Чому ваші дієти не працюють Частина 1 з 3 - Стимул

Ми регулярно отримуємо це запитання від людей, яких підтримують у Стимулі, які:

не худнути, регулярно займаючись спортом та уважно ставлячись до того, що вони їдять.
певною мірою схудли, але зараз перебувають у стагнації (продовжуючи свої зусилля).
раніше програвали досить легко, але зараз, здається, не можуть легко.

Ви також думаєте, що потрапили в цю ситуацію ?

Якщо це так, ця стаття пояснить вам, чому повторюється послідовність дієт (часто протягом декількох років) може спричинити труднощі з підтримкою або схудненням у майбутньому. І ... ми поділимось нашими порадами щодо відновлення контролю та протидії цим ефектам.

Давайте вивчимо міфи та істини про метаболізм або гени, які працюють проти схуднення.

Існує багато дискусій на цю тему та вірувань. Знати, щоб почати з цього приймати і втратити з жирова маса регулярно може змінювати спосіб мозку регулювати вашу вагу. І ми говоримо тут "жирова маса", ви побачите, що це дуже важливо, тому що можна спостерігати зменшення ваги, втрачаючи також м'язи або воду !

Щоб зрозуміти це, давайте детальніше розглянемо, як працює наш організм, вирішуючи питання енергетичного балансу, термодинаміки та метаболічного регулювання. Ми просто поговоримо про це, не хвилюйтеся !

Енергетичний баланс: застосування законів фізики.

Вам потрібна певна кількість енергії (так звана калорія), щоб залишатися в живих день у день. І ще трохи, щоб мати можливість рухатись, займатися своїми справами, працювати ... Ваше тіло може отримувати цю енергію двома способами: з їжі, яку ви щойно з’їли, або з запасів, які вона накопичила у вашій жировій тканині (жир ).

Теоретично ми говоримо про енергетичний "баланс", оскільки:

Якщо ви «їсте» менше енергії, ніж витрачаєте, слід схуднути.
Якщо ви робите все навпаки, вам слід зберігати, а отже, набирати вагу.

У (дуже) спрощений спосіб:

Зміна вашого енергетичного балансу = Зміна запасів/запасів вашого організму * = Вживання калорій - Витрачена калорія.

* Ми прямо говоримо про "запаси/резерви", оскільки це представляє тканини, доступні для використання організмом (жир, м'язи, органи, кістки, ...) і залишає осторонь воду, з якої складається ваше тіло, яка може змінити вашу вагу незалежно від вашого енергетичного балансу.

Зв'язок між "поглиненими калоріями" - "витраченими калоріями" вище, що може називатися "енергією, що потрапляє" - "витраченою енергією" називається рівняння вашого енергетичного балансу і цей простий розрахунок прийнятий усіма дослідниками для підрахунку, скільки ваги людина втратить або набере з часом.

Будьте обережні: хоча це рівняння визначає зміну ваги вашого тіла, воно нічого не говорить про його склад, на який впливають ваші гормони, рівень вживаних макроелементів (білків тощо), фізична активність та його інтенсивність, вік, ліки, генетичні схильності та багато інших.

Після того, як я пояснив цей баланс, важливо додати, що багато учасників, які його зрозуміли, дуже розчаровуються і плутаються з цим енергетичним балансом, коли цифри, здається, не чіпляються або їх результати не досягають. Цілей, які вони ставлять перед собою самі. І ми розуміємо! Здебільшого цифри НЕ ЗАЛИПАЮТЬСЯ.

Ця частина важлива:

Рівняння енергетичного балансу не є помилковим або міфом, який спричиняє різницю між сподіваннями (цілями) та реальністю. Ніхто не кидає виклику законам фізики, хоча іноді це відчуває так.

Причина в тому, що це, здавалося б, просте рівняння набагато складніше, ніж здається.

Повна багато факторів впливають на це рівняння; і навіть, як пояснюється в цій статті, ці фактори можуть впливати один на одного, що, в свою чергу, відображається у рівнянні. Якщо сказати простіше, те, що ви робите для того, щоб «отримувати енергію» (калорії), впливає на те, що ваше тіло робить, щоб «спалювати енергію». І навпаки.

«Їжте краще (а іноді і трохи менше), рухайтесь більше» - хороший початок. Але однієї цієї поради недостатньо. Він залишає осторонь складні аспекти, згадані вище. Тож давайте вирішимо їх зараз, починаючи зі сторони рівняння «поглиненої енергії».

Вживана енергія (калорії) є більш складною, ніж ви можете собі уявити.

Причина №1: Кількість калорій в їжі, швидше за все, не збігається з кількістю калорій на етикетці або в меню.

Обчислення розрахункових калорій та поживних речовин є складним та часто неточним. Тому нерідко можна зустріти різницю в 20-25% між "очікуваними" калоріями на етикетці, веб-сайті ... та фактичною їжею.

Причина №2: Кількість енергії, яку містить їжа у вигляді калорій, не обов'язково є кількістю енергії, яку наше тіло поглинає, зберігає та/або використовує.

Їжа, яку ми їмо, повинна перетравлюватися і перероблятися нашим організмом. Незліченні етапи цього перетравлення, перетворення, поглинання, зберігання, використання тощо. в поєднанні з нашими особистими біологічними характеристиками може (сильно) змінюватися наш енергетичний баланс.

Кілька конкретних прикладів:

Наше тіло поглинає менше енергії з вуглеводів і жирів, які були мінімально перероблені перед продажем, оскільки вони важче засвоюються.
З іншого боку, він поглинає більше енергії, коли вони переробляються (промислово чи кустарно), тому що травлення легше (це має сенс, кроки, які ваше тіло має перетравити, вже зроблені ще до того, як ви їх з’їсте).

Дослідження змогли показати, що наш організм засвоює більше жиру з арахісового масла (так, це дослідження, проведене в США, де), ніж із цілого арахісу. Точніше кажучи, майже 38% жиру в цілому арахісі викидається під час наступного походу в туалет, а не засвоюється. Поки всі жири в арахісовому маслі засвоюються організмом !

Будьте обережні, щоб не змішувати речі, це також стосується того, що ви готуєте:

Наші тіла поглинають більше енергії з продуктів, які готують, розрізають на дрібні шматочки або змішують, оскільки ці перетворення полегшують травлення.
Ваше тіло не поглинає стільки ж калорій з тієї ж сирої їжі, що і коли її готують.

Нарешті:

Наше тіло поглинає більше або менше енергії залежно від нашої мікробної флори (тобто типу бактерій, які ми маємо в кишечнику).

Деякі люди мають більше Bacteroidetes (різновид бактерій), які краще витягують калорії з волокнистих або стійких овочів, ніж інші.

Так, під час останніх досліджень Американського міністерства сільського господарства щодо горіхів (волоських горіхів, фісташок, мигдалю та ін.) Тіла досліджуваних людей поглинали лише 79% калорій, зазначених на етикетці упаковки горіхів. АЛЕ коли ви озирнулися за цим середнім показником, між людьми виникли відмінності: одні люди поглинали більше енергії з горіхів, ніж інші.

На закінчення:

Вживаючи дієту, багату на мінімально оброблену, збалансовану їжу, кількість калорій, які поглинає ваше тіло за однакову кількість їжі, може бути значно меншою, ніж ви думаєте.
І навпаки, вживаючи багато переробленої їжі (з супермаркету, в ресторанах або навіть самостійно під час приготування їжі), ваше тіло засвоїть (а отже, часто і зберігає) більше калорій і менше, спалюючи під час травлення (оскільки легше перетравлюється) ).
Коли їжа легше засвоюється, ваше тіло відчуває себе менш насиченим, що змушує вас переїдати.
Як і кількість калорій думав поглинання може бути неправильним на 25% (і ми також можемо помилятися щодо кількості), розрахунок 1600 калорій, взятих за день, який ми могли б зробити, насправді може становити 1200 ... або 2000 !

Це означає, що:

Вживання енергії (калорій) = Загальна кількість спожитих калорій - Калорії, які не засвоюються нашим організмом під час травлення

Тож навіть якщо бути обережним з підрахунком калорій, існує велика можливість помилок. Тож рівняння енергетичного балансу не є помилковим, але йому важко бути надійним. Тому в Stimul ми радимо багатьом зосередитись на вимірюванні порцій, яке часто є простішим і більш ніж достатнім зусиллям.

Переходимо до витраченої енергії.

Затрачена енергія (калорії) сильно варіюється від людини до людини.

Затрачена енергія - це енергія, яку ваш метаболізм спалює щодня для виживання + додаткова енергія, що використовується для повсякденних чи розважальних заходів. Як і при поглинаній енергії, це складна змінна, яка постійно змінюється.

Є 4 компоненти, які слід зрозуміти, щоб зрозуміти, як працює ця змінна:

1- Основний обмін речовин

Це кількість калорій, які ви спалюєте щодня в стані спокою, щоб вижити; тобто дихати, щоб ваш мозок і органи працювали. Це все ще приблизно 60% енергії, яку ви витрачаєте щодня. Це залежить від ваги, складу тіла, статі, віку, генетичних схильностей та, можливо, інших факторів.

Важче тіло має вищу базальну швидкість метаболізму. Наприклад:

Чоловік 68 кг матиме базальний рівень метаболізму 1583 калорії на день.
90-кілограмовий чоловік матиме базальний рівень метаболізму 1905 калорій на день.
Чоловік вагою 115 кілограмів матиме базовий рівень метаболізму 2164 калорій на день.

Щоб дізнатись більше про базальний обмін, прочитайте нашу статтю на цю тему: тут.

2- Тепловий ефект від прийому їжі

Щоб поїсти, потрібна енергія! Перш за все, щоб перетравити ... Травлення - це активний метаболічний процес. Ви іноді могли пітніти після «великої» трапези, як різдвяні страви, це тепловий ефект їжі.

Таким чином, цей тепловий ефект - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час їжі, перетравлення та обробки їжі. Це майже 5-10% витраченої енергії.

Загалом, перетравлюючи білки та вуглеводи, ви спалите більше калорій, ніж жир. І як згадувалося вище, ви спалите більше калорій, перетравлюючи мінімально оброблену їжу порівняно з сильно приготованою або обробленою їжею.

3- Фізична активність

Фізична активність - це енергія (калорії), яку ви витрачаєте добровільно за допомогою таких вправ, як ходьба, біг, нарощування м’язів, садівництво, прибирання, їзда на велосипеді тощо.

Енергія, що витрачається під час фізичної активності, залежить від виду діяльності, її інтенсивності та тривалості.

4- Термогенез, пов’язаний з мимовільними фізичними вправами

Це вироблення тепла вашим тілом, коли ви ступаєте, коли ви стоїте; припустимо, будь-який вид фізичної активності, яку ви робите, не є спеціальним заняттям. Це пов’язано з тим, що м’яз у спокої не перестає працювати, він також спалює калорії. Тому більший м’яз спалює більше калорій у спокої, ніж тонший м’яз.

Це означає, що:

Витрачена енергія (калорії) = базальний метаболізм + Тепловий ефект від прийому їжі + Фізична активність + термогенез, не пов'язаний із спеціальними фізичними вправами

З дня на день, з тижня на тиждень, ви можете сильно варіювати ці різні компоненти. І легко заплутатися в інтенсивності, тривалості, кількості фізичних навантажень тощо.

На закінчення:

Незважаючи на те, що рівняння енергетичного балансу звучить досить просто, всі змінні, які ми розглянули, ускладнюють знання або контроль, скільки калорій ви вживаєте та скільки витрачаєте чи зберігаєте.

Ось рівняння після всіх цих пояснень:

Зміна вашого енергетичного балансу = (Загальна кількість спожитих калорій - Калорії, не засвоєні нашим організмом під час травлення) - (Основний обмін речовин + Тепловий ефект від прийому їжі + Фізична активність + термогенез, не пов’язаний із спеціальними фізичними вправами)

Щоб продовжити (Частина 2) - "Злісна гра вашого тіла з вашим бажанням схуднути" - натисніть тут.

Ця стаття має 3 частини, які ви можете прочитати, натиснувши на заголовки нижче: