Чому жири важливі для здорового харчування Секрети калорій
У світі харчування давно бояться жирів. У жирі найбільша кількість калорій на грам, тому усунення жиру для схуднення було поширеною рекомендацією в минулому. Однак дослідження продовжують показувати користь жирів для здоров’я та те, чому їх слід включати в раціон навіть для схуднення.
Середземноморська дієта, яка багата мононенасиченими жирами, була показана, зокрема, під час наукових досліджень, що забезпечує багато переваг для здоров’я. Ось кілька причин, чому жир має важливе значення в дієті і які жири вважаються здоровими.
Який жир?
Не всі жири працюють однаково в організмі. Деякі насичені жири та будь-які трансжири можуть мати шкідливий вплив на організм, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань та, можливо, деяких видів раку.
Мононенасичені жири та деякі поліненасичені жири пов'язані з користю для здоров'я, наприклад, зниженням ризику серцевих захворювань. Інші джерела мононенасичених жирів, крім оливкової олії, включають жирну рибу, горіхи та авокадо.
Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, зерновими, бобовими, насінням, зеленню, рибою та морепродуктами, обмежуючи при цьому червоне м’ясо, солодощі та молочні продукти. Середземноморська дієта багата на мононенасичені жири та клітковину; це може бути основною причиною, чому такий тип дієти пов’язаний з багатьма позитивними перевагами для здоров’я.
Контроль рівня глюкози в крові
Дослідження 2008 року, опубліковане в The New England Journal of Medicine, припускає, що дотримання середземноморської дієти може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Вживання мононенасичених жирів під час їжі може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Здоров’я серця
Середземноморська дієта, особливо велике споживання оливкової олії, асоціюється з низьким ризиком серцевих захворювань та користю для ліпідного профілю крові. Мононенасичені жири можуть сприяти збільшенню ліпобілка високої щільності, тобто хорошого холестерину, та зменшенню ліпобілка низької щільності, тобто поганого холестерину.
Високе споживання мононенасичених жирів може допомогти знизити артеріальний тиск, коли воно є частиною дієти, багатої фруктами та овочами. Середземноморська дієта також може зменшити згортання крові та агрегацію тромбоцитів, що може призвести до утворення згустків.
Вживання жменьки горіхів може бути корисним для здоров’я серця. Вживання волоських горіхів пов'язане зі зниженням ризику метаболічного синдрому, зниженням артеріального тиску, зниженням рівня холестерину та зменшенням запалення.
Втрата ваги
Раніше дієти з низьким вмістом жиру рекомендували для схуднення. Однак, хоча дієти з низьким вмістом жиру можуть бути найкращим способом схуднення для деяких, це не означає, що кожна дієта з низьким вмістом жиру для схуднення виграє.
Дослідження 2008 року, опубліковане в The New England Journal of Medicine, порівнювало довгострокову втрату ваги у суб’єктів, які харчуються нежирною дієтою, дієтою з низьким вмістом вуглеводів або середземноморською дієтою. Середземноморська група споживала найбільшу кількість мононенасичених жирів та клітковини.
Після двох років досліджень учасники однієї з цих трьох дієт схудли. Дослідники дійшли висновку, що середземноморська дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів можуть бути прийнятними методами схуднення, а не вирішенням дієти з низьким вмістом жиру.
Ще одне дослідження 2010 року припускає, що регулярне вживання горіхів навряд чи сприятиме ожирінню і може допомогти при втраті ваги, незважаючи на відносно високий вміст калорій. Людям, які хочуть схуднути, не слід виключати зі свого раціону продукти з мононенасиченими жирами, такі як горіхи та оливкова олія.
Майте на увазі, що горіхи та олії мають високу калорійність, тому помірність все ще необхідна, коли ви їх їсте. Замініть продукти з високим вмістом насичених жирів продуктами з високим вмістом мононенасичених жирів.
Знижений ризик раку
Стаття про метаболізм та серцево-судинні захворювання 2010 року показала, що країни з високим споживанням оливкової олії мають нижчий рівень раку порівняно з іншими європейськими країнами, які не споживали стільки оливкової олії.
Цей висновок вимагає подальшого аналізу, щоб зрозуміти взаємозв'язок між раком та мононенасиченими жирами, особливо оливковою олією, але інша стаття 2011 року мала подібні результати.
У тому ж контексті стаття 2011 року дійшла висновку, що використання оливкової олії замість інших насичених жирів з високим вмістом жиру може знизити ризик раку верхніх відділів травного тракту та дихальних шляхів, а також знизити ризик раку молочної залози та прямої кишки. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, яка сполука в оливковій олії може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
Мононенасичені жири є важливою складовою будь-якої дієти, оскільки вони можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та різні типи раку. Дотримання середземноморської дієти, багатої на оливковій олії, може забезпечити користь для здоров'я, наприклад, покращений контроль глікемії та втрату ваги.
Омега 3 (мононенасичені жири) та Омега 6 (поліненасичені жири) є найважливішими в раціоні для людського організму. Дорослі зазвичай отримують більше ніж достатню кількість поліжиру та насичених жирів, але їм зазвичай не вистачає мононенасичених жирних кислот та омега-3.