Чому ви помиляєтесь, готуючи машини
Я раніше був анти-автомобілем
Як і багато людей, які піднімали гантелі і могли піднімати важкі предмети, я бачив машини з презирством. Я думав, що люди, які ними користувались, не мали мужі навчитися користуватися гантелями (які, очевидно, є "вищими").
На щастя, мені вдалося дійти до менш ідеологічної точки зору і обрали замість цього докази. Я задаю собі просте запитання: "Який найкращий спосіб стати високим і сильним?"
Відповідь на це запитання дозволяє мені бути набагато відкритішим та об’єктивнішим і поглянути на всі раціональні методи, що ведуть мене з пункту А. Б. Мене турбує результат, а не отриманий результат. І тому я міг побачити тренування автомобілів у зовсім іншому світлі.
Обговорення на основі доказів
Згідно з останніми науковими відкриттями, м’язи стають більшими та зміцнюються під впливом незвичного напруження. Опір цього натягу є найважливішим для силових цілей, і обсяг цього натягу ̵
Як фізичні вправи, так і шум напружують м’язи, але мають дещо інші переваги та недоліки. Тож не йдіть на ідеологічне мислення і розглядайте обидва варіанти як інструменти, які мають різний рівень використання залежно від контексту та обставин. І не забувайте, що ви не обмежуєтесь ні тим, ні іншим.
За визначенням, машинна вправа - це рух, який вимагає від вас сили до опору без необхідності зайвого контролю над цією силою, принаймні порівняно з аналогічними вправами з вільною вагою.
Давайте розглянемо дві дуже схожі вправи - Окупація машини Сміта та Окупація Гантелями. Обидва стимулюють однакові м’язи, але різними способами. Давайте розглянемо плюси і мінуси ...
Переваги машини «Сквот Сміт»
- Інші технічні варіанти. Коли штанга ковзає вгору-вниз по фіксованій рейці, ви можете робити кілька речей, які не можете зробити за допомогою штанги, наприклад, тапочку. Розміщуючи ноги перед собою (а не прямо під штангою). Ця стратегія дозволяє зайняти більш випрямлену позицію, ніж можна було б зробити присідання зі штангою, що означає більший набір чотириголового м’яза.
- Ви можете використовувати більшу вагу, тому що вам не потрібно врівноважувати або стабілізувати. Це призводить до сильнішого напруження м’язів, що, у свою чергу, відповідає більш вираженим настройкам витривалості та гіпертрофії.
- Машина Сміт прощає відносно невеликі помилки, наприклад, якщо ви трохи під решіткою.
Недоліки машинного присідання Сміта
- Не потрібно контролювати шлях мосту. Хоча це найбільш цитувана критика машинного тренування, за останні роки, вивчаючи набір рухових одиниць, я ніколи не прийшов до думки, що контроль є необхідною або навіть бажаною умовою для розвитку сили або м'язів. Знову ж таки, м’язові волокна адаптуються і розвиваються, коли вони змушені створювати високу напругу. Присідання Сміта та Штанги не лише дають можливість створити цю напругу, у багатьох випадках Сміт Присідання є кращим способом подати цю напругу.
- Якщо ви сидите лише на машині Сміта, ви ніколи не дізнаєтесь, як правильно зробити присідання. Хоча це, безумовно, правда, мені цікаво, наскільки це насправді важливо, за умови, що ви не плануєте змагатися у рушійних силах. Це майже так, ніби ви показуєте, що якщо ви граєте лише на фортепіано, то ніколи не можете по-справжньому грати на органі. Якщо метою є контроль над органом, це проблема. Але якщо метою є розвиток більш загальних музичних навичок, це не так.
- Сила, отримана від використання вільних вправ з гантелями, має вищу позитивну передачу багатьом «реальним» здібностям. Хоча зараз ми стикаємося принаймні з більш правдоподібним захистом гантелей, концепція передачі часто є недостатньо зрозумілою та застосованою, головним чином тому, що структура руху є лише одним із компонентів передачі.
Не зрозумійте мене неправильно Структура руху безумовно важлива. Наприклад, інтуїтивно очевидно, що сила, отримана присіданням, перекладається краще у вертикальний стрибок, ніж сила, яку ви досягнете за допомогою розгинань ніг, особливо тому, що структура присідання набагато більше схожа на стрибок, ніж структура розгинання присідання. нога. Однак, якщо порівняти позитивний потенціал передачі Сміта та присідання зі штангою, між ними насправді немає великої різниці, якщо під час присідань Сміта ви не ставите ноги перед прилавком. Але навіть тут відмінності порівняно невеликі.
Але чи потрібно контролювати м’язові зусилля під час використання штанги? Тут може щось бути, але якщо ви не розглядаєте вертикальні стрибки як складний маневр (з точки зору рівноваги та/або загального контролю над тілом), я далеко не впевнений, що перкусія зі штангою є суттєвою перевагою перед пропозицій Сміт Сквотс.
Якщо ви дійсно хочете вдосконалити стрибки, просто вертикальні стрибки - найкраща можливість попрацювати над цими навичками.
Поєднання програмування з машинами та вагами
Якщо ваша мета тренувань - сила або гіпертрофія, найкращими вправами є ті, які дозволять вам достатньо безпечно оголити цільові м’язи зовнішньою напругою, достатньою, щоб викликати коригування. Іноді найкращим варіантом є машинні вправи, а іноді кращі вправи з вільною вагою.
На щастя, мало хто з них обмежується одним із цих двох варіантів тренувань. Розумне використання обох надає більше переваг, ніж те чи інше. Кілька прикладів:
1 - пальці ніг штанги
Іноді ваша здатність робити більше присідань обмежується втомою попереку, а не втомою квадрицепсів. Часто підйомник повинен зупинитися до того, як його оптимально стимулювати. Просте рішення - продовжувати натискання на ноги (або присідання присіданнями, присідання від Сміта або навіть розгинання ніг), коли поперек занадто втомлений, щоб забезпечити безпечний присідання.
2 - Віджимання трицепсів після преси
Для багатьох атлетів сидіння певною мірою стимулює трицепс, але втома трицепсів трапляється рідко, що заважає довше залишатися. Тому має сенс стежити за жимом лежачи, працюючи безпосередньо на трицепсі.
Це можна, звичайно, зробити за допомогою безкоштовних вправ з гантелями, але з огляду на порівняно важкий психологічний тягар сидіння, часто практичніше і смачніше зупинити свій вибір на варіанті машини, наприклад, штовханні.
3 - Чоловік після смерті румунів
Загалом, RDL, ймовірно, є кращими м’язами стегна, ніж згинання ніг, але подібно до присідань, сеанси RDL часто перериваються втомою попереку, а не втомою стегна.
Крім того, RDL тренують Хаммі лише як розгиначі стегна і ігнорують їх важливу роль згинача коліна. Якщо ви стежите за RDL із завитками ніг (нахиленими або вгору), ви можете виконати додаткові тренування для стегон без додаткової поперекової втоми, враховуючи згинальну функцію шинки.
4 - Пістолети з наступними пограбуваннями
Багато бродяг та тренерів скажуть вам, що висадки поступаються стрільбі, але це ідеологічне мислення. Звичайно, зусилля, спрямовані на вдосконалення стрілецьких здібностей, варті зусиль, але рівні навантаження ускладнюють розрізнення двох ходів.
Однак недоліком підтягувань є те, що ви, можливо, не можете зробити так багато з них (поки). Важким для вас сеансом зйомки може бути маса тіла для 3 підходів по 3. Хоча це достатній приріст сили, він складає лише дев'ять повторень, чого, мабуть, недостатньо для збільшення. м'язи.
Цю проблему легко вирішити - перейти на широкопрокручувальну машину для декількох повторюваних наборів.
5 - Pec dec після преси на лаві запасних
Деякі вправи на машині мають унікальне значення, дозволяючи шаблон руху, який не можна робити безперервно. Гантелі Кучері ніг - очевидний приклад, а декан Пека - інший.
Звичайно, преси - це вища вправа, ніж Pec Dec, але чому не слід використовувати обидва? За допомогою Pec Dec ви можете виконати горизонтальне ізольоване відведення плеча, що неможливо при будь-якій вправі з вільною вагою.
І оскільки горизонтальне відведення плеча є ключовою особливістю грудних м’язів, ви можете спостерігати за натисканням на своїй лаві за допомогою кількох грудей. 19659006] Підготовка машин до травм
Це конкретне застосування є безперечним: є багато ситуацій, коли травми дозволяють готувати машини, але не тренування з обтяженнями.
Травма рук і рук запобігає штовханню або перекиданню під час перекидання неможливо При проблемах ліктя часто допускається перехід кабелю або перешкоди, коли гантелі або гантелі не доступні.
Проблеми з попереком часто дозволяють підтримувати ряди грудей, розгинання ніг та завитки ніг, коли зігнуті ряди, махи та RDL не важливі. варіант. І навіть якщо ви бачите варіанти машин як недостатню вагу для своїх аналогів, ми всі погоджуємось, що підготовка машин, безумовно, не перевершує підготовки.
Машинні вправи, коли час обмежений
Багато вправ для машин Вам знадобиться набагато менше часу для розминки, налаштування та зміни ваг між наборами. Особисто я можу пройти інтенсивний сеанс преса для ніг набагато швидше (і з набагато меншим психічним напруженням), ніж подібний складний сеанс присідання зі штангою.
Вибираючи вправи, враховуйте не тільки переваги, а й витрати. враховувати. Якщо машина дозволяє тренувати м’яз швидше або безпечніше та/або з меншим розумовим напруженням, вправа на машині може бути кращим вибором, навіть якщо воно в іншому випадку менш ефективно.
Шипи та машини мають дуже подібний потенціал, коли мова йде про узагальнену силу та формування м’язів. Я, звичайно, ціную час і зусилля, необхідні для того, щоб робити присідання, преси, ліфти та високопродуктивні олімпійські майданчики, але ці вільні вільні мистецтва аж ніяк не потрібні (або навіть оптимальні), щоб бути міцними і задушеними.
Так, існує певний ступінь внутрішнього задоволення, пов’язаний із багатьма класичними вправами на обтяження, яких механічні рухи просто не можуть забезпечити. І якщо ви цінуєте цей унікальний досвід, я з вами. Однак це звична практика - критикувати нашу схильність критикувати те, що нам не подобається, особливо якщо ця критика не ґрунтується на достовірних доказах.
Декілька років тому учасник T-Nation Марк Ріппето почав пропагувати ідею важкоатлетів, які роблять невеликі витоки. З нього висміяли майже всі традиційні важкоатлети. Це знищить тренування так, ніби штангу поставили на кілька сантиметрів нижче на спині.
Невелика перспектива занадто багато, щоб просити? І, можливо, на основі доказів обговорення?