Чотири харчові помилки; уникати перед ціллю
Опубліковано 26.04.2014
Ваша мета наближається. Отже, ви провели останні кілька місяців тренувань, як божевільний, і сьогодні ви ще уважніше ставитесь до того, що їсте та п'єте. Ти правий. Їжа сильно впливає на результативність, і протягом декількох днів після досягнення мети вона повинна бути оптимальною. Можливо, ви тому планували протягом останніх днів приймати дієту з високим вмістом вуглеводів, пити більше тощо. Але ви впевнені, що те, що ви плануєте їсти та пити, насправді є достатнім? ?
Помилка No1: занадто багато клітковини
Поза позаконкурентного періоду вживання достатньої кількості харчових волокон має важливе значення. Як енергетичний субстрат для кишкових бактерій, клітковина повинна потрапляти у значну кількість. Але оскільки не засвоювані харчові волокна збільшують кишковий транзит, що може супроводжуватися газом, здуттям живота тощо, очевидно, мова не йде про перехід до вегетаріанства останніми днями перед змаганнями !
Рішення: дієта останніх днів перед циклоспортом повинна відрізнятися від звичайної. За 48–72 години до події мова йде про зменшення споживання харчових волокон шляхом обмеження споживання бобових (колотий горох, сочевиця тощо), хрестоцвітих, олійних (мигдаль, волоські горіхи тощо) та інших повноцінних злакових.
Помилка No2: Зміна звичок
Якщо у вас ніколи не було бурріто та інших гострих страв, уникайте їх їсти ввечері перед змаганнями! Ви можете пошкодувати про це наступного дня ...
Рішення: в останні дні перед змаганнями не змінюйте своїх харчових звичок. Вся їжа повинна бути перевірена (звідси інтерес до підготовчих змагань), щоб уникнути можливих кишкових розладів, непереносимості їжі або алергії ...
Помилка № 3: "поглинання" на крохмалисті продукти
Останні два-три дні перед змаганнями багато з вас поглинають дуже велику кількість продуктів, багатих вуглеводами, особливо під час традиційної макаронної вечірки напередодні ввечері. Ви вважаєте, що у вас все добре, бо ви читали чи чули, що вам потрібно зберігати якомога більше глікогену. Однак надлишок вуглеводів викликає кишкове бродіння з поширенням сахаролітичних бактерій (які харчуються цукрами). Цей дисбактеріоз кишечника викликає газоутворення, здуття живота та інші діареї, але він також бере участь у появі функціональних розладів, зокрема запального походження.
Рішення: хоча дієта останніх днів до події, очевидно, повинна мати багато вуглеводів, слід обмежити споживання 8-10 г вуглеводів на кілограм ваги на добу. Ці внески засновані на вживанні в їжу продуктів з низьким глікемічним індексом (крупи, фрукти тощо) та на вилученні солодощів, випічки та інших продуктів, багатих на “прості” цукри. Ця дієта з високим вмістом вуглеводів повинна починатися в четвер перед змаганнями, по можливості в кінці напруженого заняття, щоб скористатися сильним апетитом організму до поживних речовин після такого заняття.
Помилка № 4: «сп’яніння» водою
Деякі велосипедисти, боячись зневоднення (а тому, що прочитали та перечитали, що це потрібно зробити!), Пити велику кількість води в дні, що передували змаганням. На жаль, ця (погана!) Звичка призводить їх до перезволоження, що може викликати посмішку, якщо це не супроводжується серйозними функціональними розладами. Вживання великої кількості рідини справді призводить до справжньої інтоксикації водою шляхом розрідження об’єму крові.
Наприклад, натремія, яка є концентрацією натрію в крові, різко зменшується після прийому великого об'єму води. Це падіння може навіть призвести до явища гіпонатріємії, тобто занадто низької концентрації натрію в крові. Симптоми гіпонатріємії можна сплутати з симптомами дегідратації: млявість, нудота, головний біль, судоми. Якщо разом із цими ознаками ви відчуваєте порушення координації, сплутаність свідомості та інші неврологічні розлади, негайно зверніться до лікаря та повідомте їм про споживання рідини.
Рішення: останні дні перед змаганнями, як ми вже бачили, не змінюють своїх звичок (їжа, але не тільки: тренування, темп життя тощо). Тому не збільшуйте споживання води. Пийте стільки, скільки зазвичай.
Нарешті, як їсти ?
Багато велосипедистів вважають, що для того, щоб підготуватися до події, напередодні ввечері потрібно їсти крохмалисті продукти (макарони, рис тощо). Харчова підготовка до змагань виходить далеко за рамки простої макаронної страви напередодні ввечері. Інтенсивні зусилля породжують глибокі функціональні порушення, які ставлять великі вимоги до організму. Отже, останні повинні мати 100% свого потенціалу: енергії завдяки великим запасам глікогену, але не тільки. Кислотно-лужний баланс, боротьба з реактивними видами та профілактика кишкових розладів також мають важливе значення.
Тиждень їжі для цикло поділяється на два періоди:
- з понеділка по четвер переважними є овочі, бобові та олійні культури, тому їжа, яку в кінці тижня пригнічують, оскільки вона багата клітковиною, а отже, може спричинити розлади травлення.
- Увечері з четверга на суботу: щодня потрібно вводити від 8 до 10 г вуглеводів і від 1 до 1,5 г ліпідів на кілограм ваги. Кожен прийом їжі складається з великої порції (150 г) пластівців або суміжних продуктів (пшениця, рис, гречка, лобода тощо), одного або двох фруктів (уникаючи олійних та сушених) та солодкого десерту (два-три скибочки пряників, 150 г соєвого десерту тощо).
У ці вихідні уникайте сирів та, загалом, молочних продуктів, а також продуктів тваринного походження. З злаками (позбавлення яких тут немислимо) вони мають сильний підкислювальний потенціал. Крім того, у деяких людей спостерігається непереносимість лактози, яка спричиняє кишкові розлади (здуття живота, гази, діарея).