Чому ви повинні знати свій оптимальний пульс для тренування; СТРУЖНИК
31 жовтня 2019 р
Настільки приємно відчувати опік м’язів - знати, що у вас найкращі тренування за тиждень. Ваше тіло виділяє ендорфіни, що викликає у вас максимум позитивних, щасливих почуттів. Ви піднімаєте його на наступний рівень і хочете отримати максимум від інтенсивного тренування. Ви пишаєтесь своєю відданістю і насолоджуєтеся втратою ваги та нарощуванням м’язів. Ваш мозок щасливий, але чи замислювалися ви над тим, що відчуває ваше серце?
Важливо розуміти, якою має бути ваша цільова частота серцевих скорочень під час тренувань і де існує небезпека. Як відомо будь-якому наркоману чи тренеру у тренажерному залі, ви отримаєте більше користі від тренування, якщо будете тренуватися з потрібною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень підказує, чи вправляєте ви занадто мало чи занадто багато. В основному це показник того, наскільки напружене серце під час активності. Є два числа, які ви повинні знати - ваш максимальний пульс і ваша цільова зона пульсу. Ці цифри дещо відрізняються для всіх.
Ось формула для визначення вашого максимального пульсу: відніміть свій вік від 220 років. Наприклад, якщо вам 32 роки, відніміть 32 з 220, ви отримаєте максимальну частоту серцевих скорочень 188. Ця цифра, 188, відображає максимальну кількість ударів, які ваше серце повинно бити за хвилину під час тренування. Тому важливо вимірювати серцебиття під час фізичних вправ, наприклад, за допомогою фітнес-трекера. Чому так важливо знати максимальний пульс? В основному ця частота є тим, з чим може впоратися ваша серцево-судинна система під час фізичних вправ.
Далі ви визначаєте свою цільову зону пульсу - це бажаний пульс, в якому ви хочете тренуватися. Ваше серце напружене, але не перевтомлене. Як розрахувати зону, в якій ви хочете бути: Активність середньої інтенсивності = 50-70% від максимального пульсу. Сильна фізична інтенсивність = 70-85% від максимального пульсу. Як і в нашому прикладі 32-річного віку, цільова зона пульсу становить від 94 до 160 ударів на хвилину. Пам’ятайте, що ці цифри є лише середніми. Очевидно, що існує велика різниця між 94 і 160. Менша цифра свідчить про помірну активність, а більша кількість вважається дуже інтенсивною. Тепер вам потрібно врахувати свої навчальні цілі. Ви намагаєтеся схуднути і спалити калорії? Тоді вам слід тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, з метою досягнення верхнього кінця цільової зони серцебиття, щоб спалити якомога більше калорій. Ви тільки починаєте займатися? Починайте повільно, з низькою інтенсивністю, в нижній частині зони і поступово збільшуйте інтенсивність. І навпаки, коли виявляється, що ви перенапружуєтесь, передихайте буквально.
Пам’ятайте: рівновага - запорука успіху. Занадто важкі або занадто часті фізичні вправи призводять лише до травм або виснаження. Фітнес - це спосіб життя, яким ви повинні займатися щодня, щотижня, щомісяця та щороку. Ставте розумні цілі і дотримуйтесь своєї рутини. Працюючи над збільшенням своїх вправ, будь то кардіотренажери або силові тренування, ви повинні враховувати рівень свого пульсу та стан здоров’я. Поговоріть зі своїм лікарем про ваш рівень фізичної підготовки та про те, як найкраще його покращити.
Розуміння того, як ваш цільовий пульс може допомогти вам отримати максимум користі від тренування, допоможе вам досягти поставлених цілей у фітнесі.