувань.
На додаток до неправильної оцінки власної діяльності та готовності до виступу, це часто пов’язано з тим, що багато хто хоче тренуватися, як їхні зразки для наслідування. Однак вони зазвичай відвідують студію 5-7 разів на тиждень і все одно можуть приймати різні речовини для їх підтримки.
Цілі та резолюції, звичайно, спочатку дуже великі, і в той же час відповідають абсолютно нереальним очікуванням. У багатьох випадках ви тренуєтесь після поділу на 3, 4 або навіть 5, що зовсім не підходить для досягнення хороших результатів. Для багатьох тренування або розбиття на все тіло було б набагато кращим.
Я написав цю статтю, щоб ви не допустили цієї помилки та не знайшли правильний для вас план тренувань. Стаття поділена на такі розділи:
- Чому вам слід ігнорувати навчальні плани своїх кумирів
- Коли роздільний план тренувань взагалі має сенс
- Коли який розділений план тренувань є правильним
Врешті-решт, ви самі зможете вирішити, чи роздільний план тренувань для вас взагалі має сенс, чи тренування для всього тіла є кращим варіантом для вас. Крім того, ви також повинні мати змогу краще оцінити, який тип тренувань з роздільного струму підходить для вашого конкретного випадку. Це допоможе вам краще оцінити, чи дійсно план вашого тренера є правильним для вас. Звичайно, це також допомагає вам створити для себе відповідний план.
Чому б мені не тренуватися, як Дуейн Джонсон
Що стосується силових тренувань, Дуейн Джонсон є одним з моїх великих взірців для наслідування. Я вважаю його ставлення до спорту чудовим, а його тіло абсолютно вражаючим. Особливо, якщо врахувати, що йому вже 45 років. У мене навіть був трохи натхненний плакат про те, що він деякий час висів у мене в квартирі.
Навіть якщо я вважаю його ставлення та виступ абсолютно вражаючими, я ніколи не намагався б тренуватися, як він. У нього просто зовсім інші вимоги, і навчання відіграє зовсім іншу роль у його житті.
Його тіло - його столиця, саме тому він іноді тренується кілька разів на день (!). Також він допомагає різними речовинами. Інакше таке навчальне навантаження було б неможливим. Зрештою, м’язам також потрібен час на регенерацію.
Мої вимоги до мого навчання зовсім інші. Моя основна робота керівника проекту не вимагає особливо добре підготовленого органу. Тому я тренуюсь насамперед для себе та свого здоров’я. У мене зовсім інші виклики, наприклад, у мене самого спонукати їх до фізичних вправ після роботип. Звичайно, я хочу стати хорошим (але також реалістичним) зразком для наслідування для своїх читачів блогу.
На додаток до моєї роботи, мого блогу та інших зобов'язань (наприклад, я просто організовую Конференція фітнес-блогера) на тренування теж залишається не так багато часу. Тому мені більше підходить рішення 80/20 з 4-5 компактними тренувальними одиницями на тиждень.
Використовуйте свої зразки для наслідування як мотивацію та натхнення. Однак, коли справа стосується власних цілей та підходів, орієнтуйтеся на свої індивідуальні вимоги, пріоритети та умови життя. Тільки так можна досягти найкращих для вас результатів.
Коли роздільний план тренувань взагалі має сенс
Більшість тренажерів починають з тренувань на всьому тілі та силової витривалості, щоб отримати досвід силових тренувань. Якщо тоді ви тренуєтеся частіше і хочете швидше прогресувати з тренуванням, ви можете досить швидко перейти на розділений план тренувань. Ви хочете швидшого росту м’язів і перейдіть на тренування з гіпертрофії. Деякі навіть не роблять передбачуваний об'їзд і переходять прямо до тренувальних тренувань у зоні гіпертрофії.
У багатьох випадках розщеплення під час силових тренувань взагалі не має сенсу, а тренування всього тіла матиме різні переваги. Далі я коротко познайомлю вас з умовами, за яких тренінги з розділеним навчанням мають для вас сенс.
1) Достатній досвід навчання
Вам обов’язково слід дотримуватися плану тренувань для всього тіла протягом перших 3-6 місяців. Спочатку ваше тіло повинно звикнути до стресів під час силових тренувань. Особливо спочатку ваші м’язи підвищують свою продуктивність швидше, ніж, наприклад, сухожилля та зв’язки. З цієї причини не слід перестаратися з частотою, інтенсивністю та обсягом у перші кілька місяців. Це дозволить запобігти травмам.
2) Ви виділяєте принаймні 3 (краще 4) дні на тиждень для свого навчання
Для того, щоб скористатися розділеним планом тренувань для вашого прогресу, ви повинні пройти щонайменше три навчальних підрозділи на тиждень (залежно від плану). У більшості випадків насправді варто переходити на спліт-тренування лише після чотирьох тренувань на тиждень.
Якщо цього немає у вашому щотижневому плануванні надійний забирайся, тоді ти будеш їздити краще за допомогою тренування для всього тіла. Маючи принаймні два тренувальні одиниці на кожну групу м’язів, можна легко встановити кращі імпульси росту. Метою тут є оптимальна користь від циклів регенерації м’язів. Зрештою, це більш регулярно Болі в м’язах погані, але також занадто довго Перерви між тренуваннями спричиняють гірші результати.
Спліт тренування - це лише те, що ви впевнені, що не поспішаєте.
3) Ви дотримуєтесь свого плану тренувань
При роздільному тренуванні ви повинні дотримуватися свого плану тренувань якомога суворіше, якщо хочете скористатися перевагами в порівнянні з тренуванням для всього тіла. Це не зовсім кінець світу, якщо тренувальний день переноситься на наступний день. Однак, якщо це трапляється часто або ви регулярно пропускаєте одиниці, ви досягнете неоптимальних результатів і повинні подумати, чи правильний ваш план.
4) Виконання вправ чисте та безпечне
Як частина роздільного тренування, інтенсивність навантаження (продуктивність за підхід/повторення), а також обсяг (загальна робота м’яза) зазвичай збільшуються. Частота тренувань також зростає, збільшуючи тим самим навантаження на загальну систему.
У цьому середовищі тим важливіше, щоб вправи виконувались чисто і контрольовано. Врешті-решт, тілу доводиться робити більше регенераційних робіт за менший час, роблячи його більш схильним до травм і, можливо, навіть до довгострокових пошкоджень.
Якщо ви не впевнені в тому, як виконувати рухи, хороший допоможе Персональний тренер а також навчання Тренування з тренером-партнером.
Якщо всі ці чотири вимоги виконуються, має сенс, що вам навіть слід подумати про тренування з розділеним планом тренувань. В іншому випадку тренування всього тіла - найкраща альтернатива для вас.
Знайдіть правильний для вас план тренувань з роздвоєння
Якщо ви відповідаєте всім чотирьом вимогам з останнього розділу, і ви хочете тренуватися ретельніше і швидше прогресувати, тоді загалом має сенс розглянути розділене тренування.
Багато тренажерів також відповідають вимогам до самого тренінгу зі спліт. Однак ви тренуєтесь із принципово неправильним роздільним планом тренувань. Тому що, навіть якщо деякі підходящі зразки для наслідування ви б у це повірили, не існує роздільного плану навчання, який би підходив кожному. Який розкол вам підходить, дуже залежить від вас особисто.
Хороший план тренувань - це як гарний костюм і обов’язковий тобі підходить!
Далі я хотів би познайомити вас із трьома типовими варіантами спліт-тренінгу. Для кожного варіанту я коротко поясню переваги та недоліки, а також вимоги, щоб ви могли підібрати правильну модель навчання для себе.
1) Двосторонній розкол верхньої/нижньої частини тіла
Двосторонній спліт - це, мабуть, найкращий варіант для більшості тренажерів. При роздільному тренуванні м’язи верхньої частини тіла тренуються в один тренувальний день, а м’язи нижньої частини тіла - в наступний.
Цей підхід оптимізований для чотирьох навчальних підрозділів на тиждень, але з правильним контролем навчання (лише для досвідчених користувачів!) Він також може ефективно використовуватися 5 або 6 днів на тиждень. Особисто я більшу частину часу тренуюся згідно з розділеним планом тренувань із двох частин, і я знаю багатьох силових спортсменів, які роками робили з ними дуже хороший прогрес. Потрібний час управляється чотирма одиницями (для мене близько години кожна).
Переваги двостороннього розділення:
Чотири навчальні дні можна здійснити для багатьох людей, і за допомогою них можна досягти справді хороших результатів. На мою думку, співвідношення між зусиллями та вигодою слід оцінювати дуже позитивно.
Недоліки двостороннього розколу:
Регенерація ніг може бути проблемою для деяких. Завдяки власному дню ніг, навантаження тут значно вища порівняно з тренуванням усього тіла. Тут рекомендується повільно збільшувати об’єм та інтенсивність, щоб тіло звикло до цього. Навіть із двостороннім розщепленням, ваше тіло є більш вимогливим з точки зору якості регенерації та поживних речовин.
Тристоронній спліт - саме для вас ...
якщо ви можете виконувати чотири (або п’ять) тренувальних тренувань на тиждень і хочете тренуватися важче і частіше, ніж це можливо при тренуванні всього тіла. Я також рекомендую двосторонній спліт багатьом, хто раніше тренувався із тристороннім сплітом.
2) Тристоронній роздвоєний поштовх/потяг/ноги
Цей варіант, мабуть, найпопулярніший серед амбітних спортсменів із фітнесу та бодібілдингу та всіх, хто сприймає його як зразок для наслідування. При цьому типі спліт-тренувань м’язи верхньої частини тіла також поділяються відповідно до їх рухової функції. В один тренувальний день ви тренуєте м’язи, що “тиснуть” (груди, трицепс ...), а наступного дня - тренуючі м’язи (спина, біцепс ...).
За допомогою цього типу спліт-тренувань ви досягнете найкращих результатів за допомогою 6 навчальних одиниць на тиждень. Теоретично з цією моделлю також можливі щоденні тренування, але я рекомендую робити хоча б одну перерву в день.
Переваги тристороннього розділення:
Як просунутий та амбіційний спортсмен із силового та бодібілдингу, ви можете отримати трохи більше від цього виду тренувань (особливо з м’язами верхньої частини тіла), якщо будете готові і зможете виконувати 6 тренувальних одиниць на тиждень.
Недоліки тристороннього розколу:
Не можна завжди чітко розрізнити різницю між вправою на тягу та штовханням. Практично в кожній вправі м’язи навантажуються протягом наступних днів. Щоб мінімізувати цей ефект, використовується багато ізолюючих вправ, а складні базові вправи іноді відходять на другий план. Відсутність регенерації та неправильне харчування також караються швидше, що може призвести до гіршого прогресу та перетренованості.
Тристоронній спліт - саме для вас ...
якщо ви амбітні та досвідчені, хотіли б щодня тренувати м’язи та знаходити час для цього. Тоді вам може мати сенс розділити тренування таким чином. Важливо, щоб ви дозволили своєму тілу достатньо регенерації та особливо достатнього здорового сну. Як тільки ви помітите, що у вас є проблеми з регенерацією, вам слід зробити перерву і подумати про перехід на розділення з двох частин. Якщо ви регулярно будете робити менше 6 одиниць на тиждень, вам також буде краще з роздвоєнням двох людей.
3) Розкол на чотири, розкол на п’ять та інша нісенітниця
Знову і знову люди особливо добре це розуміють своїми м’язами і ставляться до надзвичайно складних поділів по чотири, п’ять, шість або навіть семи, які вони отримали на будь-яких Інтернет-форумах, у групах Facebook або безпосередньо з моделей для наслідування у професійному бодібілдингу.
Однак ці типи розділених планів є точними і насправді підходять лише для цільової групи професійних силових спортсменів та культуристів, і часто дуже індивідуальні. Такі плани надзвичайно негнучкі та вимагають великої дисципліни та точності у всіх сферах вашого життя.Крім того, значна частина цих планів підходить для людей, які не допомагають різними (незаконними) речовинами. Особливо як спортсмен, який займається хобі чи рекреацією, ви лише ризикуєте отримати травму, не маючи ніяких переваг.
Висновок
Спліт тренування - це чудовий спосіб тренуватися частіше і важче, а отже, швидше прогресувати. Однак важливо вибрати правильний для вас план тренувань або створити його тренером. Це слід адаптувати до вашої життєвої ситуації та ваших цілей та потреб.
Бонусна порада: Навіть якщо ви успішно і правильно тренуєтесь із розділеним планом тренувань, вам слід періодично переходити на план тренувань для всього тіла, щоб встановити нові стимули.
Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.