Чотири етапи відмови від куріння

1. Прийняття рішення кинути палити

Як ви приймаєте рішення кинути палити? Особливо, коли ви вже знаєте негативні наслідки, перераховані медичним персоналом, написані на пачках сигарет і повторювані в ЗМІ, але які не впливають на вас. У цьому контексті планування поведінки може бути корисним.

Планування поведінки є теорією, яка стверджує, що детермінантами поведінки є намір брати участь у цій поведінці та сприйманий контроль над поведінкою. намір це мотивація людини робити щось, і високомотивовані люди докладають більше зусиль для досягнення своєї мети. Сприйманий контроль над поведінкою - це сприйняття людиною того, наскільки вона/вона контролює поведінку і безпосередньо впливає на цю поведінку.

Якщо людина відчуває, що вона не має стільки контролю над поведінкою, тоді вона буде набагато рідше мати намір це зробити. Наміри також визначаються двома іншими факторами:

ставлення особистості до поведінки та
сприймається соціальним тиском поводитися чи ні. [1]

Єдина людина, яка може взяти рішення кинути палити він сам курець. Інші можуть порадити йому або навіть вплинути на нього, але рішення є особистим і вимагає великих зусиль. Якщо людина, про яку йде мова, має високу мотивацію, вважає, що може це зробити, і її підтримують оточуючі, і тоді ймовірність кинути палити зростає.

Найпоширеніші причини того, чому курці кидають цю звичку є:

їх турбує переконання, що куріння може призвести до хвороб
переконання, що я можу досягти успіху в цій справі
переконання, що вигода від кидання перевищує причини продовження куріння
знайомство з людиною, яка мала проблеми зі здоров’ям внаслідок куріння
матеріальні переваги від відмови (сигарети стають все дорожчими)

Найпоширеніші причини не кидати палити є:

втрата винагороди (задоволення, спілкування, заспокійливе враження)
сприйняття відсутності контролю та труднощів
раціоналізація (помилки мислення, які охоплюють негативні емоції "мій дідусь курив до 70 років і нічого не мав, значить, у мене теж нічого не буде")
страх не набрати вагу
відкладення ("Я кину, коли досягну віку ...")

Зазвичай, приймаючи рішення, аналіз переваг та недоліків може бути корисним, водночас необхідно виявити деякі перешкоди та шляхи їх подолання.

2. Встановлення дати та вибір плану дій

Після прийняття рішення наступним кроком є встановлення дати відмови. Обраний день може мати особливе значення (наприклад, день народження) або це може бути якийсь день.

Метод відмови від куріння залежить від особистості кожного курця, а також від наявної інформації про варіанти терапії. Зазвичай є два чудові варіанти, коли хтось хоче кинути палити. Це: фармакотерапія (вживання наркотиків та замінників нікотину) та поведінкові терапії (орієнтований головним чином на поведінкові прийоми). Дослідження, проведене Rugar & Lazar щодо витрат на куріння та куріння (2012), прийшло до висновку, що обидва втручання є економічно ефективними. [2]

У рамках двох чудових варіантів є кілька способів кинути палити. Ви можете вибрати один раптова відставка або a поступова відмова. Раптова абстиненція має ту перевагу, що подразники усуваються раптово, недоліком є те, що рецидиви трапляються, особливо якщо людина викурює сигарету, і симптоми абстиненції можуть бути більш гострими. Поступова відмова має ту перевагу, що симптоми абстиненції відчуваються не так гостро, і якщо ви все-таки викурюєте сигарету, залежність рідше повторюється. Недоліком цього рішення є те, що може не бути повної відмови або бажання стимулюватись курінням. [4]

Відмову від куріння можна порівняти із прийняттям режиму схуднення: і для того, і для іншого потрібні сильна мотивація та воля, а також знання та інструменти або допомога інших. Замінники нікотину можуть зменшити симптоми абстиненції, але ефективніші, якщо вони є частиною програми боротьби з курінням, яка розглядає як фізичні, так і психологічні компоненти відмови від нікотину.

Успіх залежить від деталей планування та сили волі, а не від удачі. До дня, вибраного для відмови, курець повинен прийняти план дій. Він включає метод відмови (вибір або відмова від замісної терапії нікотином), приєднання до антитютюнової програми, виклик консультативного центру тощо. У той же час курець повинен відмовитись від усіх сигарет та попільничок у будинку, машині, офісі чи інших речей, які можуть активізувати бажання палити. Також необхідно повідомити людей в оточенні того, хто докладає цих зусиль.

На дату, вибрану для відмови, курець може спробувати деякі з таких порад:

поглинання різними видами діяльності - ходьбою, фізичними вправами, практикуванням улюблених занять або захопленнями
збільшене споживання води та соків
уникати ситуацій або діяльності, пов’язаної з курінням
зменшення або уникання алкоголю
зміна режиму: заміна ранкової кави чаєм, сніданок в іншому місці або вживання різних продуктів

Люди, які намагаються кинути поодинці, з часом рідко отримують повне утримання. Спочатку 25% -50% пацієнтів мають успіх, але через 3 місяці рівень успіху падає лише до 10% -20%, а через 6 місяців 95% -97% тих, хто пробував, знову курять. Загалом, для підвищення успішності відмови від куріння необхідні як фармакотерапія, так і нефармакологічні втручання. [3]

3. Впоратися із симптомами абстиненції та іншими перешкодами

Відмова від нікотину має два аспекти - фізичний та психологічний. Фізичні симптоми хоч і дратують, але не становлять загрози для життя. Замісна терапія нікотином (ТСН) може зменшити багато з цих симптомів. Але для більшості курців найважчим аспектом є психічний. Це пов’язано з тим, що курці пов’язують куріння майже з усіма видами діяльності (їжа, читання, робота тощо). З цієї причини навіть в умовах прийняття ТСН люди стикаються з бажанням палити.
Симптоми відміни та їх тривалість різняться залежно від людини. Загалом, симптоми з’являються через кілька годин після останньої сигарети і посилюються протягом вечора. Через 4-5 днів їх інтенсивність зменшується. Деякі люди знаходять роботу, коли відчувають потребу курити (займатися спортом, читати книгу, приймати гарячу ванну тощо)

Основні симптоми та засоби їх усунення:

Знак/Симптом	тривалість	Засіб захисту
Дратівливість	2 -4 тижні	Ходьба, гаряча ванна, техніка релаксації (музика, легкі вправи - розтяжка)
Втома, брак енергії	2 - 4 тижні	Уникайте стресів, оскільки це може призвести до перевтоми
Порушення сну	1 тиждень	Уникайте кофеїну (кава, газовані напої)
Кашель із задніх носових виділень	кілька днів	Додаткові споживання води та соків
Проблеми концентрації	кілька тижнів	Зменшення навантаження та додаткові перерви
Газові болі при запорі шлунка	кілька тижнів	Додаткові споживання води та продуктів, багатих клітковиною (фрукти та овочі)
Голод	2 -4 тижні	Вживання низькокалорійних закусок (фруктів та овочів)
Необхідність палити	Бажання палити частіше зустрічається в перші дні відмови	Залучення до діяльності (ходьба тощо) або використання замінника нікотину (гумка, таблетки, інгалятор тощо)

є дуже мало побічних ефектів від відмови від куріння. Найпоширенішим є збільшення ваги, що може бути основною перешкодою, особливо для жінок. Однак дослідження показують, що після одного року відмови середні зайві кілограми як для жінок, так і для чоловіків становлять 5 кг. Однак, враховуючи базовий рівень ваги, жінки набирали більше ваги, ніж чоловіки. Середній відсоток приросту ваги становить 8% для жінок та 6% для чоловіків. Завдяки регулярним фізичним вправам і правильному харчуванню цей ефект можна боротись. Таким чином, відмова від куріння може сприяти здоровому способу життя. [3]

Правила подолання бажання курити:

Вживання води - щоб якомога швидше вивести з організму нікотин та інші хімічні речовини.
Глибоке дихання - замість перерв на сигарети зробіть кілька перерв на вдих. Затримайте повітря в грудях, а потім повільно видихніть.
Залучення до іншої діяльності - Коли ви відчуваєте потребу в сигареті, іноді корисно змінити діяльність (прогулянка, дзвінок другові, читання цікавої книги тощо)
Нехай проходить час - курці палять, коли організм вимагає нікотину. Бажання курити часто зникає через кілька хвилин.

Кинути палити - це непросте завдання, тому колишні курці заслуговують невеликих винагород. Гроші, які зазвичай витрачаються на сигарети, можна відкласти та використати для придбання подарунків або для великих інвестицій.

4. Опір з часом

Це останній і найважливіший етап відмови від куріння. Щоб уникнути можливих спокус, можна застосовувати ті ж методи, що і при симптомах відміни. Ще раз потрібно заздалегідь скласти план дій, який містить наявні альтернативи та корисні дії в цих ситуаціях.
Мабуть, найнебезпечнішим є несподіване бажання палити, яке іноді виникає через кілька місяців (а то й років) після відмови від куріння.

Поради щодо проходження цих випробувань:

не випускайте з уваги причини, через які ви здалися, і переваги для здоров’я, сім’ї та матеріального становища
Не обманюйте себе - те, що ви викурили сигарету, не означає, що ви не змогли кинути палити, і немає сенсу почуватись винним. Якщо вам випалить одну або кілька сигарет, негайно повторно виконуйте план кинути.
не використовуйте "маленьку втечу" як привід, щоб знову почати палити
аналіз попередніх спроб кинути палити з метою виявлення факторів, що призвели до невдачі
пам’ятайте, що кинути палити - це процес, а не негайна дія

Сприятливі наслідки відмови від куріння можуть виникнути негайно або пізніше. У перші 24 години відмови від куріння спостерігається значне поліпшення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. Після одного року утримання ризик серцево-судинних подій (наприклад, інфаркту міокарда) зменшується вдвічі порівняно з тими, хто палить. Між 5 і 15 роками після відмови від норми ризик серцевого нападу або інших захворювань серця нормалізується, подібно до тих, хто не палить. З іншого боку, ризик раку легенів зменшується протягом більш тривалого періоду часу. Але темпи зниження функції легенів через кілька років стають схожими на показники некурящих. [3]

Отже, навіть якщо це складний процес, якщо ви складете план кинути палити, цього можна досягти, і користь від нього буде недовгою.

Електронні сигарети - це пристрої, які з’явилися і швидко поширилися в останні роки.

Бупропіон (Зибан) - це перший безнікотиновий препарат, який був науково доведеним ефективним.

Електронна сигарета є найновішим способом кинути палити, користуючись надзвичайною популярністю. Що за.